2017年3月16日 星期四

瘦大腿運動大作戰:起立蹲下

肌本上下半身肥胖的人,大腿與臀部都較多脂肪堆積,想要瘦得快又不副胖就要選擇更聰明、更有效率的方式。
減肥一定要依循三大原則,「肌肉運動」、「有氧運動」及「飲食控制」
理想的瘦身是讓「體脂肪自然消除、身體跟著變健康」,且一直維持這樣的狀態不復胖。
 
遵守「肌肉運動、有氧運動、飲食限制」的順序很重要,不要同時進行,而是要從「肌肉運動」開始做起。
 
如果想變瘦,就是要讓攝取及消耗的熱量收支產生赤字。
許多人會認為要控制飲食以減少熱量攝取,再做些慢跑之類的運動增加熱量消耗,可是在這之前,首先該做的是「強化肌肉」。
前運動,能夠讓妳在睡覺時持續燃燒脂肪;而空中腳踏車是一種能夠緊實腿部的運動。整個下半身的無氧肌力運動,兩者搭配,當然讓妳下半身越來越苗條了。

瘦腿要訣:
1. 睡覺運動效果最好。
2. 用手支撐腰部屁股抬高,以大腿帶動小腿方式踩。
3. 第一天從50下開始踩,最多可以增加到1000下。
4. 做到大腿微酸的緊繃感和出汗,就有瘦腿效果。
5. 踩完拉筋、抬腿或按摩,可以放鬆緊繃的肌肉。

至於踩完要拉筋、按摩或抬腿,是因為空中腳踏車是肌力鍛練,需搭配伸展運動
來放鬆肌肉,才不會造成肌肉緊繃;一般都是搭配剪刀腳或抬腿就可以了。
找不到時間運動,下班回到家洗澡前,來個簡單運動,甚麼樣的運動能讓你達到效果?只要做起立跟蹲下的兩個動作即可,充分讓你的腹肌以及大腿肌肉運動,每天十分鐘的起立蹲下,就能讓你滿身大和消除肚肚。
1.  起立蹲下:
找不到時間運動,下班回到家洗澡前,來個簡單運動,甚麼樣的運動能讓你達到效果?只要做起立跟蹲下的兩個動作即可,充分讓你的腹肌以及大腿肌肉運動,每天十分鐘的起立蹲下,就能讓你滿身大和消除肚肚。
如果沒有太大體力做仰臥起坐,不用勉強自己,每天睡前在床上,無論多晚睡都可以,平躺床上作屈腿動作,左右輪替彎曲10分鐘,膝蓋盡量貼近腹部,簡單消除腹部贅肉,也讓你睡眠更舒適。
 2. 躺著屈腿:
如果沒有太大體力做仰臥起坐,不用勉強自己,每天睡前在床上,無論多晚睡都可以,平躺床上作屈腿動作,左右輪替彎曲10分鐘,膝蓋盡量貼近腹部,簡單消除腹部贅肉,也讓你睡眠更舒適。
上班族起床別急著上電腦桌,一從床下起身後,讓自己頭腦清醒不再昏昏欲睡後,來的10下大彎腰,能彎多深就多深,還是要對付你的小肚子,讓腹部肌肉不再沉睡,精神氣爽上班去。
 3.  彎腰:
上班族起床別急著上電腦桌,一從床下起身後,讓自己頭腦清醒不再昏昏欲睡後,來的10下大彎腰,能彎多深就多深,還是要對付你的小肚子,讓腹部肌肉不再沉睡,精神氣爽上班去。

一、睡前瘦腿法: 
1、每天睡前蹬100下,有固定的節奏,不要一下快一下慢,速度適中就可以了,專心蹬,不要想別的就不會覺得累了。 
2、蹬完後不要馬上放下,保持預備姿勢,把兩腿並攏,向上直直地伸向空中,膝蓋不要彎曲,腳尖蹦直。堅持3分鍾,然後慢慢放下。 
3、做完以上動作,整條腿都會有些酸麻,這時記得一定要好好按摩一下腿部! 

小提醒:這個動作可能會比較辛苦,若不適應,可以每次先做50下,她是急性子,想馬上瘦下來,所以做100下。要注意的是,這個動作一定要每天堅持,千萬不能停一天做一天,那樣根本沒效果!如果做了,就要當做每天固定的功課,不然會起反作用哦! 

二、站立式瘦腿法 
1、瘦整個大腿 
以立正的姿勢站著、兩手放在身體兩側。彎曲膝蓋,兩手碰觸腳趾(此時,不要太用力)。訣竅在于,不彎曲背部肌肉,只彎曲膝蓋。再輕輕回到原來的姿勢。這個動作大約爲3秒,剛開始做的時候,以1O秒鍾做3次爲目標,習慣後再加速吧
2、瘦大腿內側 
從立正的姿勢開始,將右腳向前跨一步,輕彎膝蓋。兩手插在腰上。跳起的同時左右腳互換(此時注意背部要挺直)。邊數一二邊跳起來兩腳互換。剛開始做的時候以1O秒鍾做1O次爲目標習慣後再加快速度。 

3、瘦大腿內外側
以立正的姿勢站著。右腳伸直向右擡起,同時左手伸直向左擡起。此時,注意身體的平衡。訣竅在于腿部要使勁。輕輕回到原來的姿勢。另外一側同樣做一遍、這個動作大約爲2秒。剛開始做的時候,以1O秒鍾做5次爲目標,習慣後多加快速度。 

三、飲食瘦腿法 
在飲食方面倒沒什麽需要配合的,她只是不吃甜的,不喝飲料,少吃方便面,多喝水,三餐之外不吃或少吃零食,其它沒有刻意去避諱的。 

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