2016年6月18日 星期六

不復胖的好選擇!六款低卡食物


晚上經常會嘴饞想吃東西,但又怕發胖?那吃什麼才不會胖?接下來,小編為你分享6款適合晚上吃的減肥食物,飽腹的同時可以滿足你的食欲,低脂低卡,晚上吃也不用擔心長胖!
晚上經常會嘴饞想吃東西,但又怕發胖?那吃什麼才不會胖?接下來,小編為你分享6款適合晚上吃的減肥食物,飽腹的同時可以滿足你的食欲,低脂低卡,晚上吃也不用擔心長胖!


1)晚上8點後,吃水果

  減肥香蕉實際上就是包著果皮的“安眠藥”,除了能平穩血清素和褪黑素外,它還含有可具有讓肌肉松弛效果的鎂元素。另外,睡前吃香蕉不會引起發胖,因為它卡路裏低,且食物纖維含量豐富,可以促進排便。


2)桃子、梨、黃瓜、番茄之類性質溫和的低糖果蔬

  實在餓得不行就吃些果蔬吧,但要記得選一些含糖分較低的水果和蔬菜,不然糖分在睡覺時無法消耗完全便會變成脂肪堆積體內。銀耳、蓮子等傳統養生膳品種不含糖分和脂肪,在晚上吃也不怕。但是加入的糖會進入體內後轉化為脂肪而可能導致身體發胖。

3)低脂or脫脂的優酪乳或牛奶


  睡前喝杯溫牛奶有助睡眠的說法早已眾人皆知,因為牛奶中包含一種色氨酸,它能夠像氨基酸那樣發揮鎮靜的功效。

  豆漿中含鈣豐富,因此晚上喝豆漿可補償夜間對鈣的需求。當然,豆漿中還含有豐富的蛋白質等成分,可以在一天辛勞之後補充人體所需。睡前兩小時就不易喝豆漿了,因為身體不能完全吸收,會造成體內堆積。

  另外晚上喝豆漿量不要太多,一次性的茶杯一杯就夠了,不要聽說能補鈣就猛喝,補鈣是需要慢慢補的,堅持每天都適量的喝一些就可以的。晚上喝豆漿最好不要放糖,天然豆漿其實滋味不錯的,放糖反而容易破壞其營養成分。


4)蜂蜜

  往你的溫牛奶中或香草茶中放入少量蜂蜜,一些葡萄糖能促使你的大腦停止產生進食素,進食素是最近發現的一種與保持清醒有關的神經傳遞素。

  大量的糖份具有興奮作用,但是少量的葡萄糖能夠適時地暗示大腦分泌orexin(苯基二氫喹唑啉),這是一種新發現的與思維反應相關的神經傳遞素。所以滴幾滴蜂蜜到溫牛奶或者香草茶中也是有助睡前放鬆的。


5)馬鈴薯

大家都知道馬鈴薯能減肥的秘方,但是你知道嗎?它還能幫助你睡眠哦!它能清除掉對可誘發睡眠的色胺酸起幹擾作用的酸。為了達到這種效果,你只要將烤馬鈴薯搗碎後摻入溫牛奶中食用即可。

  一個小小的烤馬鈴薯是不會破壞你的胃腸道的,相反它能夠清除那些妨礙色氨酸發揮催眠作用的酸化合物。如果混合溫奶做成馬鈴薯泥的話,效果會更加的棒哦。

  燕麥是很有價值的睡前佳品,含有富足的N-乙酰-5-甲氧基色胺。煮一小碗谷類,加少許蜂蜜混合其中是再合適不過了。試試大口大口的用力咀嚼,足以填補你的牙洞了。有減肥功效!同時燕麥片能誘使產生褪黑素,一小碗就能起到促進睡眠的效果,如果大量咀嚼燕麥片,效果會更佳。


6)杏仁

  杏仁同時含有色氨酸和松緩肌肉的良藥——鎂。所以吃少量利于心臟健康的堅果也是催眠的又一妙招喔!






