2017年2月21日 星期二

吃堅果有助減肥?》每天30克輕鬆瘦身!

也許從熱量表中,你會發現堅果的熱量不低,其實你沒有  完全了解這個減肥中的好伙伴。堅果類食物除不飽和脂肪酸外,還有高蛋白質、礦物質、維生素、纖維素等,不僅便秘者吃點堅果可幫助消化、排便,堅果中含有幫助催化脂肪的微量元素,每天30克堅果,或以堅果取代其他食物的人可以減去最多體重,且腰圍也少了近兩公分。

也許從熱量表中,你會發現堅果的熱量不低,其實你沒有
完全了解這個減肥中的好伙伴。堅果類食物除不飽和脂肪酸外,還有高蛋白質、礦物質、維生素、纖維素等,不僅便秘者吃點堅果可幫助消化、排便,堅果中含有幫助催化脂肪的微量元素,每天30克堅果,或以堅果取代其他食物的人可以減去最多體重,且腰圍也少了近兩公分。

 

堅果類食物功效

✔天然未加工最佳減肥食品
      小編曾經在下午把原味堅果當點心吃,隔天測量時發現身材竟然有變瘦了,好幾次都有這種經驗。堅果很適合當點心,只要適量的吃,就能達到幫助減肥的效果了。

✔燃脂減肥瘦身
       堅果曾經獲選美國《時代雜誌》評比為「十大最佳健康食物」之一。綜合堅果,那些都是優質脂肪,屬於不飽合脂肪酸,也就是最好的脂肪─omega3,用堅果代替巧克力和薯條當零食,可有效防止肥胖。它會燃燒妳身上最肥胖部位的脂肪。

✔增加飽足感
       堅果中的高蛋白,它能延遲你感到饑餓的時間。而優質的纖維則會增加你的飽腹感。

✔健康養生
       堅果中分別含有蛋白質36.0%、脂肪58.8%、碳水化合物72.6%,還含有維生素(維生素B、E等)、微量元素(磷、鈣、鋅、鐵)、膳食纖維等。另外,其中還含有單、多不飽和脂肪酸,包括亞麻酸、亞油酸等人體的必需脂肪酸。

✔養顏美容
       堅果中的植物油含維生素E,幫助抗氧化和消除自由基,從內而外軟化皮膚、防止皺紋產生同時保濕,讓肌膚看上去更年輕,還能有效阻止褐色素在皮膚中沉積,防止面部出現褐色斑紋、斑塊。

✔減輕壓力傷害
  核桃等
堅果含有豐富的α亞麻痠,身心承受急性壓力時,吃核桃等堅果類食物可以保護心臟,減少壓力所帶來的傷害。像杏仁就含有豐富的維生素E、維生素C與礦物質鎂,當壓力來襲,這些營養素可增強免疫力,減緩壓力衝擊。

✔維持心臟健康

    杏仁、花生、核桃、腰果等堅果類食物可減少血液中的壞膽固醇濃度(低密度脂蛋白-LDL),進而降低心臟病風險。許多堅果類食物含多元、單元不飽和脂肪、纖維質,可維持心臟健康,有的堅果、種子含大量精胺酸,進入身體後會轉化成一氧化氮,幫助血管放鬆。

✔減少肺癌風險  

       國外有研究發現,飲食中如果加入一些開心果,似乎可以預防肺癌。研究人員認為,可能是開心果含有許多γ-生育醇,因此有防癌效果。不過未來還需要更多研究,才能有所定論。

✔提升男人生殖能力 

    美國加州大學洛杉磯分校有篇研究發現,每天吃兩把核桃或可提升男性精子品質。國際陽痿研究期刊也有研究顯示,吃開心果可降低勃起障礙發生機率。

清除自由基
  自由基非常活潑,會與人體內的細胞組織以及DNA發生反應,從而產生毒性和損壞作用。研究表明,一些堅果類食物如葵花子具有較強的清除自由基的能力,其作用可與草莓、菠菜清除自由基的能力相比。


