2017年1月9日 星期一

要減脂肪不見得一定要流汗

其實要燃燒脂肪和有沒有流汗無關,是和運動的「強度」與「時間」有關密切關聯。
其實要燃燒脂肪和有沒有流汗無關,是和運動的「強度」與「時間」有關密切關聯
◎ 減脂和運動強度的關係:
要讓身體的脂肪有效的燃燒,雖然以「中低」強度的運動較好,但是太低的運動強度是完全無效的,例如散步就是很好的例子,有人說用散步來運動,但是散步了半年肚子還是一樣大,問題是出在散步得「太輕鬆」,公園中一邊走一邊聊天,賞花,完全沒達到運動的強度。建議把「散步」改成「快走」才能實際達到運動的效果。


◎ 減脂和運動時間長度(Duration)的關係:
要讓脂肪燃燒運動時間不僅要夠,還要「連續」。舉個例子,如果你跑個一分鐘很累,休息個五分鐘等不累了,再跑個一分鐘,然後又累了再休息,這樣你連續做個一小時都不會減到脂肪。要記住要減到脂肪的運動是不能「分期付款」的,我們要選擇「一次付清」,最好一次能持續做到20分鐘以上。
 

※ 運動時間長度(Duration):
這是指從正式運動開始到結束的時間,不包含暖身及緩和的時間,運動的時間愈短愈用不到脂肪的能量,運動的時間愈長愈可以燃燒到體內的脂肪。



◎ 公認最有效一星期輕鬆減脂的8個技巧
1.以水為主要飲品
水不含熱量也沒有脂肪,能促進新陳代謝,是最適合減肥的飲料。平時飲用白開水以外的飲料,特別是果汁等的人,首先將飲料改為白開水,可以減少熱量的攝取。
 

2. 將穀類換成蔬菜
因為白米、義大利麵及三明治等的穀物類容易被消化,之後肚子會餓,就容易吃過量。所以在這一週內,只要將雞肉三明治換成雞肉沙拉,挑戰將穀類換成蔬菜。蔬菜比穀類消化地慢,而且還能將多餘的水分排出,達到美的效果。
 

3.減少攝取甜食 
對於喜歡甜食的人說或許會有點殘酷,但是為了盡可能地減少熱量的攝取,這一週內應該減少甜食的攝取。
 

4. 食用鮭魚 
鮭魚除了含有能夠製造肌肉的優良蛋白質,還富含ω-3脂肪酸、維他命A與E。所以,應該積極攝取鮭魚。

5.運動前先喝1杯咖啡
剛剛說飲料僅攝取白開水,但是在運動前例外。因為咖啡能幫助運動時的脂肪燃燒。黑咖啡熱量只有5大卡,加了無脂牛奶的話大約也僅有11大卡,這樣的低熱量真的很吸引人。
 

6. 每天進行30分鐘的有氧運動 
能夠有效率的活動肌肉提高熱量的消費,有氧運動是正確的。像是踩腳踏車、自由搏擊、BOOT CAMP類的運動,30分鐘的運動可以消耗200~300大卡的熱量,還可以修飾手臂、腿部及軀幹等各個部位,所以很推薦。連超級名模Adriana Lima在重要的秀前也會每天進行自由搏擊。

7. 2天一次伏地挺身&弓箭步
想要讓身體更緊實就要每天做伏地挺身與弓箭步(單腳向前跨大步的動作),一天三回各12次。伏地挺身可以鍛鍊上半身,而弓箭步則有強化臀部及大腿等下半身肌肉的效果。

8.比平時多睡30分鐘
因為在平時的睡眠時間多加30分鐘可以解決嗜睡及倦怠的問題,會想要攝取比平時更健康的飲食,能更有衝勁達到積極活動等效果。此外,睡眠時間大約在7~8小時能夠有效促進代謝。而且,其實肌肉是在睡眠時製造的,可以嘗試睡午覺。

如何?平常不太在意飲食習慣或是不運動的人說不定會覺得有點辛苦,但是只要稍微注意點,1週後一定可以感受到身體有所變化。就當作是被騙了,一定要試著加油一個禮拜看看!
 

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