小編提示:
  吃完記得刷牙哦。強調刷牙是因為乾乾凈凈的、牙膏的味道會抑制你的食欲。不想因為嘴饞而長胖,最重要的還是消除食欲,降低食欲,沒辦法的時候再選擇低熱量高纖維的食物來滿足食欲。以下介紹降低食欲的方法。


  這個聽起來好像不太可能,其實是可以做到的,那就是做運動。在傳統的認知中,大家都覺得越動越餓,所以越不想吃東西就越不敢運動。其實這種觀念並不正確,因為運動雖然會消耗熱量,但是在運動的時候,人體的交感神經會興奮,並且抑制副交感神經,而副交感神經就是管饑餓的,所以運動的時候,人是不會感到饑餓的,真正的饑餓,是在運動結束之後,交感神經不再興奮,副交感神經開始作用,人才會開始覺得餓,人們在運動之後會吃不下飯,就是一個最好的證明,饑餓的感覺最難捱的就是它來的那一剎那,所以只要撐過那一段時間,就不會再想吃東西了。等到真的肚子餓,也已經撐到真正該吃三餐的時間,所以用運動來延緩饑餓發作的時間,是健康又有效的方法。



  理論有效,但不是每一個人都有辦法發揮理論的功效。萬一沒辦法做運動,或者無法克服口腔對食物的依戀,那麼也有比較人性化的應對方法,那就是分散注意,以及喝開水。人在饑餓的時候,如果無所事事,專心地在想肚子餓的這件事,那保證會越來越餓,不過如果讓自己忙碌一點,例如腳走來走去不要坐下來,手不要停一直打電腦,嘴不要停一直講話,或者腦不要停一直想事情或者計算數學,那麼饑餓的感覺就可以被分散。假如加上喝開水,效果會更好,因為開水是0熱量,喝多了也不會胖,然後水有一定的體積,喝進胃裏可以讓胃有短暫的飽足感,所以可以達到降低食欲的功效。


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延伸閱讀

2016年6月17日 星期五

減掉背部贅肉 打造美背運動

展現好身材的夏天就要到了,想必很多女生還在為背部的贅肉煩惱吧。不敢穿吊帶嗎?羡慕別人的蝴蝶骨嗎?趕快行動,養成好習慣、輕鬆甩贅肉,一起來看看吧。

展現好身材的夏天就要到了,想必很多女生還在為背部的贅肉煩惱吧。不敢穿吊帶嗎?羡慕別人的蝴蝶骨嗎?趕快行動,養成好習慣、輕鬆甩贅肉,一起來看看吧。

瘦人和男士也不可掉以輕心!
千萬不要以為「我不胖沒事」。標準體重的人、瘦人和男性有時候背部也會長贅肉。下面這些只要符合一項可就該當心了,趕快看看自己是不是中槍了

⊲在背部雙手握不上
背骨不是凹陷的
坐姿、站姿不對
伏案時間過長
缺乏運動

  背部長贅肉主要有兩個原因。第一是背部肌肉的衰老。人體背部長有很多肌肉,例如斜方肌、立脊肌、背闊肌和大圓肌等,如果這些肌肉衰老皮膚就會出現鬆弛。另外,肌肉衰老還容易長脂肪,這樣一來,背部便出現贅肉。
  另一個原因是柔軟性下降。肩胛骨和肩膀的柔軟性下降會造成血液流通不暢、新陳代謝速度變慢。從而導致脂肪堆積、贅肉出現。
  長期伏案工作的人、身體長時間前傾的人以及缺乏運動的人,很少有鍛鍊背部肌肉的機會。長此以往,背部肌肉容易衰老、柔軟性也會降低。也就是說,背部出現贅肉可能發生在每一個現代人身上,誰都不應該掉以輕心。

