2017年2月10日 星期五

鄭多燕減肥食譜 ─ 一天6餐不餓肚不復胖

我發現一說到減肥,很多人都認為「不吃=瘦下來」,因此會將重點放在「禁食」上。不過,我可以肯定地告訴各位,想要瘦得漂亮,絕對不能採用節制飲食的減肥方式。除了不能禁食減肥之外,還有另一個要注意的重點,就是切勿陷入熱量迷思的減肥觀念。我要呼籲所有姊姊妹妹,現在該拋開這兩個減肥魔咒了!
我發現一說到減肥,很多人都認為「不吃=瘦下來」,因此會將重點放在「禁食」上。不過,我可以肯定地告訴各位,想要瘦得漂亮,絕對不能採用節制飲食的減肥方式。除了不能禁食減肥之外,還有另一個要注意的重點,就是切勿陷入熱量迷思的減肥觀念。我要呼籲所有姊姊妹妹,現在該拋開這兩個減肥魔咒了!
無論是禁食減肥或一味控制熱量的減肥方式,其最大問題就在於,就算成功瘦下來,接下來還要與自己的食欲對抗,最後意志力就會敗給生物本能,開啟暴食開關,幾乎大多數人都會復胖。請老實回答我,過去你一直以這兩種方式減肥,最後成功了嗎?現在你正在讀這篇文章,也就代表之前的減肥沒有效果,我說對了嗎?

我推薦的瘦身方式不是極端減少食量,也不是降低攝取熱量,而是消除「空腹感」,以吃為主的減肥法。身體的反應相當直接,不只是體型,就連體質和個人偏好的口味都會因為吃下去的食物而改變。持續正確的飲食習慣就能感受到驚人反應,身體會告訴我們應該攝取什麼食物。我的飲食習慣喚醒了人類與生俱來的功能,只要依循本能,就無須絞盡腦汁限制飲食。


http://slimel.blogspot.tw/2014/01/freeslim.html
我曾經一天吃三餐;
現在靠著一天六到八餐,打造出最完美的肉體。

 
▲這是一天吃三餐的我, 體重應該有七十到七十五公斤吧?那個時候我很怕量體重,所以不清楚到底有多重。(照片提供:方智出版社)

我每天都吃六到八餐,這個飲食習慣持續了13年,在這段時間裡我從來沒復胖,而且我今年已經46歲,大家看到我都說:「你完全看不出已經四字頭了。」我認為會有這個結果,是因為我的飲食習慣不只能減肥,還能有效抗老

維持一天吃六到八餐的飲食習慣13年,我現在無須思考,身體就會告訴我想吃什麼以及吃多少,也就是說我已經擁有了聽從身體聲音、怎麼吃也不會胖的體質,這一點連我都相當驚訝。遇到旅行或外食機會,想要大吃一頓時,我也不會一次吃太多,吃到胃不舒服的程度。這個飲食習慣讓我的胃在不知不覺間變小了。

老實告訴各位,在剛開始執行一天六到八餐的飲食習慣時,我並沒聽到身體的聲音,也可以說我沒試著想要聆聽(因為這樣吃太多,結果就變胖了),後來我想了各種解決方法,認為飲食一定要運用戰略才行。我將重點放在消除空腹感上,於是想出了一天吃六到八餐的方法。執行這個飲食方式時要注意食量,第一步就是將一天三餐的進食總量,分配在六到八餐裡。或許是因為維持這個飲食習慣讓我的胃縮小了,我的進食總量竟然持續在變少。
 

總而言之,一開始一定要有正確觀念,掌握「極度的空腹是減肥大敵,因此要時時吃」這個重點,將消除空腹感視為第一要務。結果真的很驚人,儘管我吃的量沒變,卻因為分成多次進食而讓身體慢慢瘦下來。再加上過程中我從來沒感覺到飢餓感,因此也不會累積壓力。
 

講究食物質與量,挑選有營養飽足感食物第二個重點則是開始講究食物的品質。在我執行的飲食習慣中,「除了水之外,我將所有吃進、喝進肚裡的食物飲料(即使是一顆糖果或一片巧克力)全都視為正餐或點心」,因此我開始注重食物的品質。就算一天吃六到八餐,想要吃得健康又不挨餓,就必須選擇「有營養又有飽足感的食物」。

空腹是減肥大敵!所以一天要吃六到八餐
 

我的某日飲食內容

早餐 7:00  糙米飯、青江菜、豆腐炒絞肉、菠菜味噌湯、辣味涼拌黃豆芽、辣味小黃瓜。

點心 10:00  胡蘿蔔優格雪克

午餐 12:00  豆腐雞肉漢堡、番茄拌莫扎瑞拉起士沙拉、草本茶

點心 14:00  水果( 奇異果、草莓、蘋果)

