2017年6月8日 星期四

完整Keto生酮飲食食品清單:吃什麼和避免什麼食物

 生酮飲食是一種超低醣、低蛋白、高脂肪的飲食。(通常脂肪攝取量占總熱量的80%以上)適量蛋白質的飲食方式。如果要開始生酮飲食,就必須開始注意吃進去的食物營養成分有哪些。以下列出一些生酮飲食食品清單、覺對避免的食物讓大家參考。

生酮飲食是一種超低醣、低蛋白、高脂肪的飲食。(通常脂肪攝取量占總熱量的80%以上)適量蛋白質的飲食方式。如果要開始生酮飲食,就必須開始注意吃進去的食物營養成分有哪些。以下列出一些生酮飲食食品清單、覺對避免的食物讓大家參考。

生酮好朋友
  • 草食和野生動物:
草食肉(牛肉、羊肉、山羊、鹿肉)
野生魚和海鮮(避免養殖的魚)
牧場豬肉和家禽,牧草蛋(避免養殖的豬肉,OMEGA6太高)
酥油,黃油(這些都是健康的OMEGA3脂肪酸)
草食動物內臟(肝、心、腎等器官)
避免香腸和熱狗,含糖或澱粉醬汁的肉
  • 健康的脂肪
飽和(豬油、牛油、雞肉脂肪、鴨脂肪、鵝脂、澄清黃油/酥油、黃油、椰子油)
單不飽和(鱷梨、澳洲堅果和橄欖油)
OMEGA3,特別是動物來源(脂肪魚和海鮮)

  • 非澱粉類蔬菜

綠葉蔬菜(甜菜、菠菜、萵苣、韭菜、萵苣等)
芹菜、蘆筍、黃瓜、南瓜、竹筍、秋葵、豆芽
蘑菇和水果
十字花科蔬菜(高麗菜、花椰菜
茄子(茄子、番茄、辣椒)
根菜(蔥、韭菜、洋蔥、大蒜、蘑菇、冬瓜、南瓜)
  • 水果
鱷梨、酪梨
莓果(黑莓、藍莓、草莓、覆盆子、蔓越莓)
椰子、橄欖
  • 飲料和調味品
水、茶
咖啡(防彈咖啡:黑咖啡+無鹽草食牛奶油+MCT油)
豬肉
蛋黃醬、芥末、香蒜醬、 骨肉湯
泡菜、發酵食品(酸菜)
*以上為自己製作,無添加劑
香料和藥草
檸檬
優質蛋白質
*適合在飲食中每天加入20%適量的『優質蛋白質』,像低汞汙染魚類,草飼牛羊,放牧雞蛋,水解膠原蛋白,膠質,無汙染的濃縮乳清。
  • 乳製品

全脂優格、乳酪、奶油
*避免“低脂肪”產品,大多數有糖和澱粉、過度加工
  • 培根
請注意防腐劑和添加的澱粉( 如果您吃足夠的抗氧化劑,硝酸鹽是可以接受的 )
  • 堅果和種子
堅果(山核桃、杏仁、核桃、榛子、松子、亞麻籽、南瓜籽、芝麻、向日葵種子)


  • 發酵大豆製品
非基因和發酵的大豆製品(納豆、卵磷脂、傳統醬油)
  •  酒類
 紅葡萄酒、白葡萄酒、烈酒(不加糖)

生酮敵人:
食物富含碳水化合物,工廠養殖的肉類和加工食品
1)所有穀物、米飯(小麥,黑麥,燕麥,玉米,大麥,小米,大米,莧菜,蕎麥,發芽穀物),藜麥和白土豆。 這包括穀物(麵食,麵包,比薩餅,餅乾等)製成的所有產品,糖和糖果(龍舌蘭糖漿,冰淇淋,蛋糕,布丁和含糖軟飲料)
2)工廠養殖的豬肉和魚類,具有高發炎症OMEGA6脂肪酸 ,養殖魚可能含有多氯聯苯, 避免過高汞水平。
3)含角叉菜膠(如杏仁乳製品),MSG(如某些乳清蛋白製品),亞硫酸鹽(例如乾果,明膠),小麥麵筋
4) 人造甜味劑 (Splenda,Equal,含有Aspartame,Acesulfame,Sucralose,Saccharin等的甜味劑)
5)精煉的油脂 (例如向日葵,紅花,棉籽,油菜籽,大豆,葡萄籽,玉米油),反式脂肪如人造黃油。
6)“低脂”,“低碳”和“零碳”產品 (阿特金斯產品,飲料蘇打、零卡可樂和飲料,口香糖和薄荷可能高含量的碳水化合物或含有人造添加劑等)
7)牛奶 (只允許少量生的,全脂牛奶)。 牛奶不推薦有幾個原因。 首先,從所有的乳製品中,牛奶很難消化,因為它缺乏“好”的細菌(通過巴氏滅菌消除),甚至可能含有激素。 其次,碳水化合物相當高(每100毫升含有4-5克碳水化合物)。 對於咖啡和茶,用合適的量替代奶油。
8)酒精,甜酒 (啤酒,甜酒,雞尾酒等)
9)熱帶水果 (菠蘿,芒果,香蕉,木瓜等)一些高碳水果 (橘子,葡萄等)也避免果汁 (即使是100%的新鮮果汁!)。 果汁就像含糖的水一樣,但是冰沙比果汁好,含有纖維,至少要有更多的營養。


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