2016年6月9日 星期四

必看!不易復胖的減肥方法!

「如果我們快速節食,基礎代謝率將會趨緩,最終我們只能愈吃愈少,體重卻不會下降,」美國洛杉磯減重醫師蔓蒂爾(DebraMandel)說。快速減肥帶來的另一個難題是:復胖。
「如果我們快速節食,基礎代謝率將會趨緩,最終我們只能愈吃愈少,體重卻不會下降,」美國洛杉磯減重醫師蔓蒂爾(DebraMandel)說。快速減肥帶來的另一個難題是:復胖。
梅約醫學中心所出版的《健康瘦身》指出,市面上有許多提倡迅速而容易的飲食法,如果你採行這些飲食法,效果可能很快,但結束這種飲食後,很快就會胖回來。惡性循環後,不僅加強自己註定肥胖的信念,又未能成功養成維持健康體重的習慣。緩慢可行的計劃才能在終點贏得減肥。
不易復胖的神奇數字
美國「國家糖尿病、消化與腎臟病協會」指出,無論你想瘦幾公斤,可行的目標和緩慢的做法才能真正的減重和維持。「你應該設定的目標是一個月2~4公斤,」《白癡減肥法》作者琳斯勒(CarolAnnRinzler)說,也就是一週半公斤。
布萊克布恩(GeorgeBlackburn)建議,放棄不切實際的減肥目標,別想瘦到大學時代那麼瘦,半年至一年內降低10%的體重,幫助身體適應新的體重,並重新設定體重設定點。只要降低體重10%,和體重相關的生化數據如膽固醇、血壓、血糖都會變好,也會降低心臟血管疾病、糖尿病的風險。
10%是個不容易復胖的神奇數字。許多人設下過高的減重目標,只會讓人深感辛苦和挫折,「體重控制是一輩子的事,要快樂一點。」與其盯著體重計上的數字,不如將目標設定在養成習慣。醫師舉例,每天都要喝柳橙汁的人,殊不知只要減掉這個習慣,一年就可以減下10公斤。
▼▼一開始先選擇容易割捨的項目。例如不吃油炸、不吃宵夜、不喝含糖飲料、咖啡不加糖等。醫師也提醒,建立習慣要一個月,所以至少要熬一個月。他舉他朋友減重的經驗說,一開始,早餐改吃93卡的麥片,第一天才十點多就餓得跑去吃午餐。隔天吃早餐時,打開麥片包,連最後一顆粉末都要倒乾淨,擔心又發生到十點飢餓的悲劇。沒想到連續幾天因為會議耽擱,忘了時間,差不多一個月就不餓了。
▼▼第二階段是檢視很難割捨卻會增加體重的項目。例如愛吃滷肉飯或是加班完一定要去吃宵夜,「如果這是那麼重要的快樂來源,你也會希望能享受50年,而不是5年,」因此找出自己能接受的次數和份量。例如減肥一年減掉56公斤的網路作家大熊一週宵夜從5天變成3天、愛吃的雞排改成鹽水雞,後來口味變淡,鹽水雞再改成沙拉。

綜合專家的意見,成功減重有以下建議:
●放棄不切實際的減肥目標,半年~一年內減重體重的10%,才不會復胖。
●設定行為目標,包括:
‧每天吃早餐。
‧每天走一萬步。

