2017年1月14日 星期六

拒絕溜溜球效應,讓你一瘦到底的燃燒脂肪術

在努力減肥過後,身材很容易又胖回來了。這是為什麼呢?這是因為你的基礎代謝出了問題,導致體質變差。  真正健康的減肥法很明顯就能夠在我們身上體現出來。有些人,費盡心​​機終於瘦下來,可是過了一陣子,身材又開始變形;有些人,不費功夫就能夠保持好身材。這是跟健康的減肥法有關的。

    在努力減肥過後,身材很容易又胖回來了。這是為什麼呢?這是因為你的基礎代謝出了問題,導致體質變差。
真正健康的減肥法很明顯就能夠在我們身上體現出來。有些人,費盡心​​機終於瘦下來,可是過了一陣子,身材又開始變形;有些人,不費功夫就能夠保持好身材。這是跟健康的減肥法有關的。

使用不恰當的減肥法減肥很可能造成反彈效果,降低身體基礎代謝率,從而導致溜溜球效應。只有用對了減肥法,才可能健康瘦!減肥,最根本還是跟我們身體的基礎代謝率有關,因此我們必須要正確認識基礎代謝率問題。

NG減肥法一 - 過度節食
很多人認為只要少吃就可以瘦下來,這種想法是錯誤的。人體的熱量消耗有三個主要途徑:1、飲食,佔10%2、活動,佔20%3、基礎代謝,佔60~70%。當由於節食攝入熱量不足時,就會影響基礎代謝功能,從而導致減肥反彈效果。

為什麼會降低基礎代謝率?
人體即使不運動,也需要消耗能量。一般來說,女性一天的基本耗能為1200大卡,可通過基礎熱量查詢工具查到個人詳細數據。當你攝取的熱量不足以提供機體消耗時,身體為了節省能量來供給基本運作,就會降低基礎代謝率。由於基礎代謝率決定了大部分的熱量消耗,因此當基礎代謝率降低時,體重增加的機會就會比正常飲食時大。也就是說,雖然你吃得少了,但身體消耗的熱量也少了,節食還瘦不下來可能就是因為節食過度基礎代謝率降到太低,基礎代謝率過低對減肥的影響還不止於此。
當基礎代謝率降到極低時,就算攝入的熱量再少,身體還是會努力擠出一些熱量儲備起來。也就是說節食減肥持續一段時間後,身體所需的熱量相對正常值會越來越少,但身體還是會囤積熱量,體重這時候更不容易下降。如果恢復了正常飲食,這時基礎代謝率變低,之前的正常飲食對失衡的身體來說就過量了,體重當然會大量回升。
延伸閱讀>>不易復胖的減肥方法

過度節食的危害?
1、脫髮
對身體過瘦的人來說,體內脂肪和蛋白質均供應不足,因此頭髮頻繁脫落,失去光澤。如果過分節食,頭髮缺乏充足的營養補給,其中包括缺少鐵的攝入,便會枯黃無光,最後導致大量脫髮。
2、貧血
營養攝入不均衡使得鐵、葉酸、維生素B12等造血物質攝入不足;吃得少,基礎代謝率也比常人低,因此腸胃運動較慢,胃酸分泌較少,影響營養物質吸​​收。這些都是造成貧血的主要原因。
3、記憶力衰退
大腦工作的主要動力來源於脂肪。吃得過少,體內脂肪攝入量和存貯量不足,機體營養匱乏,使腦細胞嚴重受損,直接影響記憶力,變得越來越健忘。

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  【安全減肥食品】-祕密武器》http://goo.gl/K8cqGx

NG減肥法二 - 只吃蔬菜
蔬菜富含維他命及食物纖維,因此為了美肌和減肥可以積極地攝取。但是,只吃蔬菜的減肥法並不推薦。
很多人認為只吃蔬菜,熱量低又有營養,是減肥期間最好的食譜。的確,只吃蔬菜的生活會讓體重一下降低,但是,這只是一時的,脂肪量並沒有減少,減少的是肌肉。如此一來,與減肥息息相關的基礎代謝就會降低,變成難瘦易胖的體質。

為什麼會降低基礎代謝率?
蔬菜含有豐富的纖維素,但是蔬菜缺少提供機體能量的脂肪和蛋白質,只吃蔬菜會導致營養失衡,從而影響基礎代謝的能力。肥胖的原因不同,並不一定是單一的營養積累,常常是缺乏將脂肪轉變為能量的營養素。體內的脂肪轉化成能量的時候需要多種營養的參與,如維生素B2、維生素B6及葉酸,缺乏這些物質,脂肪不易產生能量,自然堆積在身體裡。而富含這些營養素的食物,如奶類、花生、蛋及動物肝臟和肉等脂肪類食品,長期被蔬菜水果代替,自然就缺少了能量轉化的動力。

為了要成功減重,攝取肉類、魚、蛋、黃豆等蛋白質增加肌肉,讓基礎代謝上升是很重要的。研究表明,攝取足量的蛋白質能夠提高肌體的新陳代謝水平,會使人體每日多燃燒150200千卡的熱量。蛋白質主要是由氨基酸組成的,肌體消化這類食物比消化脂肪及碳水化合物更費時。所以,要將它們分解掉就需要燃燒更多的熱量。

