2017年2月10日 星期五

透過飲食控制與生活小技巧達成健康減重

正確的減肥方法,應以除去多餘的脂肪為目的,且供應體內足夠營養素,因此為了達到「減肥、不減健康」的目標,應在均衡的飲食原則下,儘量選擇低熱量、足夠營養的食物,以下介紹減重飲食的原則及生活小技巧:
醫學上已經證實諸多的慢性病或文明病,如糖尿病、高血壓、心血管疾病、關節炎等 等都與肥胖有著密切的關係。除了眾多改變吃的方式之外,「吃減肥藥」也是一些不肯放棄美食又想減重者會選擇的方式, 事實上,減重飲食與一般飲食所攝取的營養素並無差異,只是減少熱量罷了。
正確的減肥方法,應以除去多餘的脂肪為目的,且供應體內足夠營養素,因此為了達到「減肥、不減健康」的目標,應在均衡的飲食原則下,儘量選擇低熱量、足夠營養的食物,以下介紹減重飲食的原則及生活小技巧:


日常生活


1.    準備一本筆記本紀錄
藉著每天的記錄來觀察自己體重不降的真正原因!裡面可以記錄經期、排便狀況甚至是飯局吃了些什麼都可以寫進去,幾天檢視就可以發現,最近是什麼原因導致發胖或是減肥停滯。
不需要寫的太繁雜太仔細,但要確實記錄哦。長期下來反思改進就能改善!


2. 細嚼慢嚥 
吃快就表示幾乎沒有咀嚼食物,食物沒什麼咀嚼,就吞下肚,其實吃越快的人,通常也是吃比較多的人。因為吃比較快的人,胃也會比較慢發出吃飽的訊號,因此等到胃發出吃飽訊號時,其實已經吃了過多的分量。細嚼慢嚥的好處是食物細碎進入胃好消化,食物容易消化就不會待在胃裡太久,食物的營養也能容易吸收,人體有足夠的營養就不會一直發出飢餓訊息,而且多次數的咀嚼會讓你很快就有飽足感。


3. 食物吃原味 
食物的美味,不需要過度的調味,因為調味醬的過量鹽分會讓你的體重卡住,攝取過多鹽分也容易造成身體水腫

4. 水是最營養最無負擔的飲料 
 每次一杯,每日飲水次數要多。每次以一小杯為好,運動後咕咚咕咚地喝一大瓶水可是不對的。一次大量飲水會對人體產生許多危害,嚴重者會導致體內水和電解質平衡紊亂。吃蔬菜和水果既補充了水分,又提供了必要的礦物質和其他營養素,可謂一舉多得。




常見食物 GI
低(≦ 55 ):全榖食物、豆類、豆腐、花生、綠色蔬菜、水果(鳳梨、西瓜除外)、多數海鮮及肉類、奶油、優格、蜂蜜

中(56~69):義大利麵、糙米、栗子、麥片、芋頭、南瓜

高(≧70):糖果、煉乳、白飯、貝果、烏龍麵、麻糬、吐司、玉米、山藥、山芋馬鈴薯、巧克力
 



建議飲食選擇


1. 酸味食物、高纖維
吃高 GI 食物時,可和酸味食物(例如醋)一起攝取;而高纖維食物能降低消化速度,有效避免血糖值驟升。



2. 避免飯後再吃甜點
 吃飽飯後血糖值正在上升,此時若再攝取含糖量高又精緻的甜點,只會讓血糖飆升更快,建議改以適量低 GI 水果取代。
 



3. GI 不等於低熱量
值得注意的是,很多人以為水果是低 GI 食物,就毫無顧忌地吃,甚至打成汁取代正餐,以為可以達到減重效果,沒想到卻越喝越肥。這是因為水果甜度高、本身熱量並不低,打成汁後 GI 值還比整顆水果來得高。再以義大利麵為例,因為結構較結實,GI 值較白麵條低,但若加上奶油白醬,熱量就會非常高。
其他像是花生、炸豆腐、腰果、培根、火腿、香蕉、芒果、奶油、奶油起士等也都屬於低 GI 食物,但熱量都不低,如果毫無限制地吃,下場就是胖。
 



4. 少加工、烹調簡單
產地、加工、烹調方式等等,都會造成影響,像是生菜的 GI 值便比煮熟後的蔬菜低、糙米就比胚芽米和白米好。

而許多人可能會以為稀飯含水量多、熱量較低,減肥時用以取代米飯,或許是個不錯選擇。事實上,由於稀飯中的澱粉糊化程度高,易被腸胃吸收, GI 值反而大於乾飯,這也就是為何吃完稀飯,往往較快感到飢餓的原因喔!
 



5. 有嚼勁、細嚼慢嚥
沒有嚼勁的食物,短時間之內很容易吃下過多份量。而即使是同樣的食物,一口一口慢慢吃,體內血糖上升的速度,一定會比狼吞虎嚥來得慢,並且比較容易有飽足感。這也是為什麼,吃得快的人容易發胖的原因。

馬上要養成咀嚼20~30下的習慣,可能有點困難;不妨先試著規定自己「吞下口中食物後才能夾取下一口」,如此就能避免狼吞虎嚥囉!



飲食控制法則:
1. 三餐定時定量。只吃一、兩餐或延誤了進食時間,容易產生補償心理,反而在這一兩餐中,吃下超過一天所需要的食物分量。
2. 改變進餐程序:先喝湯再吃菜、最後吃肉和飯,無論是否吃完,八分飽(或覺得不餓時)即停止進餐。
3. 改變食物選擇:吃肉時去皮、去肥肉,避免食用魚肚;少喝飲料,選用新鮮水果。飲料通常添加大量的糖及香料,易增加身體負擔。
4. 避免油炸及勾芡的食物,因熱量比水煮高很多。
5. 細嚼慢嚥,延長進食時間,較不會因飢餓而吃下過量的東西。

6. 水果中含有果糖,吃過量一樣會造成肥胖。
7. 咖啡與茶原本無熱量,但是添加了奶精及糖,熱量就不少。8. 選用脫脂或低脂牛奶,避免全脂牛奶及調味乳。
9. 烹調方法儘量多用清燉、清蒸、水煮、涼拌等不必加油的烹調方法,避免油煎、油炸。
10. 吃生菜沙拉,用水果醋、魚露或低熱量沙拉醬,代替美乃滋或一般沙拉醬。

11. 利用低熱量的食材,如大小番茄、蒟蒻、川燙青菜等,來增加食物分量及飽足感。


生活小撇步
1. 家裡不存放零食,避免想吃的時候唾手可得。
2. 先吃飽再購物,以免買過量的雜糧、餅乾或點心。
3. 用餐完畢立刻刷牙,牙膏的味道可減低食慾。
4. 酒及酒精飲料不可飲用。
5. 預先將要吃的份量放在盤子裡進食,小口小口的吃。
6. 細嚼慢嚥,專心進食,勿同時看書或電視以避免無意中飲食過量。



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