2016年10月28日 星期五

早午晚只要1分鐘,抑制食慾輕鬆甩肥腰

背部拉筋操透過兩種不同的動作構造,有效達到抑止攝食過量的效果。
背部拉筋操透過兩種不同的動作構造,有效達到抑止攝食過量的效果。

●黃金瘦身時段是「早午晚用餐前」,各做一次就夠了
每天「早午晚的三餐前」是做背部拉筋操是最理想的模式。飯前做可以讓下垂的內臟回歸原位,因此能預防過量飲食,另外還能活化交感神經,抑制食慾中樞,降低食慾。

一次深呼吸所需的時間是15秒,早午晚時間各做四次,合計所需時間只有3分鐘而己;雖然只有短短的3分鐘,卻可以提升基礎代謝量,讓食慾恢復正常。
一味禁食的瘦身法只會讓基礎代謝量降低,導致食慾中樞異常,變成暴飲暴食,最後當然是面臨可怕的復胖結果。

●呼吸與健康的密切關係
另外,「呼吸方式」對於精神層面也會造成重大影響,當我們感到興奮或喜悅、憤怒或悲傷時,呼吸會變亂且急促。

相反地,當我們放鬆或睡前打盹時,呼吸顯得沉穩有規律。

所以,只要能控制呼吸,就能掌控心理狀態。我在前面有提過,安定自律神經也是瘦身的重要一環。也就是說,如果你是呼吸紊亂的人,建議你常做「背部拉筋減肥操」,就能調整呼吸,讓呼吸變得規律。


●因為瘦身成效完美,每個人都能持之以恆
我想,應該不少人都有過這樣的悲慘經驗吧?事實上我的減重門診患者中有許多人是因為極端節食後嚴重復胖,因為復胖問題才來看診。可以正常飲食的「背部拉筋減肥操」絕對不會有復胖的問題。當你持續實踐後,你一定能真實體會減肥成功的成就感。

在本書一開始曾經提到,「背部拉筋減肥操」的效果不是看體重數字,而是體脂肪與腰圍的數字。我還是想不厭其煩地提醒大家,除了讓體重變輕,「降低體脂肪」也是重點之一。只要持之以恆做背部拉筋操,大約一個月過後,幾乎每個人的腰圍都會縮小,因為呈現完美的瘦身結果,每個人都心生喜悅,於是更認真地實行。

●「坐著」幫背部拉筋,一樣有瘦身效果
背部拉筋操的好處就是這麼多,它可以維持身體健康、暖和身體、讓你保持愉快心情,又有瘦身效果。所以常常有人問我:「只能早午晚各做一次嗎?」早午晚各做一次是最低限度,如果時間允許,也可以每個小時做一次。另外,當你想運動或是久坐疲勞時,也可以透過背部拉筋操活動筋骨。

如果是上班時間,不方便起身運動的時候,也可以坐著幫背部拉筋,伸展上半身也能發揮相同的運動效果。請配合自己的作息安排運動時間。@

轉載自:《我要瘦10kg:95%的脂肪完全燃燒消失!》 采實文化 提供

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減肥期間的外食選擇撇步大公開

減肥中但自己住在外面,無法自行料理,該怎麼吃比較好呢?小編幫你分析,一起來了解哪些能吃與不能吃,以及該怎麼吃才能成功瘦身不復胖。
減肥中但自己住在外面,無法自行料理,該怎麼吃比較好呢?小編幫你分析,一起來了解哪些能吃與不能吃,以及該怎麼吃才能成功瘦身不復胖。
遵守3大原則後,小編要分享店家種類分析,水水們不要錯過囉!只要做好注意選擇重點,也可以讓水水們挑選對的食物吃。
外食選擇1.速食店
基本上速食店是減肥人絕對不可以踏的禁區!但如果在逼不得已的情況下,薯條是絕對禁止的,推薦菜單為:生菜沙拉+牛肉吉士堡+爽健美茶

外食選擇2.麵攤
通常陽春麵是最佳選擇,米粉和冬粉熱量雖然低,但是吃完很容易餓,所以還是麵條比較實在,推薦菜單:陽春麵+燙青菜,燙青菜一定要記得請老闆不要加一堆醬油、肉燥,吃起來油膩、過鹹。

外食選擇3.牛排餐廳
選擇單純以鹽巴、胡椒調味的牛肉,熱量較低,太多醬汁不但負擔高也吃不出牛肉的新鮮。雖然牛肉油脂非常誘人,但也是減肥殺手,絕對禁止「霜降」二字!