‧不喝含糖飲料。
‧每天喝足夠的水(體重乘以30,就是每天該喝足的水量)。
‧每天吃5份蔬果。
‧餐間不吃零食。

慢慢少量減肥理論  
「緩慢且穩定」的減肥法為「慢慢少量減肥理論(LittleThingsTheoryofDieting)」,這個觀念是指維持慢而穩定的減肥方式,慢慢地減少熱量,少到你幾乎不覺得熱量在削減,「當我不覺得餓,就不覺得在減肥,」琳斯勒說。慢慢來,才可能建立一種包含多種食物的均衡飲食方式,營養師紐正特(JackieNewgent)也說。在日本,「慢減肥」正風行,慢減肥的網站創下250萬人點閱率,後來甚至出版成書。
「慢減肥」從吃的方法、食材、準備功夫提供建議:
一、吃的方法:
●從少吃一口開始
所謂胖,就是攝取過多熱量。如果能「適量」攝取,就不會發胖。如何發現自己的「適量」?先從少吃一口開始。少吃一口,心情上並沒有太大不同,不會有強烈的剝奪感,但在實際意義上,就表示不再過量。如果已經可以適應,下次吃飯時,再少吃一口,慢慢地少吃,漸漸可以找出自己的「適量」。
●細嚼慢嚥
細細嚼、慢慢吃本來就是最基本的減肥原則。這和大腦的活動有關。稱為瘦素的荷爾蒙要刺激中樞神經需要20分鐘左右,吃得快的人往往還沒感到吃飽,就已經吃得太多了。而且細嚼慢嚥就是「慢食」的精神之一,透過慢慢吃可以重新發現自己的味覺。嚼出原本未曾發現的食物原味,不受到周圍環境的影響,吃出自己的味道。
二、食材:
 ●全穀類
糙米、五穀米、全穀類的米飯或麵粉不僅是可以細嚼的食物,透過細嚼也可以更吃出美味。如果口感不習慣,可以先一半白米、一半糙米或五穀米。



 ●豆類
黃豆可以降低膽固醇,也有植物雌激素,可以增加骨質密度,也可預防更年期障礙。豆類也是可以細嚼的食物之一。



●海藻類
如果說地中海飲食的重點是橄欖油,日本長壽飲食的重點就是海藻。海藻熱量低,且含有豐富的水溶性纖維,對於減肥的大敵—─便秘,非常有效。而且,提高基礎代謝率需要微量礦物質,海藻類裡就有充分的微量礦物質,如鋅、錳、硒等。


●深海魚
魚油可以降低血液中的膽固醇,深海魚裡有豐富組胺酸(histidine),可以抑制作用在大腦的食慾。


●乾貨
香菇、金針、蝦米、干貝等乾貨營養價值高。尤其這些食物纖維質亦高,平常就可以買好保存,比較容易維持多種多樣的飲食。

 ●根莖類
根莖類纖維足,可以透過自然咀嚼,刺激食慾中樞,感到飽足。食物纖維也可以延遲醣類、脂肪吸收,不致攝取過多脂肪。如果攝取低卡的根莖類,更能增加飽足感。
三、準備工夫
●小包裝冷凍
如果食材無法一次準備好,先分小包裝冷凍。如煮熟黃豆很費時,就可以前一晚煮好後,冷卻放小包裝冷凍。要做沙拉、湯時,就可以馬上利用。肉類也可用此方法,先從分裝小包裝開始。
●多種多樣
餐桌上可以準備多種多樣的食物,吃的時候用小碗裝上桌,享受各種食材的樂趣。慢減肥的真義是輕鬆、享受中,可以長期維持的飲食方式。也可利用輕鬆的週末準備所有的食材。
●陽台菜園
可以種植如薄荷、羅勒或迷迭香等香草植物,可以在菜裡加點風味。也可以嘗試簡單的蔥、萵苣等,如果青菜不足時,馬上可以補充。
減肥的網友在慢減肥網站上分享:「慢減肥是從強迫的觀念中解放」,與其認為自己在減肥,不如認為自己在建立健康的生活習慣。設定緩慢可行的目標,找出可以達成目標的方式,接著就是告訴自己:我做得到。
外食怎麼辦?
在餐廳吃飯時,很多人常不會點餐,往往點得太多。如果正在慢減肥的人,一樣用基本原則選食材、選種類來吃。

如點自助餐時,可以一菜、一肉、一半菜半肉(如青椒炒肉絲)。不要選如炸排骨或紅燒肉等一大塊肉來吃。如買超商便當回家吃,也可以先把飯、菜分裝成小碗擺飾,如果青菜不足,可以燙個青菜,飯裡也可灑點黑芝麻增添風味。然後還是要慢慢吃,即使是超商便當,也要好好享受一餐。
http://slimel.blogspot.tw/2014/01/freeslim.html
  【安全減肥食品】-祕密武器》http://goo.gl/K8cqGx

2 則留言:

贊助商連結