2017年6月8日 星期四

完整Keto生酮飲食食品清單:吃什麼和避免什麼食物

生酮飲食是一種超低醣、低蛋白、高脂肪的飲食。(通常脂肪攝取量占總熱量的80%以上)適量蛋白質的飲食方式。如果要開始生酮飲食,就必須開始注意吃進去的食物營養成分有哪些。以下列出一些生酮飲食食品清單、覺對避免的食物讓大家參考。

生酮飲食是一種超低醣、低蛋白、高脂肪的飲食。(通常脂肪攝取量占總熱量的80%以上)適量蛋白質的飲食方式。如果要開始生酮飲食,就必須開始注意吃進去的食物營養成分有哪些。以下列出一些生酮飲食食品清單、覺對避免的食物讓大家參考。



生酮好朋友

  • 草食和野生動物:

草食肉(牛肉、羊肉、山羊、鹿肉)

野生魚和海鮮(避免養殖的魚)

牧場豬肉和家禽,牧草蛋(避免養殖的豬肉,OMEGA6太高)

酥油,黃油(這些都是健康的OMEGA3脂肪酸)

草食動物內臟(肝、心、腎等器官)

*避免香腸和熱狗,含糖或澱粉醬汁的肉




  • 健康的脂肪
飽和(豬油、牛油、雞肉脂肪、鴨脂肪、鵝脂、澄清黃油/酥油、黃油、椰子油)
單不飽和(鱷梨、澳洲堅果和橄欖油)
OMEGA3,特別是動物來源(脂肪魚和海鮮)

  • 非澱粉類蔬菜

綠葉蔬菜(甜菜、菠菜、萵苣、韭菜、萵苣等)

芹菜、蘆筍、黃瓜、南瓜、竹筍、秋葵、豆芽

蘑菇和水果
十字花科蔬菜(高麗菜、花椰菜
茄子(茄子、番茄、辣椒)
根菜(蔥、韭菜、洋蔥、大蒜、蘑菇、冬瓜、南瓜)

  • 水果

鱷梨、酪梨

莓果(黑莓、藍莓、草莓、覆盆子、蔓越莓)

椰子、橄欖

  • 飲料和調味品

水、茶

咖啡(防彈咖啡:黑咖啡+無鹽草食牛奶油+MCT油)

豬肉

蛋黃醬、芥末、香蒜醬、 骨肉湯

泡菜、發酵食品(酸菜)

*以上為自己製作,無添加劑

香料和藥草

檸檬

優質蛋白質

*適合在飲食中每天加入20%適量的『優質蛋白質』,像低汞汙染魚類,草飼牛羊,放牧雞蛋,水解膠原蛋白,膠質,無汙染的濃縮乳清。



  • 乳製品


全脂優格、乳酪、奶油

*避免“低脂肪”產品,大多數有糖和澱粉、過度加工


  • 培根

請注意防腐劑和添加的澱粉( 如果您吃足夠的抗氧化劑,硝酸鹽是可以接受的 )


  • 堅果和種子
堅果(山核桃、杏仁、核桃、榛子、松子、亞麻籽、南瓜籽、芝麻、向日葵種子)


  • 發酵大豆製品
非基因和發酵的大豆製品(納豆、卵磷脂、傳統醬油)

  •  酒類
 紅葡萄酒、白葡萄酒、烈酒(不加糖)

生酮敵人:

食物富含碳水化合物,工廠養殖的肉類和加工食品


1)所有穀物、米飯(小麥,黑麥,燕麥,玉米,大麥,小米,大米,莧菜,蕎麥,發芽穀物),藜麥和白土豆。 這包括穀物(麵食,麵包,比薩餅,餅乾等)製成的所有產品,糖和糖果(龍舌蘭糖漿,冰淇淋,蛋糕,布丁和含糖軟飲料)


2)工廠養殖的豬肉和魚類,具有高發炎症OMEGA6脂肪酸 ,養殖魚可能含有多氯聯苯, 避免過高汞水平。


3)含角叉菜膠(如杏仁乳製品),MSG(如某些乳清蛋白製品),亞硫酸鹽(例如乾果,明膠),小麥麵筋


4) 人造甜味劑 (Splenda,Equal,含有Aspartame,Acesulfame,Sucralose,Saccharin等的甜味劑)


5)精煉的油脂 (例如向日葵,紅花,棉籽,油菜籽,大豆,葡萄籽,玉米油),反式脂肪如人造黃油。

6)“低脂”,“低碳”和“零碳”產品 (阿特金斯產品,飲料蘇打、零卡可樂和飲料,口香糖和薄荷可能高含量的碳水化合物或含有人造添加劑等)


7)牛奶 (只允許少量生的,全脂牛奶)。 牛奶不推薦有幾個原因。 首先,從所有的乳製品中,牛奶很難消化,因為它缺乏“好”的細菌(通過巴氏滅菌消除),甚至可能含有激素。 其次,碳水化合物相當高(每100毫升含有4-5克碳水化合物)。 對於咖啡和茶,用合適的量替代奶油。


8)酒精,甜酒 (啤酒,甜酒,雞尾酒等)

9)熱帶水果 (菠蘿,芒果,香蕉,木瓜等)一些高碳水果 (橘子,葡萄等)也避免果汁 (即使是100%的新鮮果汁!)。 果汁就像含糖的水一樣,但是冰沙比果汁好,含有纖維,至少要有更多的營養。





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