外食選擇4.義大利麵餐廳
餐前選擇油醋沙拉代替濃湯,餐前麵包盡量不要吃太多,奶油醬是禁止的,推薦菜單為:番茄醬或橄欖油義大利麵,比薩則是選擇薄皮比薩,會比厚片比薩或是芝心比薩負擔較輕。

外食選擇5.火鍋店
愛喝火鍋湯,請在還沒煮肉前先喝一碗,因為煮過肉的湯汁熱量高,肥美的油脂都流到湯裡,雖然美味,但是這是絕對禁止的,推薦菜單:海鮮,例如:鯛魚、花枝...等,沙茶醬也是絕對禁止的沾料,建議以白蘿蔔泥與日式醬油做搭配。

外食選擇6.燒肉店
在選擇肉片可以選擇油花分布較少的肉,例如雞肉,或是烤一些海鮮,另外也可以搭配一些青菜夾肉,清爽又解油膩,吃燒肉能盡量不沾醬就避免吧,以簡單的鹽調味,既可吃到食材原味,又可以享受美味,推薦在吃燒肉時搭配草本茶,熱熱的一杯,邊吃邊喝,可以增加飽足感,又可以解油膩,千萬不要配啤酒,酒的熱量幾乎跟油一樣,在減肥期間是絕對禁止的喔!

外食選擇7.路邊攤
油炸、勾芡禁止!不管是什麼食材,下鍋油炸就是高熱量,建議可以先吃一些青菜水果墊墊胃,或是在飯前先吃一顆slimel纖媚降低你的飢餓感,勾芡的食物熱量也很高,例如:燴飯、蚵仔煎、羹麵...等,看似無油但卻是隱藏的危機。

外食選擇8.日式料理
生魚片算是很適合減肥得人吃,因為熱量低,但是生食比較有衛生方面的問題,還是盡量不要過量。

♥外食族愛注意~進餐三部曲

  如果你能夠選擇恰當的食物,就算是踏上了成功的第一步。但在進食時,其實也有些地方需要留意,只要掌握進餐的技巧,即使在外吃飯,也不用擔憂體重增加。

  
1、先喝湯再吃菜
  相信你不會想到原來進食的次序與瘦身都有關係。對於減肥人士來說,進食最理想的程序應是先喝湯(當然最好是菜湯),然後吃蔬菜、瓜類等易飽肚的食物,這時你可能已有七分飽,接著才酌量吃點飯和肉,這樣就能避免不知不覺吃過量,又可減低吃肉量。
  

2、慢慢吃慢慢聊
  大家都知進餐狼吞虎嚥不但有礙消化,而且會令你「不知道飽」,無形中吃得超量。出外吃飯,很多時都是與朋友一起,這時最好與朋友邊聊邊吃,就能減低進食速度。但另一方面,又不要被開心熱鬧的氣氛所迷惑,忘形起來「人吃我也吃」,應適可而止,見飽即收。
  

3、還是在家吃飯好
  雖然謹記以上要訣,去餐館吃飯就能大大減低增肥的機會,但街外的餐館,在烹煮食物的過程中少不了將食物醃製過,又或加了大量調味品,令食物的味道濃郁可口,味精太多或鹽分過高的食物,對健康也有一定影響,所以都要盡量避免。再加上餐館內的菜式都以炒、煎、炸為多,令立志保持體形的你較難選擇,所以要減肥,最好還是留在家中,自己親自調配健康菜譜吧!

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2016年10月25日 星期二

10招加快新陳代謝教你輕鬆減肥

只要學會這10招,加快代謝,不只教你輕鬆減肥,也讓減肥成功的你不復胖!趕快拿起筆記跟小編一起抄起來!
只要學會這10招,加快代謝,不只教你輕鬆減肥,也讓減肥成功的你不復胖!趕快拿起筆記跟小編一起抄起來!