只吃蔬菜的危害:
1、營養不足
拒絕吃肉,會造成動物蛋白質攝入不足,即使補充了豆類等的植物蛋白,其吸收和利用都遠不及動物蛋白。當完全素食者蛋白質攝入不足時,人體內的蛋白質、碳水化合物、脂肪就會失衡,免疫力下降、記憶力下降、貧血、消化不良就會接踵而來。
2、骨質疏鬆
大家都知道蔬菜是最有益減肥的,但是蔬菜只含維生素,不含鈣。如果只吃蔬菜水果的減肥者容易造成營養不良,易得骨質疏鬆。而且只吃素的人容易情緒波動,很可能暴走。
3、不易消化
粗纖維含量高的蔬菜,如芹菜、春筍等,大量進食後很難消化,胃腸疾病患者不宜多食。粗纖維還容易使肝硬化患者造成胃出血或食管靜脈曲張出血等,加重病情。


提升基礎代謝率方法
  
飲食方面
1、多吃蛋白質提高食物熱效應
研究表明,攝取足量的蛋白質能夠提高肌體的新陳代謝率,消化過程中會帶來20%-35%的額外熱量消耗。蛋白質主要是由氨基酸組成的,肌體消化這類食物比消化脂肪及碳水化合物更費時,要將它們分解掉需要燃燒更多的熱量。但這並不意味著飲食必須以高蛋白為主,只要保證每日攝入總熱量的10%35%來自蛋白質(如魚、雞肉、低脂乾酪、酸奶、豆類)即可。

2、拒絕挨餓或超低熱量的飲食減肥法
熱量非常低的飲食方式,並不是一種行之有效的減肥方法。因為人的體內有一套自動保持正常體重的程序,假如你突然從飲食中減掉1000千卡的熱量,身體的基礎代謝率將自動減緩,因為身體認為你現在正在挨餓。這樣不但不能夠多消耗熱量,反而會影響身體功能的正常運轉,更容易囤積脂肪。
延伸閱讀>>掌握進餐五步驟,怎麼吃都瘦

運動方面
1、有氧運動是提高代謝最快速的捷徑
增加運動量肯定會增加新陳代謝,從而提高基礎代謝率。不管運動的質量如何都有效,所以千萬別小看每天這一點點的運動量,它除了可以幫助你消耗熱量、減輕體重外,更大的好處還是增強體質。健身是每天都必須做的功課,工作繁忙也有定期運動的方法。日常步行就是最佳的運動,不妨利用每天午餐後的休息時間,上下班的路上,上下樓梯等進行鍛煉,有氧運動不一定要滿身大汗,關鍵是提高基礎代謝率,同時還可以幫助消化、預防便秘。

2、碎片鍛煉效果更好
工作繁忙也能鍛煉,選擇把車子停到離辦公地點遠一些的地方,或提前12個公車站下車,多爬樓梯等方式多走些路,可以讓心率在短時間內提高,也會提高身體的新陳代謝速度。這種鍛煉方法被稱為迷你型燃脂功,每小時哪怕抽出5分鐘時間在辦公室活動一下筋骨,每天也能多燃燒上百卡熱量。
3、晚飯後鍛煉減肥效果更理想
晚飯後鍛煉主要是為了把身體中多餘的熱量消耗掉。但是吃過晚飯不宜立即活動,那時候血液集中在腸胃進行消化工作,立即活動影響消化。吃過晚飯半個小時後外出活動為宜。最理想的運動方式就是快步走,並且時間要持續在半個小時以上,這樣周身的脂肪細胞才會充分運動起來,進行有氧呼吸才能把體內脂肪氧化,所以有氧運動才能減肥。劇烈跑步,上氣不接下氣,身體處於一定程度的缺氧狀態,是不能氧化脂肪的。

生活細節
1、進食速度要慢
吃飯時咀嚼次數要多,要細嚼慢嚥,這樣不僅有利於唾液和胃液對食物進行消化,而且有利於減少進食。食物進入人體,血糖升高到一定水平,大腦食慾中樞就會發出停止進食的信號,過快進食,大腦發出停止進食信號前,你已經吃的過量了。所以進食速度要慢,吃飯要以八成飽為宜。

2、保證充足的睡眠
睡眠時間是身體器官休息排毒的時間。睡眠時,身體會分泌有抑制食慾功效的瘦蛋白及促進脂肪燃燒的皮質醇,這些荷爾蒙的分泌在睡眠時間不到6小時的情況下會減少,睡眠不足身體器官的功能不能完全發揮,代謝能力也會減弱。保證每天晚上有至少7-8小時的睡眠時間,才會有更好的代謝能力。

3、每天睡前充分放鬆
工作緊張或壓力太大,身體會釋放出皮質醇,過多皮質醇將減緩新陳代謝。為減輕皮質醇的影響,每天睡前放鬆身心很有必要。可以選擇瑜伽的冥想,或放上舒緩的音樂發發呆​​,香薰助眠等方式舒緩緊繃的神經,充分放鬆後再入眠。

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