2016年3月7日 星期一

如何正確減肥不傷身?解開瘦身飲食迷思!

在「瘦即是美」的觀念下,減肥幾乎成為全民運動。但一般人缺乏正確減肥觀念,很容易就掉入減肥陷阱中。到底該如何減肥才正確又不傷身?纖媚小編提供正確的減重知識,健康減重又不必擔心復胖。
在「瘦即是美」的觀念下,減肥幾乎成為全民運動。但一般人缺乏正確減肥觀念,很容易就掉入減肥陷阱中。到底該如何減肥才正確又不傷身?纖媚小編提供正確的減重知識健康減重又不必擔心復胖

1、減肥最重要的是要很嚴格地節食?
節食聽起來就令人退避三舍,自己都覺得為什麼要苦毒自己了。其實愈節食愈想吃,愈不能吃愈可能偷吃,一偷吃了又會覺得自己很糟糕,就陷入了節食,偷吃,沮喪,更節食,吃更多,更沮喪的惡性循環中。最後終於難過地放棄了。其實學會適合自己食物搭配熱量控制才是王道。

2、會變胖都是爸媽遺傳給我的?
基因遺傳絕對有關係,但並沒有大家想像中如此嚴重。肥胖者絕大多數是食物吃過量,再加上運動不足生活習慣所造成的。

3、減重時絕不能吃澱粉?
很多人都認為澱粉是肥胖的代表,國內外均有許多的減重醫師在大力鼓吹。但目前的研究,吃適量澱粉的人更能達到有效控制體重。其實身體脂肪燃燒是需要靠澱粉(醣類)來協助的,也就是適量的澱粉攝取可以幫助體內脂肪燃燒。減肥期間建議一天可以食用約五份的主食類的量,包括各類的五穀雜糧都是,但少用精緻加工的澱粉類以及糖類。

4、我吃不多,可是還是瘦不了?
大多數的人都低估了自己的食量,所以請記錄您的飲食再好好分析一下,您就可以發現為什麼了。一項4000人的大型研究顯示,低脂均衡的飲食規律的運動(每週至少5次,每次30分鐘以上,到達微喘的程度),不但可以讓您成功減重,還可以長久不復胖。

5、我太忙沒有辦法運動?
身體的肥胖是因為過多能量累積而成的,運動維持良好體態的最好方式。在很多因外在因素無法運動的人,例如過重所造成關節變形或下背痛者,可以透過醫師診斷以及營養師的飲食設計,先將部分體重減輕之後再加入適當適量的正確運動,離目標的達成會越來越近喔!

6、減肥只要少吃油脂就可以?
減肥絕不是少吃什麼,或多吃什麼而巳,而是要如何很聰明地吃。我們可以藉由飲食日記的方式了解自己每日攝取的營養及熱量,正確飲食規劃了解食物,更能順利的達成目標。

7、減肥時期絕不能吃外食?
現代人常常又被叫「老外」(外食族)。如何選擇外食的總類跟份量的控制是重點,您永遠有選擇權,您可以選擇高熱量的飲食,您也可以選擇低熱量食物

8、我可以少吃一餐來減肥?
理論上好像可以減少熱量的攝取,但事實是下幾餐您就會不知不覺中補回來了,有感覺吧。這也就是不少人會認為我只吃一餐或是兩餐而巳,為什麼還會胖?記得只有透過健康的方法才會得到健康,錯誤的方法只會帶來不想要的結果。

9、大量流汗能消耗脂肪?
汗=水分,所以大量流汗等於是流掉水分,雖然體重會減少,但卻不代表脂肪也會跟著減少。不過,如果能以飲食控制運動為主,再加上三溫暖或泡熱水浴,來提升新陳代謝率,對減肥或多或少是有幫助的!

10、不吃澱粉,只吃肉、蔬菜,可甩肉?
很多人單吃一類的食物減肥,認為盡量吃高蛋白或高纖維的食物,能夠減少熱量的攝取,嚴格排除所有的碳水化合物。如此一來,健康不但受到影響,甚至會導致體內新陳代謝變慢,反而加速脂肪的堆積。因此,均衡攝取,減量而不減少種類,才是最正確的減肥飲食

11、減重越快速越有效?
很多人羨慕「3個月減重60公斤」,但卻忽略「怎麼瘦下來,將來就可能怎麼胖回去!」反覆減重可能造成脂肪細胞越來越頑固,減重反而更困難。正常的減重速度應循序漸進,每周約減輕0.5至1公斤,才能持之以恆,不易復胖

12、嘴饞食慾難控制該怎麼辦?
雖然「少吃多動」是基本的減重原則,但是減肥最最困難的事情就是對美食當前自己要能控制住,然而在減肥中的人又有幾個能做到呢?