        加快新陳代謝第1招:一定要吃早餐
  早晨起床吃一頓奢華的早餐是一件幸福的事情,它不僅能幫助你穩定血糖,最關鍵的是可以啟動你一天的新陳代謝。它會偷偷告訴你的身體,你已經起床了,可以準備開始燃燒脂肪啦。

  ★減肥tip:吃對早餐,開始健康的一天。其實一頓早餐可以很簡單,不要再以沒時間為藉口,隨便吃些沒有營養又高脂肪的快餐。洗臉之前,煮一個簡單的粥,像麥片粥,雜豆粥等,在粥裏放一小把堅果,在你收拾好自己之後,美味的早餐也就準備好了。怎麼樣,挑逗味蕾其實很簡單。

  加快新陳代謝第2招:嘗試喝點綠茶
  想要加快脂肪分解度麼?那麼嘗試喝點綠茶吧。綠茶中含有某種天然物質,能增加快新陳代謝。

  ★減肥tip:如果你不喜歡綠茶的苦澀味,可以自己DIY你喜歡的混合茶,比如在綠茶裏加一點橙花、玫瑰花、洋甘菊等減肥又美容,何樂而不為呢?

  加快新陳代謝第3招:多喝水
  身體要保持充足的水分,才能夠衝洗掉毒素,並產生增加你新陳代謝的能量。

  ★減肥tip:營養專家告訴我們每天應該補充八杯水,而且不要等到口渴了再喝水,因為那時候你的身體已經極度缺水了。最佳的喝水方法便是每天把水放在桌上,想起來的時候慢慢喝幾口。如果你想減肥的話,那麼清晨起床“ 咕嚕咕嚕 ”多喝點水吧,讓毒素和身體垃圾隨著水一起衝走。


  加快新陳代謝第4招:吃點辛辣的食物
  辛辣的食物和香料,如辣椒、辣椒粉和咖哩,能刺激你的新陳代謝。一個火熱的晚宴,可以使你的心跳加速,甚至給你帶來一身汗。心跳加速和身體發熱都是你的新陳代謝加快的標誌,可以燃燒更多的能量。

  ★減肥tip:喝一杯添加少許辣椒粉的熱水和檸檬汁吧,讓你的身體受點小刺激。
  【安全減肥食品】-祕密武器》http://goo.gl/K8cqGx

        加快新陳代謝第5招:堅持有氧運動
  每周做幾次有氧運動,通過加快心率來提高你的新陳代謝速度。這種效果在你完成鍛煉後的3-4個小時內都會存在。

  ★減肥tip:為了環保,為了健康,每周幾次爬爬樓梯、坐公車回家,在公車上站著,看著不起眼的晃晃悠悠卻能在不知足不覺中讓你的身體消耗更多的卡路里。

  加快新陳代謝第6招:少食多餐
  每天補充一點蛋白質,比如瘦雞肉和低脂奶制品,每天吃5-6餐,遠離那些高脂肪、高熱量的快餐和垃圾食品,保證每餐的熱量不能跟三餐是的熱量一樣(低於一半熱量),提高你的新陳代謝。
http://slimel.blogspot.tw/2014/01/freeslim.html

  ★減肥tip:如果你沒有時間每天吃5-6餐,那麼兩餐之間吃一小把堅果或半個新鮮水果吧,他們同樣會加快你的新陳代謝。

  加快新陳代謝第7招:增加肌肉
  女孩子們千萬不要談到肌肉就色變,肌肉對於你的減肥計劃可是有百利而無一害呢。肌肉能增加你的靜止代謝率,並減少你體內的脂肪含量。那些身體看上去充滿能量的人,大都有一個稍高的新陳代謝速度,他們可以不用擔心自己的體重,因為即使體重一樣,他們看上去也會很苗條!

