2016年10月16日 星期日

月經期減肥吃對食物 控制食慾不怕發胖

水水們有沒有發現,在經期來之前幾天,你會特別控制不了想吃甜食的慾望?,狂吃也是經期症候群(PMS)其中之一的症狀,甚至有水水覺著這個時候就算是吃巧克力也不會發胖!
水水們有沒有發現,在經期來之前幾天,你會特別控制不了想吃甜食的慾望?,狂吃也是經期症候群(PMS)其中之一的症狀,甚至有水水覺著這個時候就算是吃巧克力也不會發胖!這你就錯了!纖媚小編分享經期飲食減肥常識,教你選擇經期真正不胖的減肥食品,輕鬆控制食慾不怕發胖。

導致月經期食慾大增的原因:經期“荷爾蒙”作祟
  研究指出,生理期來臨前兩週,抑制食慾的荷爾蒙會降低,女性變得很難控制食慾。 隨著雌激素的起伏,壓力荷爾蒙可體松也會產生變化。當可體松濃度升高時,我們的身體會啟動“迎戰或逃跑”的機制,會刺激我們的食慾,尤其是對碳水化合物及油脂的渴望。
導致月經期食慾大增的原因:血清素濃度低
專家形容血清素像鴉片,濃度越高,愈會感覺心情愉悅。有研究發現,經前症候群患者跟非患者的腦部,其中一項細微的化學差異就在於血清素濃度較低,因而導致情緒不穩。而女生會想吃碳水化合物就是用來製造血清素。

導致月經期食慾大增的原因:OMEGA-3脂肪酸,或鈣、鎂、鐵等礦物質及維生素B6攝取不足
  另外缺乏OMEGA-3脂肪酸,或鈣、鎂、鐵等礦物質及維生素B6攝取不足,也都會導致女性在經前特別想吃。研究顯示,鈣質的補充可以為經前症候群患者緩和將近五成的症狀。

  巧克力雖然含鐵,可以補充經期會流失的鐵質,但對於提升血清素濃度也有一點幫助,但巧克力中有可可脂,屬於高油脂的醣類,多吃一點就容易攝取過多熱量,而且大量單醣進入體內,會刺激胰島素分泌,血糖在短時間內下降,更容易刺激食慾而感到飢餓;高油脂在中醫說法也是比較燥的食物,可能導致焦慮而加劇PMS症狀。


月經期減肥吃對食物 ●1.全穀類、豆類
  建議可以攝取複合式的碳水化合物,例如糙米、全麥麵包、麥片等澱粉類食物,研究顯示,這類碳水化合物會提高血清素濃度,同樣能達到緩解PMS的目的,且血糖起伏也比較穩定,飽足感較高,就不易變成可口的發胖零嘴。
全穀類與豆類還富含維生素B6,與體內製造血清素最有關,有助緩解焦慮。其他包括魚、雞肉、豌豆、深綠色蔬菜、堅果、香蕉和麥芽等也都含有維生素B6。有研究顯示,經前症候群患者體內的維生素B6較少,所以建議補充。
其實豆類還能利尿,有水腫問題的女性不妨試試看。

月經期減肥吃對食物 ●2.牛奶
  其實巧克力也不是不能吃。如果要吃,純度愈高的黑巧克力會比較好,鐵質含量愈高,像是含堅果的巧克力就是不錯的選擇。不過最好的建議可以改喝牛奶,牛奶一方面還可以補鈣,另一方面富含蛋白質,也能製造糖分,舒緩不舒服的症狀。除了牛奶,也可以選擇低脂的起司片,同樣是富含鈣質的食品,再烤個全麥麵包,不舒服的時候,這樣的飲食正好。

月經期減肥吃對食物 ●3.鮭魚、鮪魚、鯖魚、秋刀魚
  只要是油脂都會延緩碳水化合物的吸收,身體就無法利用來製造血清素,安撫情緒,但唯有Omega-3脂肪酸對PMS是有好處的,它可以穩定血糖,平衡前列腺素的濃度,進而控制你想吃的慾望。很多食物都富含Omega-3,多吃鮪魚、鮭魚、鯖魚,每週2~3次,有不錯的效果。

月經期減肥吃對食物●4.深綠色蔬菜、堅果
  有調查發現,蔬菜水果攝取量不足、油脂攝取比例高的女性,很容易有經期不適的症狀。而蔬果的攝取重點在其中所含的抗氧化劑與礦物質。維生素C、E等抗氧化劑可能有助於減輕經前症候群的情緒焦慮、沮喪,維生素E還有研究報告發現能減少乳房脹痛的不舒服。
此外,深綠色蔬菜及堅果中所含的鎂也能小兵立大功。國外多半主張鈣質與維生素D並用,以促進鈣質吸收,但事實上鎂也有相同的功效。鎂不僅促進鈣質吸收,還能幫助肌肉放鬆、控制血糖,甚至有助眠的功效;這些都是舒緩經前症候群的重要功課。還有婦女透過食物中鎂的攝取,可以改善PMS的心情低落與水腫現象。

月經期減肥吃對食物●5.花草茶、紅豆湯
  從中醫角度來看,因為肝經入包宮,經前症候群多少與“肝氣鬱結”有關。為了幫助月經來得順利,可以在經期前先吃些疏肝理氣的食物,像是玫瑰花、桂花、薰衣草,再加點陳皮、佛手柑等泡成的花草茶,都是不錯的選擇,可以再放入紅棗、當歸,紅棗能補中益氣、養血安神,當歸能補血、行血、調經、鎮痛。另外像枸杞、菊花、薄荷也能幫助疏肝氣,肝火較旺的人則可多吃些芹菜、蘿蔔。紅豆湯則是中西醫都推薦的飲品。紅豆富含鐵質又有利尿的功能,可以再加些薏仁、蓮子等利濕、健脾胃。

月經期減肥吃對食物6.多喝水
  很多女性怕水腫而不喝水。事實上,喝水反而能避免經前水腫,又能消除經前狂吃。所以還是要每天喝6~8大杯的水。
  可樂、咖啡、茶可不算在內。多數飲品都含糖,是經前症候群患者的忌諱。少喝含咖啡因的飲品,可以減輕焦慮、暴躁,甚至胸痛症狀。

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