2016年9月30日 星期五

長假外出期間怎麼運動減肥呢?

放長假時常因居住地不同,對周遭環境不熟悉而無法運動嗎?  別擔心!小編分享16招免器材室內運動給大家,即使人在國外也可以輕鬆在飯店房間運動瘦身。

放長假時常因居住地不同,對周遭環境不熟悉而無法運動嗎?
別擔心!小編分享16招免器材室內動給大家,即使人在國外也可以輕鬆在飯店房間運動瘦身。

另外也分享幾個比較高階的運動方法,每天做15分鐘,不僅提振精神、遠離痠痛,還能透過運動消耗熱量180大卡哦。

初級班


1.間歇式兩分鐘跳繩,重複4(耗熱111卡路里)

2.廣告時間爬爬樓梯或者室內抬腿跳(耗熱42卡路里)

3.站立在沙發前,慢慢下蹲,臀部快接近坐墊時停住,保持姿勢1分鐘。重複4 (耗熱80卡路里)

4.側臥地板上,舉腿5分鐘(耗熱50卡路里)

5.雙臂繞圈1分鐘。重複兩次以上 (耗熱20卡路里)

6.上廁所疾跑,小便時蹲馬步(耗熱30卡路里)
7.抓住3(約合1.4公斤)啞鈴等重物,雙手舉過頭頂,肘部與耳朵齊平,上下舉重物。動作重複3 (耗熱17卡路里)

8.坐在健身球上,練腹肌1分鐘。重複4 (耗熱50卡路里)

9.健身球當板凳,坐1小時,練核心肌肉群(耗熱38卡路里)

10.距離電視前1.5米處站立,弓步壓腿5分鐘(耗熱37卡路里)

11.躺在電視機前,做仰臥起坐,保持動作1分鐘。重複兩次 (耗熱35卡路里)

12.在沙發上,雙腿高舉並快速蹬腿,直至廣告結束(耗熱30卡路里)。如果是針對腿部的減肥,可以嘗試明星們都愛用的靜脈曲張襪對於腿部的燃脂效果較為顯著。

13.按摩,藉由按摩來促進血液循環,可以排除身體多餘水分以及減輕浮肉<<橘皮>>消除橘皮,皮膚看起來就會比較緊緻。自然就會達到{{雕塑}}身體的效果。


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高階班
1.
第一招「蛇形刁手 龍尾往返」
以雙手腕彎曲90度手指併攏,曲肘一上一下在身體前面,比出蛇形刁手並前後伸縮;下半身一腳微蹲站穩,一腳伸直向後,以腳尖著地劃圓,同時身體跟著轉動。這招可以活動上肢關節、加強靈活度,並強化股四頭肌訓練平衡感。


2.第二招「蛇行遊走 身體Q軟」
雙手合掌十指併攏在胸前,雙腳打開兩倍肩寬,指尖朝向左右反轉遊走,身體也隨之左右擺動,並逐步上下起伏,擺動幅度可越來越大。以雙手左右反轉伸展,可以靈活上肢關節;而身體上下起伏可以強化大腿下肢的肌力與關節。

3. 第三招「蛇腰美女 翩翩旋轉」
以雙手交叉互握,向上伸直在頭頂上,身體伸直挺拔;下半身以左腳尖為軸心,右腳小碎步原地向左旋轉,再換右腳尖為軸心向右旋轉,期間要注意平衡,不要因旋轉速度太快而頭暈跌倒。注意應儘量挺身向上,可以瘦小腹、優雅體態;以腳尖轉身則可強化肌力及訓練身體平衡。


4.第四招「蛇影杯弓 驚心破膽」
將右手伸直高舉頭上,左手水平伸向左方,手握杯狀;右腳向右跨出一步,身體側彎向右成弓狀;換邊再做。接著向右跳一步,蹲下抱頭縮起身體,同樣姿勢向左跳重複一次。簡文仁表示,手部動作與側彎,可以伸展肩膀腋下及大腿;而左右跳起蹲下,可強化大腿下肢的肌力彈性,因為這屬於有氧運動,也能同時強化心肺功能。

2016年9月28日 星期三

收腰翹臀訓練運動!讓屁屁up~up~

由於現在生活水平的提高,很多人都不注意飲食,高熱量、高蛋白質食物的長期飲用,導致現在的肥胖率的增加。像這種不良的生活習慣,腰部、臀部是非常容易長贅肉的,這樣嚴重影響到了我們的美觀,所以說減腰部、臀部也成為了必要的選擇了,但是在減肥的過程中,我們也要保持身體各方面的健康,學會健康的減肥吧!
 由於現在生活水平的提高,很多人都不注意飲食,高熱量、高蛋白質食物的長期飲用,導致現在的肥胖率的增加。像這種不良的生活習慣,腰部、臀部是非常容易長贅肉的,這樣嚴重影響到了我們的美觀,所以說減腰部、臀部也成為了必要的選擇了,但是在減肥的過程中,我們也要保持身體各方面的健康,學會健康的減肥吧!