肩膀痠疼、腰疼、肚子長贅肉
  如果對後背的贅肉放任不管,後背的肌肉量將會減少、新陳代謝速度將變慢。從而使脂肪漸漸堆積。長此以往,剛開始還不算多的贅肉便會越來越多。背部長滿了贅肉,不僅讓人看起來顯老,形態也不會好看。
  如果長時間保持不對的姿勢,例如肩膀一直向前蜷著、骨盤向前面或是後面傾斜的話,會導致肩膀痠疼和腰疼等不適。背部出現的贅肉是身體老化的信號,一旦發現了應該馬上調整。



                       每天做34組“肩部活動操”


保持正確的姿態、常做「肩部活動操」
  要想防止贅肉爬上背部,首先應該提醒自己保持正確的姿勢,那麼什麼才是正確的姿勢呢?從旁邊來看,耳朵與肩膀、腰部應該呈一條直線。每天保持正確的姿態可有效防止背部肌肉的衰老。此外,再配合「肩部活動操」,以肩胛骨為中心活動背部的肌肉。

「肩部活動操」
1
)輕輕握拳,將雙手放在腰部。
2
)向鳥兒拍動翅膀一樣,前後活動肩膀。




瘦背動作一

  站立,挺直腰身。雙手放在身體兩側。用手臂的力量將左臂慢慢向斜後方擺動。達到最大限度後,保持這個姿勢數秒,然後恢復到原來的姿勢。重複練習10次,再換右手重複練習。

瘦背動作二

  坐在椅子的三分之一上,挺直上身,抬頭挺胸。雙肩略微向後長,讓背部的肌肉變得緊實。保持這個動作數秒,然後放鬆,再重新練習。這個動作可以在工作累了的時候練習,當做舒緩動作,簡簡單單就能瘦出美背。

瘦背動作三

  挺直腰身站立,雙臂垂放在身體兩側。腰部用力讓身體向左側轉動,雙臂向後甩動,帶動上身轉動到最大限度。保持數秒後恢復到正中,然後再向右側轉動,雙手同樣向右側甩動。左右甩動重複練習多次,讓上半身得到鍛煉。

瘦背動作四

  坐姿,雙手反方向延伸。然後雙手十指緊扣在後背上,拉伸手臂從而讓背部向兩側拉伸。背部感受到拉伸後保持動作數秒,然後恢復過來,再重複練習多次。
瘦背動作五

  側臥在床上,雙腿併攏伸直。用腰部的力量提起上半身,讓上半身向後仰。雙腿用力讓上半身向後彎曲,保持這個姿勢數秒,然後恢復過來再重複練習。

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穿內衣時的的贅肉,該如何是好?

年紀越大,胸罩擠出的贅肉就越來越鬆軟。不正確的胸罩穿法,本來就會害胸部的肉移位到後背,結果變成贅肉。以下和大家分享正確的胸罩穿法,只要牢記確實做到,就能讓後背的贅肉變成胸部的肉,不僅背影結實,連罩杯都能升級喔。

1)扣上胸罩扣環時,記得保持身體前傾。將右手放入左胸罩杯內,向後伸至肩胛骨。

2)將後背肩胛骨附近的肉,往左胸集中。

3)讓胸部剛剛好填滿,調整鋼圈位置並固定。

4)右胸同樣重覆上述動作。

5)調整肩帶,將胸部整體往上提拉即完成。


延伸閱讀 

2016年6月14日 星期二

低醇紅酒能抑制食慾 對抗脂肪?

