飲食控制達成健康減重，吃低GI食物！

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醫學上已經證實諸多的慢性病或文明病，如糖尿病、高血壓、心血管疾病、關節炎等 等都與肥胖有著密切的關係。想要健康的身體，飲食選擇是關鍵！正確的減肥方法，應以除去多餘的脂肪為目的，且供應體內足夠營養素，選擇低GI食物是關鍵要素！

如何判斷食物 GI 值

低GI（≦ 55）：全榖食物、豆類、豆腐、花生、綠色蔬菜、水果（鳳梨、西瓜除外）、多數海鮮及肉類、奶油、優格、蜂蜜

中GI（56～69）：義大利麵、糙米、栗子、麥片、芋頭、南瓜

高GI（≧70）：糖果、煉乳、白飯、貝果、烏龍麵、麻糬、吐司、玉米、山藥、山芋馬鈴薯、巧克力

如何選擇低GI食物

1. 酸味食物、高纖維
吃高 GI 食物時，可和酸味食物（例如醋）一起攝取；而高纖維食物能降低消化速度，有效避免血糖值驟升。
2. 避免飯後再吃甜點
 吃飽飯後血糖值正在上升，此時若再攝取含糖量高又精緻的甜點，只會讓血糖飆升更快，建議改以適量低 GI 水果取代。
3. 低 GI 不等於低熱量
值得注意的是，很多人以為水果是低 GI 食物，就毫無顧忌地吃，甚至打成汁取代正餐，以為可以達到減重效果，沒想到卻越喝越肥。這是因為水果甜度高、本身熱量並不低，打成汁後 GI 值還比整顆水果來得高。再以義大利麵為例，因為結構較結實，GI 值較白麵條低，但若加上奶油白醬，熱量就會非常高。
其他像是花生、炸豆腐、腰果、培根、火腿、香蕉、芒果、奶油、奶油起士等也都屬於低 GI 食物，但熱量都不低，如果毫無限制地吃，下場就是胖。
4. 少加工、烹調簡單
產地、加工、烹調方式等等，都會造成影響，像是生菜的 GI 值便比煮熟後的蔬菜低、糙米就比胚芽米和白米好。

而許多人可能會以為稀飯含水量多、熱量較低，減肥時用以取代米飯，或許是個不錯選擇。事實上，由於稀飯中的澱粉糊化程度高，易被腸胃吸收， GI 值反而大於乾飯，這也就是為何吃完稀飯，往往較快感到飢餓的原因喔！
5. 有嚼勁、細嚼慢嚥
沒有嚼勁的食物，短時間之內很容易吃下過多份量。而即使是同樣的食物，一口一口慢慢吃，體內血糖上升的速度，一定會比狼吞虎嚥來得慢，並且比較容易有飽足感。這也是為什麼，吃得快的人容易發胖的原因。

馬上要養成咀嚼20～30下的習慣，可能有點困難；不妨先試著規定自己「吞下口中食物後才能夾取下一口」，如此就能避免狼吞虎嚥囉！
正確掌握食物GI值，減肥過程不挨餓、不便秘！

減肥日常生活計巧

1.    準備一本筆記本紀錄
藉著每天的記錄來觀察自己體重不降的真正原因！裡面可以記錄經期、排便狀況甚至是飯局吃了些什麼都可以寫進去，幾天檢視就可以發現，最近是什麼原因導致發胖或是減肥停滯。
不需要寫的太繁雜太仔細，但要確實記錄哦。長期下來反思改進就能改善！

 2. 細嚼慢嚥 
吃快就表示幾乎沒有咀嚼食物，食物沒什麼咀嚼，就吞下肚，其實吃越快的人，通常也是吃比較多的人。因為吃比較快的人，胃也會比較慢發出吃飽的訊號，因此等到胃發出吃飽訊號時，其實已經吃了過多的分量。細嚼慢嚥的好處是食物細碎進入胃好消化，食物容易消化就不會待在胃裡太久，食物的營養也能容易吸收，人體有足夠的營養就不會一直發出飢餓訊息，而且多次數的咀嚼會讓你很快就有飽足感。
3. 食物吃原味 
食物的美味，不需要過度的調味，因為調味醬的過量鹽分會讓你的體重卡住，攝取過多鹽分也容易造成身體水腫。

飲食控制法則

1. 三餐定時定量。只吃一、兩餐或延誤了進食時間，容易產生補償心理，反而在這一兩餐中，吃下超過一天所需要的食物分量。
2. 改變進餐程序：先喝湯再吃菜、最後吃肉和飯，無論是否吃完，八分飽（或覺得不餓時）即停止進餐。
3. 改變食物選擇：吃肉時去皮、去肥肉，避免食用魚肚；少喝飲料，選用新鮮水果。飲料通常添加大量的糖及香料，易增加身體負擔。
4. 避免油炸及勾芡的食物，因熱量比水煮高很多。
5. 細嚼慢嚥，延長進食時間，較不會因飢餓而吃下過量的東西。
6. 水果中含有果糖，吃過量一樣會造成肥胖。
7. 咖啡與茶原本無熱量，但是添加了奶精及糖，熱量就不少。8. 選用脫脂或低脂牛奶，避免全脂牛奶及調味乳。
9. 烹調方法儘量多用清燉、清蒸、水煮、涼拌等不必加油的烹調方法，避免油煎、油炸。
10. 吃生菜沙拉，用水果醋、魚露或低熱量沙拉醬，代替美乃滋或一般沙拉醬。
11. 利用低熱量的食材，如大小番茄、蒟蒻、川燙青菜等，來增加食物分量及飽足感。
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