點心 16:00  飯糰(白蘿蔔牡蠣飯)、蘆筍棒

晚餐 19:00  焗烤煙燻雞肉、綠花椰沙拉

點心 21:00  大蒜茶

因為胃空空的才吃東西?
不,比這個更難抵抗的是大腦發出的「吃吧!」訊號。

為什麼「空腹是減肥大敵」呢?忍受空腹感,以挨餓不吃東西的方式減肥,剛開始確實會讓囤積在體內的頑固體脂肪轉換成熱量,有逐漸減少的趨勢,感覺上好像減肥成功了,遺憾的是,這個方法無法長久持續。事實上,此時減掉的不只是體脂肪,就連不希望減少的肌肉也會跟著變少。據說在一整天消耗掉的總熱量中,肌肉消耗的熱量所占比例高達七成,而且也是提升基礎代謝率的重要關鍵。換句話說,肌肉減少時,基礎代謝率就會瞬間降低。

光是這樣的改變就足以讓你邁向易胖體質之路,不過更嚴重的是,事情並沒有因此畫下句點。過度的空腹感會讓身體感受到「生存危機」,認為現在無法吸收到營養而發出警報,於是身體就會開始謹慎使用難得吸收到的少量營養素,拚命儲藏更多體脂肪。簡單來說,就是退化成熱量消耗率變差的超低代謝體質。

另一個危機則是,空腹會形成壓力,導致下達命令的大腦處於疲弱狀態。如此一來,大腦就需要更多營養素消除疲勞,衍生出無法理性控制的強烈食欲。這個結果會讓身體吸收比減肥前更多的熱量,轉化成體脂肪,沒過多久就會復胖。沒想到挨餓、忍受空腹感的結果竟然是復胖,想想真的好淒涼,不是嗎?而且只吃一點也會形成脂肪,反而變成不易瘦下來並容易發胖的體質。

雖說空腹是大敵,但睡前一定要忍住。
睡前三小時盡量不進食!


剛剛我已經說過「空腹是減肥大敵」,不過睡前是例外。當我們睡著時,身體機能持續運作,還是會產生基礎代謝,但由於不活動的關係,熱量代謝量會降低。

與不空腹同樣重要的成功減肥秘訣就是,當天吃下的食物營養和熱量,應在當天消耗完畢。為了達成這個目標,在活動量不大的睡前一定要避免吃東西(點心),這才是聰明的做法。話說回來,這並不代表晚上不能吃東西。

我經常看到許多減肥報導都建議「傍晚六點前吃晚餐,六點以後不進食」。但我認為這個方法很難在現實生活中做到,就連我也做不到。因此,我自己訂下的基本原則就是,最後一餐(點心)一定要在睡前三小時吃完。

此外,優質睡眠是修復受損細胞、讓身體轉換至瘦身模式不可或缺的關鍵,如果此時胃裡還有未消化的食物,就會迫使內臟充分運作,降低睡眠品質。晚上吃東西時除了要注意進食時間,也要確認吃的食物是否有助於內臟休息。例如遇到晚上加班很晚才回家時,我通常會做一個簡單的沙拉來吃,以水煮蛋搭配番茄、蘆筍、小黃瓜和菇類。晚上可以適度攝取蛋白質與纖維質,相反的,絕對不能吃碳水化合物與脂肪。

白色食物就像新種病毒「激肥素」!
主食(碳水化合物)一定要選擇褐色食物!


我所說的白色食物包括白米、麵粉與砂糖(白砂糖),如果不刻意節制,這三種食物很容易讓我們一口接一口,停不下來。從另一種角度來說,選擇食物時只要刻意避開這三種,就能瞬間提升減肥飲食的品質。

儘管飲食量變少,也要確實攝取均衡營養,讓身體隨時都能補充適度適當的營養,才是減肥成功的關鍵。可惜的是,白米和麵粉經過精製加工,去除了許多有助於減肥的優質成分。

再加上這三種食材製成的食品都很順口,一吃就上癮,很容易吃太多,也會造成血糖值急速上升,控制血糖值也是減肥成功的重點之一。

請各位一定要避開以精製、純糖類製成的白色食品,盡量選擇未精製的糙米、全麥麵粉與五穀雜糧為主食。

不要敵視碳水化合物!
不過一定要注意吃的時間,我規定自己「下午4點以後不吃」。


長期受到減肥信眾崇拜的減肥方式,就是不吃碳水化合物。一提到碳水化合物,通常大家會聯想到「米飯」,因此很多人都認為「減肥=不吃飯或減少飯量」,事實上這樣的想法相當危險。不吃碳水化合物,大腦就無法直接吸收到必須且唯一的熱量來源「糖分」(米飯是攝取優質糖分的最佳食物),導致身體處於低血糖狀態,容易倦怠無力、注意力降低。

當我們活動身體時,糖分也是重要的熱量來源,所以若是不攝取糖分,整個人也會失去活力。在這樣的情況下想要瘦得漂亮,根本就是緣木求魚。

就像我先前所說的,碳水化合物不要選擇白米,應改吃糙米與五穀雜糧等沒有精製過的穀物,其實米飯不只是碳水化合物,還含有豐富蛋白質,未精製的穀物更富含礦物質。加上吃穀物會有飽足感,可以避免吃太多。

基於以上種種原因,絕對不能不吃碳水化合物,反而應該要巧妙攝取。

話說回來,攝取碳水化合物時,請配合自己的活動型態選擇適合的時間。每個人的活動內容和時間都不同,不過大多數人都是晚上休息,停止各種活動,因此我認為晚上不需要攝取碳水化合物。以我自己為例,我會在晚餐前的點心之前吃完當天應該攝取的主食(碳水化合物)分量。換句話說,差不多就是下午4點以後不吃主食。由於晚餐不吃主食的關係,因此晚餐前的點心我都會吃飯糰或三明治。

即使吃同樣的料理,有的人會胖,有的人卻不會,
關鍵就在進食順序的不同!?