網路盛傳紅酒配起司的減肥方法尚無醫學實證。昨天有醫師推出低醇紅酒,強調酒精濃度僅有1.5%,熱量55卡,每天飲用200cc至600cc,可以抑制食慾,加速新陳代謝,藉此輔助減肥。不過也有醫師對此持保留態度,紅酒抑制食慾目前尚無醫學證據,而紅酒熱量再低,仍有熱量,減肥效果有限。

網路盛傳紅酒配起司的減肥方法尚無醫學實證。昨天有醫師推出低醇紅酒,強調酒精濃度僅有1.5%,熱量55卡,每天飲用200cc至600cc,可以抑制食慾,加速新陳代謝,藉此輔助減肥。不過也有醫師對此持保留態度,紅酒抑制食慾目前尚無醫學證據,而紅酒熱量再低,仍有熱量,減肥效果有限。

很多人喜歡在食用紅肉時,配上一杯香醇的紅酒,口感非常好,真是人間一大享受。而紅酒中的「白藜蘆醇」(resveratrol)對健康有幫助,早已有研究證實「白藜蘆醇」可以抗氧化、還能增加細胞活動力。
  台北榮總也完成全球第一篇「健康成人喝紅酒」的人體試驗,結果發現,健康成年人飲用少量紅酒,可以增加具有保護血管作用的「內皮前驅幹細胞」,血管功能因而能強化2到3成。

  除此之外,英國的科學家經研究之後推斷,紅酒當中具有強力抗氧化能力的「白藜蘆醇」(resveratrol)以及「槲皮素」(quercetin),未來或許能夠做為新的抗發炎劑。不但如此,「白藜蘆醇」的好處又添多加一筆,可以抑制食慾、對減肥有幫助。

  挪威生命科學大學(Norwegian University of Life Sciences)的Gro Amdam表示,當蜜蜂吃了紅酒中的「白藜蘆醇」成分之後,就會吃下比較少的食物。之前有研究也表示,紅酒中富含的「白藜蘆醇」,可以和食物中的脂肪對抗、減少脂肪對血管產生的負面影響,同時也能使體重在高脂飲食的狀態下有所降低。

  至於哪些食物中含有「白藜蘆醇」,根據國內、外的研究,在桑葚、花生、葡萄等72種植物裡,都有發現「白藜蘆醇」,其中以葡萄的含量較高,尤其是葡萄果皮和紅葡萄酒中含量較多。葡萄酒中的「白藜蘆醇」主要來源於葡萄果實,通過酒精發酵和蘋果酸-乳酸發酵後,果皮和種子中的「白藜蘆醇」便會進入葡萄酒內。

http://slimel.blogspot.tw/2014/01/freeslim.html
  【安全減肥食品】-祕密武器》http://goo.gl/K8cqGx
  但是一天要喝多少才有幫助?國外的研究認為,不管是一星期喝一杯250CC,或一天喝一杯250CC的紅酒,都有幫助,但畢竟紅酒含有酒精成分,因此不建議天天飲用,仍然要避免飲酒過量或成癮對身體帶來的傷害。


睡前30分內吃起司配紅酒減肥法,主要是紅酒含酒精,可幫助入眠。而睡眠時代謝慢、體溫低,吃起司和喝紅酒,可產熱,並加速新陳代謝,邊睡邊能消耗體內脂肪,以達到瘦身效用。

2016年6月12日 星期日

運動熱量卡路里消耗計算表

為大家整理常見運動30分鐘的卡路里數,讓你們做為運動的參考,一起來看看哪些消耗較多,哪些則需要花更多的時間來達到效果吧!

有氧運動可以燃燒脂肪,對減肥者而言是最適合的運動搭配肌力訓練更能增加肌肉量、緊實曲線提高代謝,兩者並用能縮短減肥時間達到目標,建議減肥者每周最少運動3次,每次運動時間維持30分鐘以上,有氧與肌力運動可以交錯較好。

小編為大家整理常見運動30分鐘的卡路里數,讓你們做為運動的參考,一起來看看哪些消耗較多,哪些則需要花更多的時間來達到效果吧!

2016年6月9日 星期四

必看!不易復胖的減肥方法!