降低婦女發生2型糖尿病的危險
  美國哈佛大學公共衛生學院營養系的研究人員曾對11個國家的8.4萬名34~59歲的婦女進行了16年的跟蹤調查,結果顯示,多食堅果將能顯著降低2型糖尿病的發生危險。他們認為,堅果中富含不飽和脂肪及其他營養物,這些營養物質均有助於改善血糖和胰島素的平衡。

提高視力 

  研究發現,咀嚼強度對提高視力起著一定的作用,多吃堅果可以提高視力。

補腦益智 

  堅果中對大腦神經細胞有益的維生素B1、B2、B6,維生素E及鈣、磷、鐵、鋅等的含量也較高。因此,吃堅果對改善腦部營養很有益處,特別適合孕婦和兒童食用。

各種堅果的營養介紹


▶杏仁:富含的維生素E具有減少皺紋可抗老化的功效。、促進傷口癒合、解毒、清理疤痕和防止頭髮變灰等,可以幫助降低患乳腺癌、心臟病、男性生殖疾病的風險。


▶花生:是維生素B、維生素E的來源之一,並含有從日常飲食中難以獲取的鎂、磷、銅、鐵
和鋅等微量元素。早餐吃花生醬的話,對於排便很有幫助,因為富含纖維素,具有
清除腸內垃圾的作用。


▶南瓜子:南瓜因低卡路裡以及豐富的纖維素廣受減肥一族的喜愛,而南瓜子卻是南瓜中另一超有營養的部分。不僅比瓜子熱量低,還富含延緩女士衰老的鎂元素,鎂也能促進熱量燃燒。


▶腰果:富含能量所需的鐵,有益於細胞更新,有利於皮膚光滑,頭髮生長,防治粉刺。


▶杏仁:富含蛋白質、纖維、鈣、核黃素、銅、鐵、鉀和鋅,能夠有效降低膽固醇水準和減少患心臟疾病的機率。

▶胡桃:富含維生素E和生育酚,可以預防糖尿病。另外,還有助減低膽固醇的不飽和脂肪。


榛子:可抗衰老,增加皮膚彈性。
 

核桃:可抵抗衰老,調節激素分泌。
 

芝麻:可防止頭屑,指甲粗糙,防治白斑,粉刺和濕疹。
 

葵瓜子:可抗衰老,解毒,防止脫髮和頭屑。
 

板栗:富含柔軟的膳食纖維,可健脾胃、補腎強心,適合糖尿病人食用,栗子還能治腎虛和腰腿無力。
 

松仁:具有降血壓、防止動脈硬化、防止因膽固醇增高而引起心血管病的作用。

開心果:可降低膽固醇含量,減少患心臟病機會。



種類
份量 *
熱量(卡)
同熱量的食用油份量
腰果
18 粒
160
3.5 小匙
花生
35 粒
160
3.5 小匙
芝麻
7.5 小匙
160
3.5 小匙
開心果
40 粒
180
4 小匙
核桃仁
8 粒
180
4 小匙
杏仁果
20 粒
180
4 小匙
瓜子
200 粒
180
4 小匙
註: 每份堅果的份量都是指 30 克可食量,不含外殼

食用堅果類食物注意事項
一、定期補充堅果的人,就要注意平日飲食中減少油量多的食物,例如奶油、花生醬、
油炸食物等,烹調時也盡量以植物油來取代動物性油脂,如此才能不攝取進過多的熱量,導致肥胖

(簡單來說,每天吃堅果搭配植物油,是最好的減肥組合。)


二、慢性腎臟病的患者,不宜吃太多堅果,因其中磷的含量較高,腎衰竭的病患無法
順利將磷離子排出體外,容易造成皮膚、器官老化,甚至影響細胞代謝及骨骼健康。
 

三、小編提醒無論再健康,任何東西吃多就是不好,堅果屬於油脂類食物,建議每天吃一份(約30克、三小匙)堅果即可,吃堅果時,油脂攝取量就要減少。吃太多堅果可能攝取過多油脂,造成肥胖問題。

四、儲存堅果的環境也很重要,如果溫度、濕度不適合,堅果、種子類食物很容易腐壞、變性,反而會對身體造成傷害。


五、市售的堅果類很多都是經過油炸並添加鹽、糖、香料及防腐劑等,建議在選購時,應注意標籤說明,或直接購買生的堅果類自行烘烤。

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