一、收腰翹臀運動

  臀部運動(1): 上半身挺直,大腿向上抬起,呈90度;慢慢將腳放下;再將小腿揚起;再放下。左右腳輪流交替,重覆以上動作。1日做20分鐘。

  臀部運動(2):  盡量將腳向後抬高;再將腳向前踢起;左右腳輪流交替做動作。1 日共 20 分鐘,做運動的頭2天,臀部和大腿後側的筋肉應感到疼痛,這是正常反應,而且必須這樣才可得理想效果;慢慢習慣了運動後,就不會那麼疼了。(一星期可減 2.1cm)

  臀部運動(3) : 趴在地下,臉向下,背部微曲,力量集中在腹部,然後將右腳拉向身體;. 腳尖伸直,用力將右腳往後方抬起,將力量集中於臀部。換腳再做,左右各重覆30次。
臀部運動(4)身體向前傾,拉緊全身筋肉,雙手伸直觸及腳趾。

  臀部運動(5)平躺地上,雙手伸直放在兩側地上,曲膝,然後用力提起臀部。1日各30次。
臀部運動(6)站著的時候,腿打開與肩同寬,腳尖朝外開呈外八字,膝蓋一定要打直,然後用力往裡夾你的屁股。這樣子夾,次數能超過20次最好。


二、收腰翹臀運動



三、收腰翹臀運動

  步驟(1):將手掌貼在臀部,將臀部往上提做按摩動作。

  步驟(2):兩隻手放在臀部下方以臀部弧形的方式往兩旁提。

  步驟(3):一雙手抓住整個單邊的臀部,往外抓。

  步驟(4):利用揉捏方式,加促臀部新陳代謝。

  纖媚小編提醒你:但是不要用力到讓自己瘀青,也不要把自己肉抓到破皮。正確的力道有點像在揉麵團,用手掌部位去壓 和推多餘的脂肪。

延伸閱讀:
1.《貓咪減肥法》懶惰的女生也絕對適用喔~
2.睡前10分鍾減肥運動讓你輕鬆甩肉
3.簡單運動讓你輕鬆擁有翹臀
4.超簡單縮腹瘦大腿運動

2016年9月20日 星期二

破除節食迷思,減肥是不能挨餓的!

身體一挨餓會自動釋放訊息,通知大腦「饑荒快到了」。白天是身體最需要得到能量的時段,偏偏很多人喜歡選擇早餐或午餐不吃,當能量供應不足,身體會緊張起來,啟動自我保護的機制,釋放出肌餓訊號,讓你產生想要大吃特吃的慾望,此時你所吃進去的東西,會百分之百被身體吸收下來,因為身體以為拉警報了,會想辦法囤積熱量,以防下一餐沒東西吃,結果適得其反。
是不能挨餓的

身體一挨餓會自動釋放訊息,通知大腦「饑荒快到了」。白天是身體最需要得到能量的時段,偏偏很多人喜歡選擇早餐或午餐不吃,當能量供應不足,身體會緊張起來,啟動自我保護的機制,釋放出肌餓訊號,讓你產生想要大吃特吃的慾望,此時你所吃進去的東西,會百分之百被身體吸收下來,因為身體以為拉警報了,會想辦法囤積熱量,以防下一餐沒東西吃,結果適得其反。

吃飽飽才能不復胖!
要如何尋找把胃部撐大而不會讓自己饑餓的食物呢?那就是蔬菜!蔬菜富含膳食纖維,餐餐先從蔬菜開始吃,利用其纖維質的特性,先把胃部給撐大撐滿,其他食物自然也就吃得比較少。蔬菜實在好處多多,蔬菜是熱量密度低、營養密度高的食材,它的熱量低、體積大又兼具高營養價值,而且蔬菜的糖分低,不用擔心吃進太多的糖而轉換成脂肪



節食,是造成復胖的元凶

減肥不宜急躁,誤聽信片面之詞的減重方法,用錯方法有可能導致連串副作用反應,得到的只是暫時性的瘦,有如萬劫不復,循環在「瘦、復胖」的宿命中。復胖的原因很複雜,復胖其實傳遞出身體正在與你對抗的警訊。



光靠飲食控制、節食,絕對無法成功減重,這已是清楚的事實,相信你我的親朋好友都給過不少次的親身見證,無奈還是天天都有人重覆同樣錯誤的減脂方法。想要減脂,一定要加入運動計畫,節食反而是日後復胖的元凶!
    



一味地節食減重,不吃澱粉類食物,體內血糖會迅速降低,身體為了維持血糖濃度以利正常運轉,必須去尋找血糖的來源,這時身體會從肝臟分解出肝醣,轉化為葡萄糖釋放到血液裡。只是肝醣無法源源不絕供應,撐不了多久,血糖會再次下降,接下來身體求救的對象就是肌肉了,肌肉被迫分解,肌肉量變少了,如前面所提到過的,肌肉是脂肪燃燒工廠,工廠沒了,脂肪沒處燒,節食反而成了脂肪囤積的推手。

為何身體不直接去找脂肪來「變出」葡萄糖呢?這是因為身體認為把脂肪轉化成葡萄糖是一件超級沒有效率的工作,脂肪所含轉換葡萄糖的原料「甘」,在脂肪的含量中非常地少,身體當然不會去向脂肪討救兵。



所以,不要期待靠節食來減脂,在成功減脂之前,你已經先減掉了最重要燃燒脂肪的工具—肌肉,刻意不攝取澱粉質,等於幫助身體去殺掉肌肉,當你以為瘦身成功了,恢復正常飲食之後,沒有肌肉幫忙消耗掉熱量,脂肪再度堆積,如此惡性循環下來,絕對變成典型的「泡芙人」,外表雖瘦瘦的,體脂率卻始終降不下來,得到瘦身成功的假象。


延伸閱讀

各種體型怎麼樣才可以減體脂肪?

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