由於婆婆的關係,我開始研究糖尿病養生餐,深入研究之後才發現,適合糖尿病患者的飲食習慣不僅能維持家人健康,對於我的減肥計畫以及抗老凍齡都很有幫助。

日常飲食最重要的就是以GI值為選擇基準,避免血糖升高,就算是吃同樣的料理,只要注意進食順序,就能展現出不同效果。請先從「富含食物纖維的蔬菜」開始吃,例如沙拉或涼拌菜。接著再吃魚和肉等含有蛋白質和脂肪的主菜,最後再吃飯、麵包等碳水化合物(糖分),謹記這個進食順序。這也是一般宴客料理或是套餐料理的出餐順序。

光是遵循這個進食順序,結果就會截然不同,總之就是先從食物纖維開始吃。嚴格來說,就是要從不會使血糖升高的低GI值食物開始吃。記住「先吃蔬菜」就對了!

請遵循蔬菜(涼拌菜、沙拉)→主菜(肉、魚)→碳水化合物(飯、麵包)的順序進食!

在餐廳單點義大利麵時,最好加點沙拉,並從沙拉開始吃,就能改變飲食結果喔!
告訴你如何聰明吃大餐─越吃越瘦的大餐減肥法

放慢進食速度 
控制自己! 
一起分享
吃東西的先後順序(涼拌菜、沙拉)→主菜(肉、魚)→碳水化合物(飯、麵包)

絕對要記住的飲食十大守則

一、一天吃六到八餐,絕對不挨餓。
少量多餐是不挨餓的黃金法則,只要是吃進肚裡的食物,都算要計入每餐的食量。

二、無須計算卡路里!
與其在意熱量,補充身體必須的營養素才是重要關鍵。

三、禁食減肥法會導致復胖&易胖體質!
禁食減肥法會逐漸降低代謝速度,導致易胖體質,千萬不要讓自己的體質變成「不吃還變胖」!

四、主食(碳水化合物)要在傍晚之前吃掉。
碳水化合物是提供身體熱量的重要營養素,不過晚上攝取碳水化合物則會變成體脂肪,一定要注意!

五、在意食量之前請先思考飲食順序!
只要改變飲食順序就能改變營養素的吸收率,既然要瘦,就要聰明吃、聰明瘦!

六、不吃白色食品(白米、砂糖、麵粉)。
白色食品可說是「激肥素」,就像新種病毒一樣!
基本上碳水化合物一定要選擇褐色。

七、不知該怎麼吃的時候,就吃彩色食材!
富含抗氧化作用的彩色食材不只能打造完美肉體,還能有效抗老!

八、重口味是引起過食的原因,飲食口味請務必清淡。
巧妙使用香草與辛香料就能滿足味覺,也能避免吃太多喔!

九、睡前三小時,絕對不能進食!
晚上是身體休息的時間,因此每天的最後一餐一定要在睡前三小時吃完。

十、每週設定一天身心解放日,紓解壓力!
過度忍耐會引發壓力,久而久之就會吃太多,請務必適度犒賞身心!

後記

我認為減肥沒有終點,因為變美是永無止盡的追求,所以減肥唯有終生持續才有意義。想要長久持續、養成習慣,最重要的當然就是不能半途而廢,而且一開始不要設定太高遠的目標。建議各位先設定一個可以輕鬆實現、門檻較低的目標,逐漸累積成功經驗,從中獲得成就感,就能鼓勵自己堅持下去。

一開始設定的小目標可以每天都不一樣,也能一直持續到養成習慣為止,例如「沒運動的日子一定要擦窗戶或掃地」「每天一定要吃五種顏色的蔬菜」「開車出門時,一定要將車停在離目的地較遠的停車場,增加步行距離」等,都是很好的小目標。或許各位會認為這些目標太不起眼了,但唯有積少成多、積沙成塔,才是永保美麗的最佳捷徑。


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7 則留言:

  1. 我有照著鄭多燕這個不復胖的餐吃過三天^^
    效果還不錯耶

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  2. 你好!已經填寫!

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  3. 謝謝分享 文章很實用

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  4. 有聽過一個說法,少量多餐時,會促進單餐間的消化率,容易使的血糖快速的升高,且少量多餐也會使的血脂升高,促進脂肪被回收的比率,反而使其暴露於高氧化壓力下,不知您對這種說法有甚麼看法?

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  5. 我以前就這樣少量多餐,後來完全不知道自己的胃什麼時候需要食物什麼時候不需要。我感覺它一直都需要。

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