「如果我們快速節食,基礎代謝率將會趨緩,最終我們只能愈吃愈少,體重卻不會下降,」美國洛杉磯減重醫師蔓蒂爾(DebraMandel)說。快速減肥帶來的另一個難題是:復胖。
「如果我們快速節食,基礎代謝率將會趨緩,最終我們只能愈吃愈少,體重卻不會下降,」美國洛杉磯減重醫師蔓蒂爾(DebraMandel)說。快速減肥帶來的另一個難題是:復胖。
梅約醫學中心所出版的《健康瘦身》指出,市面上有許多提倡迅速而容易的飲食法,如果你採行這些飲食法,效果可能很快,但結束這種飲食後,很快就會胖回來。惡性循環後,不僅加強自己註定肥胖的信念,又未能成功養成維持健康體重的習慣。緩慢可行的計劃才能在終點贏得減肥。
不易復胖的神奇數字
美國「國家糖尿病、消化與腎臟病協會」指出,無論你想瘦幾公斤,可行的目標和緩慢的做法才能真正的減重和維持。「你應該設定的目標是一個月2~4公斤,」《白癡減肥法》作者琳斯勒(CarolAnnRinzler)說,也就是一週半公斤。
布萊克布恩(GeorgeBlackburn)建議,放棄不切實際的減肥目標,別想瘦到大學時代那麼瘦,半年至一年內降低10%的體重,幫助身體適應新的體重,並重新設定體重設定點。只要降低體重10%,和體重相關的生化數據如膽固醇、血壓、血糖都會變好,也會降低心臟血管疾病、糖尿病的風險。
10%是個不容易復胖的神奇數字。許多人設下過高的減重目標,只會讓人深感辛苦和挫折,「體重控制是一輩子的事,要快樂一點。」與其盯著體重計上的數字,不如將目標設定在養成習慣。醫師舉例,每天都要喝柳橙汁的人,殊不知只要減掉這個習慣,一年就可以減下10公斤。
▼▼一開始先選擇容易割捨的項目。例如不吃油炸、不吃宵夜、不喝含糖飲料、咖啡不加糖等。醫師也提醒,建立習慣要一個月,所以至少要熬一個月。他舉他朋友減重的經驗說,一開始,早餐改吃93卡的麥片,第一天才十點多就餓得跑去吃午餐。隔天吃早餐時,打開麥片包,連最後一顆粉末都要倒乾淨,擔心又發生到十點飢餓的悲劇。沒想到連續幾天因為會議耽擱,忘了時間,差不多一個月就不餓了。
▼▼第二階段是檢視很難割捨卻會增加體重的項目。例如愛吃滷肉飯或是加班完一定要去吃宵夜,「如果這是那麼重要的快樂來源,你也會希望能享受50年,而不是5年,」因此找出自己能接受的次數和份量。例如減肥一年減掉56公斤的網路作家大熊一週宵夜從5天變成3天、愛吃的雞排改成鹽水雞,後來口味變淡,鹽水雞再改成沙拉。

綜合專家的意見,成功減重有以下建議:
●放棄不切實際的減肥目標,半年~一年內減重體重的10%,才不會復胖。
●設定行為目標,包括:
‧每天吃早餐。
‧每天走一萬步。

