2016年7月10日 星期日

運動前後如何搭配飲食?

運動前、後,建議吃具抗氧化效果的維生素C、E及潃J蘿蔔素,主要對抗運動時產生的自由基(運動時耗氧量增加所致)。


運動時如何搭配飲食?
因為碳水化合物被人體吸收後,會轉化肝醣、再分解成運動時肌肉收縮、神經傳導最重要的能量──腺核三磷酸(AdenosineTriphosphate,簡稱ATP)。
運動後蛋白質扮演重要角色。蛋白質由20多種胺基酸組成,是構成肌肉組織的原料。運動後肌纖維內蛋白質的合成速率最快,有助肌肉生成、代謝,及修復。
運動前、後,建議吃具抗氧化效果的維生素CE及潃J蘿蔔素,主要對抗運動時產生的自由基(運動時耗氧量增加所致)。
別忘了多喝水。純水、含糖46%的果汁(此濃度最適合人體吸收),或運動飲料皆可。水能調解體溫、舒緩心跳、避免脫水現象等,對人體的重要性數不盡。
運動後體重減少、或感覺口乾舌燥、排尿減少、尿液顏色深,都是身體缺水的警訊。補給水分,直到不再口渴或尿液顏色變淡,讓身體得到滋潤。
一般建議,在室內活動、時間在一小時內,喝純水就好,若在戶外、溫度超過攝氏26度、奔馳跑跳超過一小時、大量流汗後,喝含電解質的運動飲料(含鈉、鉀能補充水分、平衡身體的酸鹼值)是不錯的選擇。
運動的食物禁忌
1含咖啡因飲料:「咖啡因會影響胰島素分泌,」美國運動協會(ACE)指出,喝完咖啡1小時後會產生疲倦感、甚至覺得虛脫無力。
2含酒精、蘇打等刺激性飲料。「別忘了三餐營養均衡更重要,」李祥瑞呼籲,正餐是根基,「像建築物,」基樁穩了,加上牢固的建材,才會活力加倍。
3會「產氣」的食物,造成運動時賬氣、腹痛,如豆類、洋蔥、茄子、馬鈴薯等。
4油膩食物及甜食:如炸雞、薯條等,身體需花較多時間吸收消化,造成運動時腸胃不適,運動完吃,則容易囤積成脂肪。
5可樂:既含咖啡因、會「產氣」、又屬碳酸飲料,台安醫院營養師李祥瑞提醒,就算是低卡可樂,不論運動前後,最好別喝。

運動的飲食計劃
依照一般人運動時可能需要的能量及流失水分,提供以下建議:
運動前45分鐘:一片全麥土司塗抹果醬或半碗糙米飯+一顆蘋果+水300cc)。
運動前15分鐘:不建議吃固體食物,避免運動時腸胃不適,喝水150200cc
運動中:每隔1520分鐘喝120150cc的水
運動後:兩片雜糧麵包+一杯牛奶或一份水果(蘋果、橘子),或一罐優酪乳+半碗堅果(核桃、花生),還需補充水分,以免運動時汗水淋漓造成脫水,視運動後減少的體重而定,例如少了0.1公斤則須補充0.1公升的水。
運動前,多吃含碳水化合物且低脂的食物,如五穀雜糧飯、全麥土司、麵包等。
運動後,可多吃富含蛋白質的食物,如魚、瘦肉、牛奶、蛋等。
運動前、後,多吃維生素E高的食物,如堅果類的杏仁、花生、核桃等。
運動前、後,別忘補充維生素C高的食物,如柑橘類水果、奇異果、芭樂、蘋果等。

運動後的飲食方針
好不容易辛苦運動1個小時,消耗掉許多卡路里,逐步邁向自己夢想中的體型,卻不慎在運動後胡亂吃進熱量高、不健康的食物,讓你把辛苦運動的收穫付諸流水,得不償失猶如在做白工。究竟運動後哪些東西碰不得呢?纖媚小編幫你整理4大種類的地雷食物。運動後不想做白工,有4大種類的食物要當心別亂吃。

運動後感覺飢餓,來點鹹味小點心止餓是許多人都會做的事情,包括鹹餅乾、五香花生、堅果、爆米花等,但除了熱量飆高,鈉攝取過多對身體可是百害而無一益,若想補充運動後的能量,減輕飢餓感,其實吃一根香蕉能攝取到豐富的鉀,促進身體代謝更有幫助。

2. 碳水化合物別吃錯
雖然運動後吃點含碳水化合物的食品,可幫助補充運動時消耗掉的肝醣,但並不是指花生醬三明治、果凍、蛋糕、奶茶、牛奶巧克力等甜滋滋的飲料食品,若不小心吃下肚,破壞的是你活絡的新陳代謝,好的碳水化合物如天然的蒸地瓜、南瓜等,能夠避免身體機能失調,且預防減肥的溜溜球效應,遠離復胖上身。

3. 高脂肪食物禁忌
高油脂、高膽固醇的食物絕對是一大禁忌,別說是運動後了,連運動前或是沒有運動的時候都不應該多吃,聰明如你應該知道這些食物來自於薯條、炸雞、漢堡、熱狗、披薩等,而且所內含的「壞膽固醇」(低密度脂蛋白),還會增加心血管疾病的風險。

4. 未經烹煮的生菜
新鮮蔬菜對身體的幫助無庸置疑,但若站在運動後補充營養的觀點,單吃生菜是無法補及額外流失的肝醣與蛋白質,若在所吃的東西份量有限下,你該攝取的是優質蛋白質如水煮雞肉、魚肉、蛋白等,幫助修補肌肉,或是選擇酸味的水果像是柳橙、檸檬、奇異果、番茄等,富含的檸檬酸能幫助肝醣再生。

營養師:香蕉搭配低脂牛奶
營養師補充,運動後小時內不是不能吃東西,而是不能亂吃,如果想要補充流失的肝醣與靠優質蛋白質修補肌肉,促進代謝消耗多餘的脂肪,可以來根香蕉與一杯300c.c.的低脂牛奶,且僅約250300大卡,不用怕吃進太多熱量。


延伸閱讀  
不挨餓減肥餐菜單》一週輕鬆減肥不復胖
吃對食物就能減重

沒有留言:

張貼留言

贊助商連結