  ★減肥tip:制定簡單的練習計劃,在每個月內抽幾天時間做一點力量訓練吧。

  加快新陳代謝第8招:補充維生素B
  什麼能把你的身體攝入的碳水化合物轉換成能量呢,它就是維生素B,另外,維生素B也是健康的消化係統所必需的。

     ★減肥tip:全穀類食品中富含B族維生素,豬肉、雞肉、火雞、鱈魚、雞蛋和土豆等食物中含有維生素B6。

  加快新陳代謝第9招:不要吃太多糖
  當你身體裏的糖,如果它不是很快燒掉了,那麼那些復雜的糖類,會慢慢地轉化成討厭的脂肪堆在你的體內。慶幸的是,富含B族維生素的食物,如燕麥,糙米,褐色面食,棕色面粉等能把你身體裏的碳水化合物轉化成新陳代謝需要的熱量。

  ★減肥tip:如果你喜歡在喝茶或咖啡時加點糖或蜂蜜的話,那麼就把糖或蜂蜜換成一勺穀物吧。

  加快新陳代謝第10招:保持充足的睡眠
  如果你累了但還沒有睡,那麼你的新陳代謝就沒有時間充電,它會比正常慢。加上你的身體會渴望甜的食物給它提供能量,現在你可能因為太餓而在睡前攝入過多的熱量。因此保證八個小時的良好睡眠,你才有精力與你的脂肪戰鬥!

  ★減肥tip:獲得一個良好的夜間睡眠的最佳溫度是16-18℃。

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2016年10月22日 星期六

快速瘦身不反彈 調節新陳代謝減肥飲食法

瘦身減肥,除了運動以外,飲食也是必然重要的,如何通過正確的飲食快速瘦身來達到瘦身的目的呢?
瘦身減肥,除了運動以外,飲食也是必然重要的,如何通過正確的飲食快速瘦身來達到瘦身的目的呢?小編就要介紹給大家幾種快速減肥的飲食方法,可以有效的幫助大家成功瘦身,那麼就來看看怎麼吃,讓你快速瘦身不反彈。

 ﹝代謝平衡飲食法的五大方法﹞
•每天一定要吃三餐
•每餐都從蛋白質吃起
•每餐之間要間隔五個小時
•最後一餐要在晚上九點前吃完
•每天至少喝兩公升水(喝水減肥法)減肥瘦身多喝水,你喝對了嗎?

﹝快速瘦身飲食技巧、拒絕誘惑﹞
(1)少吃高熱量、高脂肪的食物:這是控制熱量的重點,少攝取一分熱量,就減少一分熱量的堆積。文章來自:纖媚
(2)多攝取蔬菜類、水果類:可增加飽足感,有利消化道的順暢。
(3)注重營養的均衡:我們要攝取六大營養素,包括醣類、脂質、蛋白質、礦物質、維生素、水,以維持身體的正常功能。
(4)少吃大餐,少吃零食:有時美食很難抗拒,但只能淺嘗即止;偶爾為之,不可變成常態。尤其,不可到「吃到飽」餐廳吃到飽,這會使減肥前功盡棄。
(5)每日飲食,一個正餐,兩個簡單餐:每餐只能吃到七、八分飽,每日吃一餐正餐(有魚、肉、蛋、蔬菜),另外兩餐簡單吃,這樣一定能控制熱量在合理、容許的範圍。

每日瘦身飲食熱量控制在1200千卡左右﹞ 
減肥的第一要務就是控制每日飲食的熱量。每日飲食的熱量最好控制在1,000~1,500千卡,大約1,200千卡左右;這也必須視每個人的基礎代謝率與運動量而定;如果平日的運動量很大,就可適度的增加熱量攝取。為什麼每日飲食的熱量要控制在1,200千卡左右呢?這可從每個人的基礎代謝率來看,基礎代謝率決定於每個人的性別與年齡。
年輕人,例如15歲男性的基礎代謝率是0.0205 Kcal/kg/min,如果他是60公斤,則每天基本的消耗熱量是1,771千卡,消耗很多熱量;所以年輕人要減肥很容易,只要每天的能量攝取控制在1,500千卡以下,又多做運動一定會成功。文章來自:纖媚

而中老年人「基礎代謝率」比較低,例如40歲男性的基礎代謝率是0.0154 Kcal/kg/min,如果他是60公斤,則每天基本消耗熱量是1,330千卡;如果他每天的熱量攝取是1,500千卡,又不運動,減肥就很困難了。

