2016年4月18日 星期一

30分鐘享瘦!快速燃燒脂肪:有氧運動

想打造婀挪多姿、窈窕動人的身形,運動絕對不可或缺。想要減肥瘦身的水水,一定要了解「有氧運動」有什麼功效,隨著不同階段或根據不同需求調整運動類型的比例,可以讓瘦身效果更好喔。
想打造婀挪多姿、窈窕動人的身形,運動絕對不可或缺。想要減肥瘦身的水水,一定要了解「有氧運動」有什麼功效,隨著不同階段或根據不同需求調整運動類型的比例,可以讓瘦身效果更好喔。
運動如何增強脂肪燃燒?運作成效解密!

有氧運動:
有氧運動的強度多半較低、時間較長,運動時呼吸和心跳都會加快,但仍可以順暢地說話。

如果想要加快瘦身速度,建議每次有氧運動的時間持續 30 分鐘以上,一週累積 150 分鐘以上,能夠全身性地燃燒脂肪喔!

有氧運動的類型相當多,像是最簡單的快走、騎室內腳踏車、游泳、慢跑、有氧舞蹈都是,對於提升心肺功能、控制體重、降低體脂肪有顯著功效。

持續做有氧運動20分鐘以上時,才會由醣類為主轉成以脂肪為主來供給能量。所以,要有效率地消除脂肪就必須採取低強度且持續20分鐘以上的有氧耐力運動,當然如果你能持續40分鐘,就能以高效率的燃脂率消耗更多的脂肪!

燃燒脂肪Q&A
Q1:燃燒體脂肪只能做有氧運動? 
A1:要促進脂肪分解,有氧運動最有效。但肌力運動也有它的優點,肌肉量增加燃脂代謝率會提高,曲線也會更緊實好看。要成易瘦體質,必須多做肌力運動。建議減重前1個月先做有氧運動,降低體脂,之後可搭配肌力運動。每週2-3次,針對上半身或下半身的肌力操都要均衡進行,才能讓你瘦得更快,體態更完美!
 

Q2:只靠飲食控制不能降低體脂肪嗎? 
A2:單靠飲食控制降低體脂,效果比不上有氧運動,況且過度節食,反而容易降低肌肉量和基礎代謝。一旦代謝降低,就變成喝水也會胖的易瘦體質。因此就算是一點點運動都好,和飲食調整搭配才是理想的。

Q3:短暫激烈運動對於消耗脂肪有效嗎? 

A3:即使是激烈的運動,當然也會燃燒脂肪。但是運動最初所消耗的是糖類,離開始燃燒脂肪還需要一些時間。但激烈的運動往往辛苦又無法持久,不如採取每天運動30分鐘的策略,才能有效降低體脂肪!
 

Q4:降體脂可以先做肌力訓練提高基礎代謝嗎? 
A4:肌力訓練的確可以提高基礎代謝率。但體脂肪率過高的人,不妨先以有氧運動加上飲食控制來減少體脂肪。如果先開始肌力訓練,體重數字會呈現肌肉增加的上漲曲線,看不到成果,容易讓減重者失去信心。
 

Q5:要降低體脂肪,脂質都不能吃嗎?
A5:攝取脂質無論過與不及都是個問題。脂質攝取的量最好佔1天熱量攝取的20~25%。脂質中有飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸等,它們各有其不同的作用。因此,要保持健康,重要的是均衡攝取這2種脂肪酸,可維持不飽和脂肪酸:飽和脂​​肪酸=2:1。

全身性有氧運動比較
慢跑前30分鐘內,燃脂率35%。
快走前30分鐘內,
燃脂率50%。

慢跑到40分鐘時,
燃脂率40%。
快走到40分鐘時,
燃脂率55%。

慢跑到60分鐘時,
燃脂率48%。
快走到60分鐘時,
燃脂率55%。

另外纖媚小編提醒,不要小看一般的走路運動(散步),走路消耗的熱量雖然比快走慢跑低,但是當你走路走到到80分鐘時,
燃脂率高達65%。這是因為運動強度的關係,運動越慢,脂肪使用率越高

延伸閱讀
運動如何增強脂肪燃燒?運作成效解密!
慢跑能瘦腿嗎?慢跑減肥掌握7大技巧
運動瘦身如何減少體脂肪?
無效盲點減肥運動,怎麼樣都瘦不了 

 


沒有留言:

張貼留言

贊助商連結