2019年3月15日 星期五

【產後瘦身餐單大全】匯整女明星熱門減肥食譜,跟著吃產後快速減肥!

以為產後就會瘦下來,沒想到肚皮鬆、屁股大...媽咪們千萬別傷心,快把握產後6個月減肥的黃金期,恢復理想體重並非難事!跟著女明星的熱門減肥食譜大全,產後快速減肥輕鬆恢復少女身材!

林心如產後減肥餐單原則:飲食清淡、重點補充蛋白質


早餐
雞精、薑末炒蛋、杜仲湯
中餐
灼豬勁肉或蒸魚、五穀飯(1/3碗)和灼青菜
下午茶
2份水果(士多啤梨/奇異果/番茄仔/番石榴/香蕉)
晚餐
烤羊排或煎牛排(2份蛋白質)和灼青菜
魚湯、蚵仔湯、花甲湯
飲品
一天3000c.c. 的黑豆、红豆或是红棗水


重點進食含高蛋白質食物,並多以清蒸或白灼方法烹調,減少脂肪攝取。另外,她以少食多餐為原則,偶爾也會隨心進食以解口饞。但是,蒸魚、燙肉本身沒什麼油,建議青菜燙完後可淋一些好的橄欖油,蔬菜種類選擇深色優於淺色,因媽咪生產完鐵質流失較多,媽咪可選擇地瓜葉、菠菜等,鐵質含量較高。

隋棠產後1日減肥餐單

早餐
莓果+堅果+燕麥+牛奶/優酪乳
中餐
大量蛋白質+蔬菜+水果
晚餐
清湯+大量蔬菜

隋棠的早餐食譜,具備碳水化合物、蛋白質,但少了好油,雖然加了堅果粉,卻不如加入整顆的核桃、松子或腰果,加入好的油脂修復細胞助好眠!另外可再搭配無糖豆漿,能幫助產後媽咪留住荷爾蒙。此外,產後媽咪較缺鐵,優格建議加一點蘋果,補充適量鐵質
  • 蛋白質的部分,可選深海的魚,如鮪魚、鮭魚、沙丁魚,並以植物性蛋白質當作主食,如板豆腐,它的鈣質比湯豆腐高。
  • 新鮮蔬菜至少要選三種顏色,如番茄(茄紅素)、花椰菜(葉綠素),可再加茄子或木耳(花青素)
  • 哺乳媽咪可以多喝些高蛋白質的湯品,例如:黑豆杜仲雞湯、薑絲鱸魚湯...等,除了補充營養還能幫助發奶!

瑞莎的產後瘦身菜單設計

早餐
麥片搭配無糖豆漿,主食為加入不同起司的烤三明治,水果是1顆蘋果。
中餐
適量的黑米,搭配烤魚、烤洋芋、洋芋泥擇一,再加上一份不加醬的沙拉佐雞肉、水煮蛋、鮪魚、玉米,有時會搭配蘋果汁、奇異果汁,甜點則是少量的起司蛋糕。
晚餐
晚餐會在晚上7點前吃完,餐點內容為適量的黑米和不加醬的沙拉,搭配一份蛋白質豐富的烤雞或煎牛排,偶爾睡前嘴饞會吃一些原味優格。

瑞莎產後1個半月迅速瘦下10公斤的秘訣,除了遵諄循台灣古法,請月子婆做了2週的月子。同時,搭配哺乳、規律運動來幫助產後瘦身外,清淡均衡的飲食更是讓她迅速恢復懷孕前曼妙曲線的關鍵。
這份菜單對於哺乳媽咪來說,確實相當均衡營養。不過,若能稍微再調整一下飲食內容,會更加完美。
早餐麥片沒有油脂,可加些堅果補充好油,提醒媽咪,早餐一定要有好油、優質蛋白和少量的碳水化合物,以及豐富的纖維質。

徐若瑄的產後減肥餐單原則

早餐
烚蛋+烚番薯 / 南瓜(無油)
中餐
羽衣甘藍+菠菜+洋蔥+水煮牛肉片製成沙律;加上一點牛油果、烚蛋、核挑、松子再灑上一點白芝麻、黑芝麻粉,配醋汁或椰子油。
下午茶
2份水果(士多啤梨/奇異果/番茄仔/番石榴/香蕉)
晚餐
蔬菜和蛋白質吃到飽

熱量控制,所以選擇食物非常重要,必須確保攝取足夠蛋白質,才能夠幫助身體減脂及增肌,蔬菜及蛋白質可以盡情吃到飽,一週最少4天會去跑步或運動


產後瘦身6大招

產後瘦身餐單四大重點:多攝取500大卡熱量+補鈣!

① 哺乳的媽媽們建議每天要多攝取500大卡
因為每分泌100毫升的母乳就會消耗60-70大卡熱量,平均下來每天就必須多補充500大卡的熱量,這樣也可避免肌肉、體重掉太快,基礎代謝率也跟著下降。

② 補充鈣質 200g-500g
因為哺乳時期鈣質除了給媽媽使用,寶寶需要補充鈣質,因此可食用鈣質含量較高的食物,例如2杯乳製品或多攝取一些豆乾、莧菜等。推薦閱讀:「鈣」重要!如何有效補鈣?

③ 30g膳食纖維
膳食纖維是維持飽足感非常重要的角色,每天保持攝取3碗8分滿的蔬菜即可吃進12 g膳食纖維,並攝取2拳頭大小的高纖水果,也能吃進10 g -12 g膳食纖維,最後再搭配1碗半的五穀雜糧、糙米飯、燕麥又能吃進約12g膳食纖維,要一天攝取30g膳食纖維也不然。

④ 體重x40ml的水份

足夠的水分才能維持每天身體正常的代謝,另外運動有流汗也要記得多補充水分,才不會造成身體脫水。



產後一年可以補充的減肥輔助食品

  • 藤黃果
  • 紅花籽油CLA
  • 綠咖啡
  • 魚油
  • 武靴葉
  • 白腎豆
  • 綠茶萃取物EGCG

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