大概了解每種食物的熱量
詳細計算每種食物的熱量,把它們加總起來成為每日的熱量,這有沒有需要呢?這是沒有必要的,如果要這麼做,飲食就沒有樂趣了;但是我們必須大約了解每種食物的熱量。
我 們要把每日飲食熱量控制在1,200千卡,一般正餐的熱量大約是700~800千卡,所以另外兩餐只能簡單吃,吃不餓就好;如果餓了,再吃些就好。如果我 們每天吃兩餐正餐,熱量就已達1,500千卡,再吃一餐,外加零食,每日熱量一定超過2,000千卡,這樣要瘦下來很困難。我們要知道,零食的熱量很高, 例如開心果、腰果;蔬菜的熱量一般低於水果,因為水果糖分高。

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  【安全減肥食品】-祕密武器》http://goo.gl/K8cqGx


常見食物熱量表﹞ 
食物熱量(千卡)食物熱量(千卡)
雞腿飯700牛肉麵600
日式便當520麥香堡一個560
白飯一碗280稀飯一碗140
饅頭大一個270吐司兩片140
酥皮濃湯一碗450紫菜湯一碗10
苦瓜100公克17小白菜100公克13
香蕉100公克87蘋果100公克50
開心果100公克1550腰果100公克565

只要吃錯營養、攝取不符合身體需求的食物,代謝就會無法平衡,不但體重逐漸增加,而且也會帶來慢性疾病。只要吃對食物,就可以協助身體重新分泌適當的賀爾蒙,特別是胰島素與抗老化荷爾蒙,不但可以改善體力,也可以變回正常的體重唷!

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2016年10月20日 星期四

瘦腿方法之女星瘦腿秘笈

除了腰、腹部最難擺脫的局部肥胖,腿部脂肪也非常難消除,不想露出「大象腿」或「蘿蔔腿」,不妨參考女明星們的「瘦腿秘笈」,看看她們如何打造美腿的黃金比例,利用空檔時間跟著做看看。
為了穿上漂亮的新衣,愛美的美眉已經開始進行體雕計劃,除了腰、腹部最難擺脫的局部肥胖,腿部脂肪也非常難消除,不想露出「大象腿」或「蘿蔔腿」,不妨參考女明星們的「瘦腿秘笈」,看看她們如何打造美腿的黃金比例,利用空檔時間跟著做看看。

★莫文蔚瘦腿:倒立並做空踢動作港星莫文蔚擁有一雙纖細筆直又勻稱的長腿,提到維持窈窕曲線,她透露每天一定要游泳,還有每天睡覺前必做30個仰臥起坐,保持美麗身形。至於保持美腿的秘訣則是靠著倒立與空踢的動作,再加上勤抹潤膚乳液按摩,讓雙腿變得緊實又光滑。


★吳佩慈瘦腿:塗薰衣草乳液按摩拍打小腿有「九頭身美女」稱號闖蕩演藝圈的吳佩慈,纖細的長腿一直是其標誌之一。對最難瘦的小腿部分,她表示,每天必塗薰衣草乳液,然後按摩拍打直至小腿皮膚發熱發紅為止,每天維持這樣做,小腿可以縮小2至3公分左右。



★李玟瘦腿:睡前做空中踩腳踏車歌星李玟每天臨睡前會躺在床上,做完100個空中踩腳踏車,踩完後把兩腿併攏,向上直直地伸向空中,膝蓋不要彎曲,稍微停留一下,再慢慢放下。做完以上動作,整條腿會感覺有一些酸麻,接著是好好按摩一下腿部,緩解痠痛的情況。

★小S瘦腿:抬起雙腳跟以腳尖站立
「康熙來了」節目主持人小S,即使生了小孩,還是依舊擁有纖細的美腿,並且擔任過內衣代言人,充份展露姣好曲線,她推薦一個瘦小腿的方法,並能修飾腿部線條,首先踩站立姿勢,雙手自然下垂,雙腳打開與肩膀同寬,接著同時慢慢抬起雙腳腳跟,以腳尖站立,然後慢慢放下腳跟,可重覆做10次。