‧不喝含糖飲料。
‧每天喝足夠的水(體重乘以30,就是每天該喝足的水量)。
‧每天吃5份蔬果。
‧餐間不吃零食。

慢慢少量減肥理論  
「緩慢且穩定」的減肥法為「慢慢少量減肥理論(LittleThingsTheoryofDieting)」,這個觀念是指維持慢而穩定的減肥方式,慢慢地減少熱量,少到你幾乎不覺得熱量在削減,「當我不覺得餓,就不覺得在減肥,」琳斯勒說。慢慢來,才可能建立一種包含多種食物的均衡飲食方式,營養師紐正特(JackieNewgent)也說。在日本,「慢減肥」正風行,慢減肥的網站創下250萬人點閱率,後來甚至出版成書。
「慢減肥」從吃的方法、食材、準備功夫提供建議:
一、吃的方法:
●從少吃一口開始
所謂胖,就是攝取過多熱量。如果能「適量」攝取,就不會發胖。如何發現自己的「適量」?先從少吃一口開始。少吃一口,心情上並沒有太大不同,不會有強烈的剝奪感,但在實際意義上,就表示不再過量。如果已經可以適應,下次吃飯時,再少吃一口,慢慢地少吃,漸漸可以找出自己的「適量」。
●細嚼慢嚥
細細嚼、慢慢吃本來就是最基本的減肥原則。這和大腦的活動有關。稱為瘦素的荷爾蒙要刺激中樞神經需要20分鐘左右,吃得快的人往往還沒感到吃飽,就已經吃得太多了。而且細嚼慢嚥就是「慢食」的精神之一,透過慢慢吃可以重新發現自己的味覺。嚼出原本未曾發現的食物原味,不受到周圍環境的影響,吃出自己的味道。
二、食材:
 ●全穀類
糙米、五穀米、全穀類的米飯或麵粉不僅是可以細嚼的食物,透過細嚼也可以更吃出美味。如果口感不習慣,可以先一半白米、一半糙米或五穀米。



 ●豆類
黃豆可以降低膽固醇,也有植物雌激素,可以增加骨質密度,也可預防更年期障礙。豆類也是可以細嚼的食物之一。



●海藻類
如果說地中海飲食的重點是橄欖油,日本長壽飲食的重點就是海藻。海藻熱量低,且含有豐富的水溶性纖維,對於減肥的大敵—─便秘,非常有效。而且,提高基礎代謝率需要微量礦物質,海藻類裡就有充分的微量礦物質,如鋅、錳、硒等。


●深海魚
魚油可以降低血液中的膽固醇,深海魚裡有豐富組胺酸(histidine),可以抑制作用在大腦的食慾。


●乾貨
香菇、金針、蝦米、干貝等乾貨營養價值高。尤其這些食物纖維質亦高,平常就可以買好保存,比較容易維持多種多樣的飲食。

 ●根莖類
根莖類纖維足,可以透過自然咀嚼,刺激食慾中樞,感到飽足。食物纖維也可以延遲醣類、脂肪吸收,不致攝取過多脂肪。如果攝取低卡的根莖類,更能增加飽足感。
三、準備工夫
●小包裝冷凍
如果食材無法一次準備好,先分小包裝冷凍。如煮熟黃豆很費時,就可以前一晚煮好後,冷卻放小包裝冷凍。要做沙拉、湯時,就可以馬上利用。肉類也可用此方法,先從分裝小包裝開始。
●多種多樣
餐桌上可以準備多種多樣的食物,吃的時候用小碗裝上桌,享受各種食材的樂趣。慢減肥的真義是輕鬆、享受中,可以長期維持的飲食方式。也可利用輕鬆的週末準備所有的食材。
●陽台菜園
可以種植如薄荷、羅勒或迷迭香等香草植物,可以在菜裡加點風味。也可以嘗試簡單的蔥、萵苣等,如果青菜不足時,馬上可以補充。
減肥的網友在慢減肥網站上分享:「慢減肥是從強迫的觀念中解放」,與其認為自己在減肥,不如認為自己在建立健康的生活習慣。設定緩慢可行的目標,找出可以達成目標的方式,接著就是告訴自己:我做得到。
外食怎麼辦?
在餐廳吃飯時,很多人常不會點餐,往往點得太多。如果正在慢減肥的人,一樣用基本原則選食材、選種類來吃。

如點自助餐時,可以一菜、一肉、一半菜半肉(如青椒炒肉絲)。不要選如炸排骨或紅燒肉等一大塊肉來吃。如買超商便當回家吃,也可以先把飯、菜分裝成小碗擺飾,如果青菜不足,可以燙個青菜,飯裡也可灑點黑芝麻增添風味。然後還是要慢慢吃,即使是超商便當,也要好好享受一餐。
http://slimel.blogspot.tw/2014/01/freeslim.html
  【安全減肥食品】-祕密武器》http://goo.gl/K8cqGx