2018年12月3日 星期一

少吃多動,瘦不下來?基礎代謝率下降搞的鬼!

少吃多動是減肥的基本觀念,不過,很多人常抱怨自己已經吃很少了,也有努力運動,但為何還是瘦不下去?基礎代謝率會隨著年齡的增加而降低,你不可能禁止年齡的前進,所以可以增加基礎代謝率的方法,就是想辦法讓身體組成的肌肉量增加!
少吃多動是減肥的基本觀念,不過,很多人常抱怨自己已經吃很少了,也有努力運動,但為何還是瘦不下去?基礎代謝率會隨著年齡的增加而降低,你不可能禁止年齡的前進,所以可以增加基礎代謝率的方法,就是想辦法讓身體組成的肌肉量增加

認識基礎代謝率
基礎代謝率(Basal Metabolic Rate , BMR)是指一個人一天內最基本需要消耗的熱量,也就是說躺著都不動的情況下,維持人體一天最基本的體能消耗最少需要吸取的熱量,包括了維持身體內各個器官的活動、腺體的分泌、神經及細胞的正常運作。 

如何計算基礎代謝率,套用以下公式
男性
10 x 【體重公斤】 + 6.25 x 【身高公分】 – 5 x 【年紀】 + 5
女性
10 x 【體重公斤】 + 6.25 x 【身高公分】 – 5 x 【年紀】 -161


當然,我們不可能整天躺著不動,總要起來走路、上廁所甚至運動健身,這些都會消耗到你的熱量,立即測驗【每日總消耗熱量】輸入數字即可立即知道!

但為什麼很多人節食、少吃,甚至每天吃不到1000卡還是胖!?原因出在基礎代謝!!


基礎代謝率下降的六大常見原因
身體組成 :像是肌肉量降低、脂肪量提高。
飲食習慣 :例如長時間過度節食。
身體體溫 :體溫降低時也會造成基礎代謝率下降。
年齡增長 :例如老年人的基礎代謝率比年輕人來得低。
活動量 :久坐少動也是造成基礎代謝率降低的原因之一。
內分泌 :長期熬夜、作息不正常 、或是疾病等因素,可能也會影響甲狀腺素、腎上腺素等賀爾蒙正常分泌,造成基礎代謝率降低。




如何提高代謝率?提供以下方法:
 
1、需要持之以恆的有氧運動:
運動是提高基礎代謝率最好、最有效的方法遵守(3.3.3) 原則(每週運動三天、每次30分鐘、運動強度心跳每分鐘130下) 。有效的有氧運動不僅在當下燃燒到體脂肪;之後體脂肪還可持續燃燒長達6小時 。

 2、增加肌力運動:
除了有氧運動讓體脂肪燃燒外,另一方面也要增加肌力訓練提高瘦肉組織,才會提高基礎代謝率。根據研究發現,平日1公斤體脂肪能消耗4-10卡;但1公斤肌肉組織卻消耗75-100卡,慢跑、登階、舉啞鈴是不錯的肌力運動。


減肥有效提升基礎代謝率的方法


 3、運動後泡熱水澡
人體體溫上升1℃;基礎代謝率就會上升13%,在38-40度水中基礎代謝率也會同樣效果。但需注意身體感覺到溫熱出汗才會有效果,以10~15分鐘為宜。運動後泡熱水澡不僅讓脂肪持續燃燒,基礎代謝率也會上升,所以運動後泡熱水澡睡覺也能瘦身。 

4、一天2000cc白開水
人體60-70%的重量由水組成,體內所有生化反應都在水的幫助下,才會完成代謝體內多餘廢物。

5、均衡營養
減肥過程中大多數的人會採取極低熱量的飲食方式,但攝取卡路里過分短少的情況下,反而造成肌肉組織的消耗與基礎代謝率的降低。長時間過低熱量的飲食方式,身體會有自我調節能力,對於任何熱量的支出,首先都是以肌肉作為因應才能維持基本生命現象。

所以,唯有定食定量均衡營養增加運動才能讓基礎代謝率持續上升。 總之,儘管基礎代謝率會隨著年齡下降,只要遵守上列要點每天持之以恆,減肥瘦身效果是你想像不到喔!

延伸閱讀
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    http://slimrate.blogspot.com/2018/07/e-book_16.html

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