★林依晨瘦腿:肌肉訓練腿部按摩 兩度登金鐘影后的林依晨曾經自爆料表示,瘦大腿的秘訣是每天堅持按摩大腿,促進血液循環與新陳代謝,進而防止大腿脂肪堆積。此外,還要進行一些有規律的肌肉訓練,使皮膚組織保持緊繃,並改善大腿和小腿的粗細比例。例如每天將後背緊貼牆面、屈膝,並盡可能保持姿勢不變,這是一種使大腿肌肉緊繃的有效方法。然後再維持固定運動,包括打網球、打羽毛球或騎自行車,甚至散步,都能使大腿線條得到有效改善。

此外,瘦小腿的方式是透過健美操來改善小腿的弧度,例如坐下後伸直雙腿,腳趾向身體方向勾曲;還有騎自行車也是不錯的小腿雕塑的方法之一。每次沐浴後使用一點潤膚液按摩腿肚、踝部,能使小腿的外形較佳。

★河莉秀瘦腿:在高溫三溫暖房做瑜珈
韓國明星河莉秀會選擇在40℃高溫的三溫暖房間內做瑜珈,強化瘦大腿內側的動作,進行三溫暖時,身體周圍血管擴張,血液循環加快,血液從心臟大量流入全身各處,血液流經肌肉組織從安靜狀態的10%增長至75%。所以沐浴後感到有力氣,能增進健康。據聞此方法不但能促進出汗、加速血液流動,還能瘦大腿,甚至雕塑腰部曲線。

http://www.mamago.co/collagen_trial/


★王心淩瘦腿:每天練抬腿運動與按摩「甜心教主」王心淩在螢幕前有著可愛形象,私下卻也擁有一雙勻稱的美腿,根據了解,她的瘦腿秘技即是每天躺著練雙腳抬腿運動,儘量抬高到極限高度,先抬起右腿上下50次,然後換左腿,一樣上下50次,直到感覺大腿內惻與外側有痠痛的感覺,即可停止。

看電視的時候,也可以坐在椅子上,牢記儘量膝蓋不要彎曲,將一條腿抬起,再放下。反復此動作10次,然後再換另一條腿,這樣可以消掉大腿兩側的贅肉。甚至坐椅子的時候,也可將兩條小腿用力重疊在一起,從1數到10後再交換雙腿。 反覆此動作,呼吸保持均勻,這樣可以鍛煉小腿線條。

另外也要按摩小腿,每晚臨睡前抽出一點點時間,半坐在椅子上,右腳置於左膝上。雙手疊放按住右腳踝,用力下壓3秒鐘。接著同法由腳踝至小腿肚進行按摩,然後換左腳按摩。或是坐著時一腿曲膝靠胸前,另一腿盤坐。儘量放鬆身體,利用手掌從腳踝處往膝蓋方向揉壓按摩。
★張鈞甯瘦腿:科學化跑步腳跟先著地有的人擔心跑步會更強壯小腿的肌肉,反而不容易瘦小腿,不過,女星張鈞甯則以科學化的跑步姿勢,來避免小腿肚不會變粗變壯。跑步時儘量用腳跟先著地,然後由腳跟滾動到腳掌。這樣的跑步方法,可以減少跑步對踝關節壓力,避免受傷。還有腳落地時的膝關節保持微曲,不要挺直,對膝關節有一個緩衝作用,還能拉伸小腿,這樣就不會使小腿變粗變強壯。

轉自:華人健康網

延伸閱讀

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大吃大喝停不住─全面封殺秋冬暴食慾

你總是每餐份量不規律,白天吃得少,晚上卻一口氣吃很多?或者你看到美食就胃口大開,一不小心就嚴重暴表?小心你的胃袋跟著著胃口愈撐愈大,胃袋變大
你總是每餐份量不規律,白天吃得少,晚上卻一口氣吃很多?或者你看到美食就胃口大開,一不小心就嚴重暴表?小心你的胃袋跟著著胃口愈撐愈大,胃袋變大,自然而然會想吃更多東西,爆炸的食慾讓你一直嘴饞,想停都停不下來!

