2016年3月25日 星期五

教你如何分辨真、假減肥停滯期

相信很多水水們在減肥期間大多會遇到停滯期,很多人會因此放棄或是感到很灰心,但其實減肥停滯期有分『真停滯期』和『假停滯期』,一起來看看該如何分辨呢?
相信很多水水們在減肥期間大多會遇到停滯期,很多人會因此放棄或是感到很灰心,但其實減肥停滯期有分『真停滯期』和『假停滯期』,一起來看看該如何分辨呢?

何謂減肥停滯期 
在快速減少熱量攝取及增加熱量消耗的過程中,一開始體重都會快速下降,這是因為身體仍無法適應極度缺乏熱量的狀態及一開始的體重是由肌肉中的醣份先開始消耗 的結果,但身體並不會讓這種熱量耗損繼續下去,所以會逐漸降低自我熱量需求以符合現有熱量攝取,當身體適應了低熱量的攝取後,減重的速度就會緩慢下來,甚至體重會停滯不下,此時就稱為減重停滯期。

臨床發現,距離標準體重越多者,例如:差距10kg以上者,約5-10kg會遇到停滯期;距離標準體重者較少者,約每2-5kg遇到第一次停滯期。

如何判斷減肥停滯期真假
可以由下面簡單的問答得到答案:以""""計分
1.
體重上下起伏超過0.5公斤。
2.
月經來潮3天內或排卵期。
3.
距與上次出現停滯的體重超過3公斤。
4.
最近有吃一些以前沒吃過的食物。
5.
最近飲食控制比較鬆散。
6.
最近吃的比較鹹或水喝的比較少。
7.
最近有便秘。
總計超過4個答案是"",那可能是屬於假停滯期,而非真停滯期。 


真停滯期(TWLP):
當我們減少攝取熱量一段時間後,身體會自行產生適應現象,將所攝取的食物熱量盡量吸收,並作最有效的利用,同時基礎代謝率會降低,並且減少能量的耗損,這就是為什麼體重不再下降的原因。
若真的很努力2~3星期,體重依然沒下降,那你可能遇到真停滯期,此時除了增加運動量及種類外,最好找肥胖專科醫師幫忙,比較容易成功。


假停滯期(FWLP):
因測量體重的方法不正確或在不同時段測量所造成的差異,例如飯後會比飯前重。另一種假的停滯期是因為所吃的食物熱量太高,導致體重降不下來。
遇到假停滯期時我們應該怎麼辦?其實很簡單,既然我們知道是假的,所以體重應該還會往下掉。只要我們把造成假停滯期的因素找出來,修正它,一定會再瘦的。

*最正確的測量體重:
應該是在每天的同一個時間,且用同一台磅秤測量為準。 


正確的減重過程
減重過程不是呈直線下降的溜滑梯式,而是呈階梯式的,下降一段時間會停滯一陣子(1-2),因為身體的代謝率已漸漸平穩,然後體重便會漸漸下降,千萬不要遇到減重停滯期就放棄的大吃大喝,那真是前功盡棄,非常可惜喔﹗


何謂基礎代謝率呢?
單位體重在單位時間所釋放的能量,用以維持身體基本生命及正常生理機能(例如:呼吸、血液循環、細胞新陳代謝、腺體活動及維持體溫等)。身體每個器官系統消耗比率不一樣,例如:中樞神經系統18%、消化排泄系統27%、呼吸循環系統16%、肌肉組織活動39%,這就是為什麼遇到停滯期時,可以增加局部肌力運動,即重量訓練的原因

正常人的基礎代謝率為0.8-1.43大卡/小時/公斤
男性約1大卡/小時/公斤
女性約0.9大卡/小時/公斤
舉例:一位50公斤的女性,基礎代謝率為50乘以24小時=1200大卡
(換句話說,當體重下降基礎代謝率也會下降)

影響基礎代謝率的因素
1.單位重量體表面積--越大者基礎代謝率越高
單位重量體表面積=H(cm)0.725乘以W(kg)0.425乘以71.84除以W(kg)所以,小朋友的基礎代謝率較高。
2.年齡-- 24歲,細胞生長代謝最高峰,隨年齡增加而下
降;成年後每10年以2-5%速度下降。
3.性別-男性大於女性;因為女性荷爾蒙以及女性體脂肪較高
4.肌肉量肌肉組織較多者,基礎代謝率越高
5. 氣候-天氣越冷,基礎代謝率越高,夏天低5% (換句話說:
冬天吃比夏天多50-100大卡不會胖,但不能吃超過太多)
6.種族-亞洲人基礎代謝率較低
7.體溫-超過正常體溫,每增加1℃,基礎代謝率提高12-13%
8.睡眠-睡眠比清醒少10%基礎代謝率
9.懷孕-最後3個月,基礎代謝率較低
10.內分泌---甲狀腺亢進者,基礎代謝率提高50-70% (換句話說:為什麼甲狀腺亢進的人會突然瘦很多,因為每天增加500-1000大卡都不會增加體重)

如何克服減肥停滯期?

有時減肥的時間長了,減肥的效果反而沒有剛開始的時候那麼
顯著,這時,你可能正處在減肥停滯期。這時候,你需要好好
想想,調整一下。

※減肥的錯誤觀念:
不吃早餐,節食減肥,腹瀉減肥;忌主食,吃零食,不渴水;減
重等於減肥,進餐不定時。

急速減肥不利健康:
減肥是個持久戰,不能急。過快的減肥可使體內的蛋白質受到
損耗,而引起新陳代謝紊亂,正常減肥10天減1~2kg為宜。

※正確對待停滯期:
初次減肥很快,此後,減肥效果就不很明顯,這是處於停滯期
狀態,停滯期是人體生理的保護性反應,當身體攝取的熱量減
少後,就會將所有食物熱量吸收並作最有 效的利用,同時降
低基礎代謝率,使體內熱量達到一個新的平衡,體重下降就不
很明顯。不過此時加強適當運動,可以促進新陳代謝,使熱量
的消耗提高,一段時間後,體重可再繼續下降。


克服減肥停滯方針:

1、改變不同的運動方法
每個人的身體對同一種藥物使用久了,都會產生抗藥性,更何
況是運動方法,當人體的肌肉適應了運動方式,就會產生抗耐
性,身體就很難再增加熱量的支出。所以,同一種運動方法,
不要持續超過3星期,最好3星期就換一種運動方法。

2、反省自己的減重過程
在減肥的期間是不是吃了不該吃的食物,喝了不該喝的飲料,
甚至因為貪睡而少動了10分鐘或20分鐘,最好能寫減肥日記,記錄每天的體重、飲食狀況及運動量,以檢討日後停滯不前的原因。
   
3、別為了減肥而喪失健康
減肥是採取漸進式的減重方式,並不是要你幾天就有很大的成
效,別一整天不吃不喝,這樣子下來,可是會將自己的身體搞
壞的。

另外,千萬別為了貪求快速,方便的減肥就服用減肥藥或是催吐的方式,這種減肥方法是最糟的,一旦自己的身體習慣了這種減肥方式,一旦妳不服用或是不催吐,那胖回來的機會是百分之百的。


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2 則留言:

  1. 請問有真停滯期的文章嗎?我有2個

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