2016年12月1日 星期四

運動瘦身如何減少體脂肪?

 

運動如何減少體脂肪?


    如果您想藉運動來燃燒體脂肪,先別急著開始,它有一定的程序,先瞭解這個過程,才能有效的減肥。

    脂肪是一種頑固的組織,它必須在人體對它持續發出強烈的訊號時,才會釋放出來轉換為能量。短暫而激烈的運動,只會消耗體內的的醣類;唯有運動持續一斷時間,體內儲存的醣類都用完了,運動的肌肉就會對脂肪發出訊號,脂肪釋放產生能量可以讓運動更為持久,而接下來的運動所需的能量便是透過脂肪燃燒所提供,因此能夠有效地消除您體內的脂肪。
脂肪密度
    理想的脂肪密度大約是22%,若超過27%就應該注意了。

數字會說話
規律的運動
●可降低1.5-2.4倍得心臟病的機會
●可降低2-4倍得糖尿病的機會
●可降低2-5倍得大腸癌的機會
●可使心臟病患降低1/5的死亡率

你的體能狀況如何—試試看簡單的屈膝仰臥起坐
    仰臥平躺,雙手抱頭,坐起時上半身應與地面垂直,測量一分鐘,算算看做了幾次,看看你是屬於幾歲的體能狀況。


性別

年輕人

20~29

青壯年

30~49


中年人

50~59


老年人

60歲以上



30次以上

23次以上

17次以上

17次以下


19次以上

 6次以上

 3~4

 0
 (資料來源:體適能指導手冊:體適能測試常模,中華民國有氧體能運動協會)


為自己計算運動強度
理想的運動強度大約是最快心跳速度的70%80%,即
(220–你的年齡)×70%=你的目標心跳率。例如你今年30歲,你運動時理想心跳速率約(22030)×70%=133,也就是每分鐘心跳133下。

怎樣的運動才適當?
做完運動後有舒服的感覺,不會太喘也不會太累。
如果運動後~
可說話,唱不出歌=運動適量
可說話,可唱歌=運動量不夠
說不出話,唱不出歌=運動超量
運動的方式
一、心肺耐力運動:快走、游泳、單車、舞蹈、跳繩、球類運動
不建議跑步因為對肥胖者膝蓋壓力太大
二、讓肌肉更有耐力的運動
仰臥起坐、上下樓梯、伏地挺身
三、讓肌肉及關節柔軟度更好的運動
伸展操、體操

呼啦圈適合減肥嗎?

歐陽菲菲的名言八分鐘護一生 每天搖1000下的記錄加上瘦身廣告明星的宣傳,呼拉圈真的有效嗎?
呼拉圈的優點:  
價格便宜,一個400
不需要特別的場地
可邊搖邊看電視或看書
綜合上述優點贏得許多人的喜愛。
缺點:
1、容易受傷
呼拉圈的中心點在腰椎,據復健科的醫師表示若沒有適當的熱身,搖呼拉圈對腰部肌肉容易發生拉扯,造成肌肉拉傷。嚴重時脊椎會往下壓,造成椎間盤突出。
註:所謂熱身運動不是僅讓身體流汗,而是全身的伸展拉筋的體操,
最好做15分鐘。
2、搖呼拉圈非有氧運動,無法達到燃燒脂肪的效果
根據美國印第安那大學巴德 蓋秋教授指出脂肪分解,是透過荷爾蒙傳遞訊息至全身細胞,所以運動特定部位時,肌肉並不會利用它附近的脂肪。事實上,脂肪是全身性並不會局部改變。搖呼拉圈只是讓腰部肌肉結實一點。


運動可使你更有魅力
    根據美國的運動學者泰勒指出運動可使身心產生全面的甦醒,因為運動時腦內會產生一種腦內啡(endorphins),這種化學物質的功效有如天然的嗎啡,它可使新陳代謝加速、心跳變快、呼吸加速、肌肉的緊張降低。運動還可以對抗壓力,也可用來治療憂鬱患者,效果顯著。


333運動計畫
 每個人為自己訂下一個333運動計畫:
每星期運動3
每次運動30分鐘
每分鐘心跳130次左右
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