2016年11月1日 星期二

運動如何增強脂肪燃燒?運作成效解密!

身體有兩種製造運動所需能量的系統,分別為「無氧系統」和「有氧系統」,兩者都會燃燒醣類,但是只有「有氧系統」最後才會大量燃燒脂肪。
運動所需能量系統:
身體有兩種製造運動所需能量的系統,分別為「無氧系統」和「有氧系統」,兩者都會燃燒醣類,但是只有「有氧系統」最後才會大量燃燒脂肪。
 
無氧系統:
通常高強度的激烈運動能量需求過大,心臟來不及運送足夠的氧氣給活動中的肌肉,於是身體就透過「無氧解醣反應」來分解事先儲備的醣類以提供能量,醣類分解的結果會產生大量乳酸堆積在肌肉中,造成肌肉酸痛和抽筋(停止呼吸去做運動也是採用無氧系統的解醣反應)。
 
有氧系統:
運動的能量需求低到足以讓心臟來得及提供充分氧氣給活動中的肌肉時,有氧系統才會發生作用,亦即是呼吸稍快,但不至於喘不過氣來的有氧運動。有氧運動主要是由有氧系統來供給燃料,醣類和脂肪皆可提供燃料給此系統。

身體有兩種製造運動所需能量的系統,分別為「無氧系統」和「有氧系統」,兩者都會燃燒醣類,但是只有「有氧系統」最後才會大量燃燒脂肪。
有氧耐力運動:
持續做有氧運動20分鐘以上時,才會由醣類為主轉成以脂肪為主來供給能量。所以,要有效率地消除脂肪就必須採取低強度且持續20分鐘以上的有氧耐力運動,例如散步、慢跑、體操、蛙泳。當然如果你能持續40分鐘,就能以高效率的燃脂率消耗更多的脂肪!

運動時,「主要能源」的消耗次序是:肌肉中的肝醣血液中的葡萄糖肝臟中的肝醣血液中的中性脂肪。
所謂「主要能源」是指許多能源之中消耗量最多的一種,因為肌肉在運動中並非只消耗一種能源而已,而是同時消耗許多種能源,其中消耗量最多的就稱為「主要能源」。是初期先以消耗醣類為主,脂肪為輔。
大約20分鐘後,醣類開始不足時才慢慢轉變成以脂肪為主,醣類為輔。

運動前十分鐘,第一分鐘是肝醣,第二到九分鐘是血糖,脂肪率極
運動二十分鐘,進入燃脂狀態,不過脂肪消耗率還不高,燃脂率35%
運動三十分鐘,脂肪就像剛煮沸,大量的燃燒中,燃脂率50%
運動四十分鐘,既然水煮沸了,可以脂肪多燃燒一段時間吧,燃脂率55%

肌肉與脂肪

脂肪是能量最佳的存方式。並非只有吃高脂食品才會儲存脂肪,吃進醣類和蛋白質的食物也能轉換成脂肪。由於脂肪的燃燒是在肌肉中完成的,因此,只要在運動中把脂肪引進肌肉裡面消耗掉,食用適量的脂肪也沒關係。 肌肉越多,分泌的腦內嗎啡越多,也越能燃燒脂肪。

問題是如何不讓肌肉隨年齡而衰減 
答案是經常的運動

飯後約30分鐘後能夠出去散散步或輕鬆地活動身體,血糖值會迅速下降,進而驅使脂肪送進肌肉裡燃燒。反之,如果飯後再吃甜點或睡覺,則必然發胖。


什麼是運動後熱效應?
丹麥曾進行研究,在受試者手臂植入探測器,運動後血糖在第一分鐘開始消耗,運動十分鐘後,脂肪組織中的血流量增加,表示脂肪開始燃燒,脂肪組織血流量在運動30分鐘達到最高。即使停止運動,脂肪組織血流量最高濃度仍可持續六小時。這意味著你在運動後六小時內,仍然在燃燒脂肪。
所以說,當你遇到減肥停滯期時,就可以開始延長運動時間但每次的運動時間不宜超過一小時,那會降低身體的免疫系統活動,對身體未必會有好處。

Q1:燃燒體脂肪只能做有氧運動? 
Q2:只靠飲食控制不能降低體脂肪嗎?


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