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滿足食慾的減重飲食法:
1. 三餐定時定量:只吃一、兩餐或延誤了進食時間,容易產生補償心理,反而在這一兩餐中,吃下超過一天所需要的食物分量。
2. 改變進餐程序:先喝湯再吃菜、最後吃肉和飯,無論是否吃完,八分飽(或覺得不餓時)即停止進餐。
3. 改變食物選擇:吃肉時去皮、去肥肉,避免食用魚肚;少喝飲料,選用新鮮水果。飲料通常添加大量的糖及香料,易增加身體負擔。
4. 避免油炸及勾芡的食物,因熱量比水煮高很多。
5. 細嚼慢嚥,延長進食時間,較不會因飢餓而吃下過量的東西。
6. 家裡不存放零食,避免想吃的時候唾手可得。
7. 先吃飽再購物,以免買過量的雜糧、餅乾或點心。
8. 水果中含有果糖,吃過量一樣會造成肥胖。
9. 咖啡原本無熱量,但是添加了奶精及糖,熱量就不少,如果真的無法接受黑咖啡或無糖茶的味道,最好使用代糖。
10. 選用脫脂或低脂牛奶,避免全脂牛奶及調味乳。
11. 用餐完畢立刻刷牙,牙膏的味道可減低食慾。
12. 多選擇蒸、煮、烤、燉、燒微波等低油及無油的烹調法,來取代油炸、煎和炒的高熱量烹調方法。
13. 吃生菜沙拉,用水果醋、魚露或低熱量沙拉醬,代替美乃滋或一般沙拉醬。
14. 利用低熱量的食材,如大小番茄、蒟蒻、川燙青菜等,來增加食物分量及飽足感。


13、1天只吃2餐?
很多人早餐常常不吃,但是這樣只會讓代謝下降,儲存更多脂肪,同時讓妳中午時更餓,不知不覺地吃下更多東西。或者是中午嚷嚷著要減肥不吃飯,結果下午上班上到一半,耐不住肚子餓,來點小點心,吃下去的卻都是高熱量點心。要不然,餓到晚上,也會大吃一頓,真是得不償失呢!


14、不吃飯,只喝果汁/水果、吃冰與零食、喝飲料?
很多人減肥時都不吃飯,有的人甚至乾脆就把大瓶的果汁或水果當飯吃,例如以800cc的柳丁汁代替1餐,看起來似乎相當低卡,不過妳可知道大約由10顆柳丁榨成的新鮮果汁,熱量竟然高達800多卡!相當於1個雞腿便當呢!熱呼呼的夏天,更有人吃冰當正餐,冬天沉浸於甜湯、零食裡頭的糖分及各種配料的熱量加起來,也是高得嚇人,所以與其光吃冰、喝果汁,還不如乖乖的吃碗湯麵。

15、吃了宵夜,省去早餐!
妳已經知道今天必須工作到很晚,宵夜是免不了的,心裡想不如明天就不要吃早餐了吧!其實到了夜晚副交感神經會比較活躍,更會增加脂肪的吸收,再加上新陳代謝下降,如果妳吃的太豐盛,身體可是會照單全收呢!非吃消夜不可時,喝杯低脂牛奶,或煮碗低卡味增湯、銀耳湯,或是,像紫菜湯、海帶湯都行喔!熱量也很可觀的濃湯就免了吧!
早餐是減肥者一天最重要的一餐,能夠提升一整天的代謝,是最不能忽略的喔!

16.減重若能配合行為矯正時效果會更好。
(1)進食時,固定於屋內的某一房間,且儘何能同一房間不做其他用途;
(2)進行時,不從事其他活動,如看電視、雜誌、書報等,專心欣賞吃的樂趣且放慢吃的速度,
(3)限制食物供應量,決定一次進食的量後,將剩餘的食物收藏好,如果要再進食,必須吃完後再離位去取用食物,
(4)如果已經吃飽了,練習將殘存的食物留在杯盤中,
(5)減少暴露於危險食物之中,這些食品在屋內都應收藏在視線不及的範圍內,固定於一個房內,
(6)逛街前事先列好清單,不要在店中臨時決定購買食品。最好是在吃飽後再列這單子。逛街時,僅帶足夠的錢買單子上的物品。 


17.易胖不易胖,體質天生的?
基因的確會影響體重,但絕不是發胖的唯一成因,還是與飲食習慣有關。
均衡飲食是減重的不二法門,若能採用溫和的中低熱量飲食控制並加上規律的運動,才是減輕體重又不復胖的最佳對策。
  
  正確的飲食及良好的運動習慣是維持健康及好身材的唯一方法,唯有透過健康、正確的減重方式,才能讓您身材不走樣。正確的減重知識加上努力不懈,擁有曼妙的身材和無價的健康其實不困難。臨床上最常見的減肥迷思如下,希望大家能把這些迷思從您的腦中刪除,那成功就指日可待了~

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