暴食慾的健康危機
3餐不規律,有時胃口缺缺,導致空腹時間拉長,下次吃飯反而吃更多,會增加胰島素的分泌,讓多餘的血糖轉換成脂肪,愈積愈多,除了容易讓你發胖之外,也會造成腸胃的負擔,讓消化系統運作不良!突然地猛吃還可能會讓你的胃袋被撐大,胃容量變大就會讓你愈吃愈多卻不感覺飽,不但肉愈長愈多,還會讓你的暴食慾更嚴重,變成惡性循環。

引發暴食慾的原因
1.胃袋被撐大
一般成人的胃袋,在空腹狀態時,容量大約是1個飯糰的大小(約150ml),但如果常常大吃大喝,胃袋就會變大。因為胃袋就像氣球一樣,空腹時變扁,過飽時膨脹,如果平常總是吃得很飽甚至太脹,就會撐大胃袋的容量,也讓食量、食慾都步步升,成為暴食一族囉!

2.飽足感斷訊
人體內有1種由脂肪細胞分泌的荷爾蒙,叫做「瘦體素」。當我們吃了東西,脂肪細胞膨脹,就會分泌瘦體素,傳送「吃飽了、身體的脂肪量增加了」的訊息。如果吃太多,分泌太多瘦體素,身體會產生抵抗性,久而久之,大腦對飽足感的反應就會變得遲鈍,無法有效控制爆炸的食慾了。

3.脂肪、蛋白質攝取不足
不論什麼時候,總是不停想要吃東西,有可能是因為攝取太少脂肪和蛋白質。根據研究,脂肪和蛋白質可以產生飽足感,也能有效預防過度飲食。有時人們會因為怕胖,而不吃油脂,但如此一來,就無法獲得足夠的熱量和飽足感,食慾也會在無形之中愈來愈增加,助長了暴食慾。


打敗暴食慾5原則

1.3餐都要吃
3餐不規律的話,很容易讓你的食慾不受控制,因此一定要堅持3餐正常,還要避免大小餐,千萬不要有時只吃一點點,有時卻突然猛起來大吃大喝。這樣的飲食方式雖然可以讓你飽餐一頓,獲得滿足,但卻很可能會撐大你的胃口,讓你更容易發胖。

2.營養攝取均衡
造成暴食的原因,很可能是因為脂肪、蛋白質攝取不足。營養均衡的重點在於每餐都要攝取足夠的蛋白質與纖維,也別因為怕胖,完全不吃油脂。究竟1天攝取多少脂肪才足夠?在每天攝取的卡路里中,應該要有20-30%脂肪,可從堅果、植物油、豆類和魚類攝取,以不飽和脂肪酸為佳,比較不會導致心血管疾病。

3.細嚼慢嚥 多咬幾下
吃東西的時候,不太咀嚼就把食物吞下肚,也是造成食慾旺盛的關鍵原因喔!
因為脂肪細胞所分泌的瘦體素,告訴身體吃飽大約需要20-30分鐘,長時間咀嚼,才能讓大腦有時間接收已經吃飽的訊息,也才不會讓身體分泌過多瘦體素,反而造成抵抗性,無法感應到吃飽的訊息。而且,如果每一口食物都仔細咀嚼,還可以抑制血糖上升,防止胰島素過多,產生假性飽足感。咀嚼的動作還可以消耗熱量,咬得愈久,消耗的熱量也愈多囉!

4.份量較多食物優先吃
吃東西時,先吃看起來份量較多但熱量較低的食物,例如在飯前喝1份碗熱湯,可以提升飽足感,或把高纖、需要花長時間消化的食物優先吃,例如沙拉,之後再吃高糖、高油脂類的食物,才不會無法克制。只要在吃東西的順序上好好下功夫,就可以營造飽足假象,而不會淪為暴食慾的奴隸了。

5.睡眠充足
如果你習慣晚睡,很容易愈晚愈覺得肚子餓,想要防止暴飲暴食,首先要做的就是好好睡覺。11點左右是就寢的最佳時間,如果睡眠不足,會使腦部無法正常運作,影響瘦體素分泌,使得體內自動抑制食慾的機制短路,食慾就會愈來愈增加。睡眠充足可以讓身體維持正常的新陳代謝,我們在睡覺時,身體仍然會持續消耗熱量,也會自動產生修護作用。如果無法順利成眠,不只精神不佳,還會讓食慾大增,造成肥胖。

戰勝暴食慾必勝技:每餐少吃20% 再造小胃袋
對付暴食慾,首要就是先將胃縮小,胃容量變小了,自然容易吃得少,也就不再因為暴食而發胖了。縮小胃容量的重點,就是無論你吃什麼,都要剩下20%!只要慢慢地減少食量,胃袋自然會跟著變小喔!雖然剛開始的1星期到1個月間,你常會覺得沒吃飽。但只要努力忍耐一陣子,讓胃袋慢慢地變小,很快就可以和暴食慾和肥肉說掰掰囉!

1道菜都要少吃20
想要成功縮小胃袋,一定要減少食物份量,無論吃什麼都要剩下20%,但要記得是各種菜色平均減少,而不是只選擇其中一部份減少,以咖哩飯為例,咖哩醬與飯都要各剩20%,如果你選擇的是1個便當,那就是每道菜色都要剩下20%,就算是沙拉、蔬菜或低卡的食物,如果你大量食用,還是很容易把胃袋撐大,所以同樣要剩下20%的份量喔!

小口小口慢慢喝水
要縮小你的胃改善暴食慾,喝水的方法也要注意喔!水雖然沒有卡路里,但胃袋像氣球一樣,加入水也是會撐大胃,因此,喝水時不能咕嚕咕嚕地大口灌水,要小口小口地慢慢喝。除了水之外,茶、果汁等飲料,也都一樣要小口小口喝才可以喔!

持續進行半年才有效
組成胃袋的細胞,常常進行新陳代謝,替換老舊細胞。因此,半年後的細胞幾乎已完全汰換,成為1個全新的胃袋。因此,只要逐步控制食物份量,讓胃袋逐步縮小,誰都可以擁有1個小巧的胃袋,也就不會再有怎麼吃都吃不飽的暴食慾了。但是,只要有1次,忘記減少20%的飲食量,暴飲暴食,就可能還是會恢復成胖胃袋囉,千萬要小心!

每天散步30分鐘
如果同時在進行減重計畫,建議可以每天慢慢散步30分鐘,做些簡單輕鬆的肢體活動。但如果進行太激烈的運動,可能反而讓你不自覺吃過多,對縮小胃袋反而產生反效果喔!


STOP暴食慾  飲食方程式:低GI食物讓你餓得慢
同樣是食物,耐飢效果卻大有不同,有些食物吃得份量不用太多,卻能讓你較長時間仍維持飽足感,一般來說,高蛋白、低GI值的食物最能延長飽足感。GI值就是食物吃進去後,體內血糖上升情況的指數,能讓血糖上升愈快,指數就愈高。一般來說,含糖量高的食物,或是消化吸收快的澱粉類,多數是高GI食物。高GI食物一下肚,血糖迅速升高,會刺激身體分泌胰島素,不僅促進體脂肪跟三酸甘油脂合成,不久後也容易感到飢餓。反之,吃低GI食物會使血糖比較穩定,容易維持飽足感。

以米飯.穀類為例,愈精緻的米飯類顏色越白,雖然較易入口,但GI值極高,可選擇糙米飯;而麵包類則和米飯類一樣,麵包中小麥粉使用比例愈高,GI值愈高。可多食用全麥粉做的全麥麵包。



大餐救星 草本膠囊輕鬆幫你抑制食慾
調查研究發現,在正式吃飯之前適量地吃某些特定的食物不但不會提高整體的熱量攝入,還能有效幫助你抑制過盛的食慾,避免暴飲暴食。你不是常常見到一些人老是在吃東西,卻吃不胖嗎?其實不是她們天生吃不胖,只是她們懂得聰明地吃罷了。
市面上有販售很多可以降低食慾、增加飽足的減肥食品,可以幫助你在減肥期間不至於因為貪吃造成肥胖

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http://slimel.blogspot.tw/2013/12/winterdiet.html