2017年3月17日 星期五

夏季緊急瘦小腹的7大食物

最佳的瘦小腹食品應具備如下標準:含大量纖維,足以消除腹脹;含抗氧化物,讓你運動更有效果,還應含足量的蛋白質以促進新陳代謝的健康。 符合上述標準的7種候選食物介紹給你
如果你每天做仰臥起坐做到幾乎要昏迷,小腹卻還是一貫鬆弛的樣子,那麼應該在飲食方面檢討一下囉!
最佳的瘦小腹食品應具備如下標準:含大量纖維,足以消除腹脹;含抗氧化物,讓你運動更有效果還應含足量的蛋白質以促進新陳代謝的健康。
符合上述標準的7種候選食物介紹給你
  


另外,小編提醒水水平日除了吃東西細嚼慢嚥之外,用完餐後,千萬別立刻坐著不動,不但容易消化,也可避免長期累積小腹來。

養成良好排便習慣,也可減輕因廢物堆積在腹部的不適感,當然降低腹漲的情況囉,加上適當運動,有助完美腹部線條唷!
100公克的小條地瓜約為半碗白飯或2片吐司,若目前執行控制體重計畫的民眾,建議取代正餐的白飯,蜜地瓜或地瓜甜湯熱量較高,應盡量避免。
瘦小腹的7大食物
瘦小腹食物1.地瓜
地瓜在台灣早期被視為是便宜、粗俗的平民食物,時代轉變,現在的地瓜則是相當熱門的高級養生食物,地瓜稀飯、蒸地瓜都很流行。地瓜的膳食纖維含量非常高,常吃可以刺激腸胃蠕動,另外,地瓜含豐富寡糖,幫助益生菌生長,有益大腸的保健,其中所含的水溶性纖維,更可保持血管的彈性和暢通,對於預防動脈血管硬化,以及降低膽固醇,均有幫助。

100公克的小條地瓜約為半碗白飯或2片吐司,若目前執行控制體重計畫的民眾,建議取代正餐的白飯,蜜地瓜或地瓜甜湯熱量較高,應盡量避免。

    怎麼吃?
  • 蒸地瓜:若是要吃地瓜來增加腸胃蠕動讓腰圍變小,最好用蒸的方式烹調,把皮用刷子清洗乾淨放入電鍋中蒸煮,連皮一起吃,纖維質更豐富,刺激腸胃蠕動的效果最好。
  • 烤地瓜:如果不喜歡蒸地瓜的口感,也可以用烤的方式,最方便的就是放入烤箱中用小火慢慢烤,同樣可以連皮一起烤著吃。
  • 地瓜稀飯:也可以和在白米飯裡面加點水,熬成地瓜稀飯,非常養生。
  • 地瓜牛奶:地瓜去皮之後用電鍋蒸熟,加入牛奶、果糖打成漿,就是好喝的地瓜牛奶,記得要連地瓜渣一起吃,才能吃進纖維質。
瘦小腹食物2.蘋果
西諺說:「一天一顆蘋果,讓你遠離醫生。」蘋果真有這麼好嗎?營養師表示,蘋果的營養成分和一般水果比起來,並沒有特別突出的地方,但是蘋果含有一種特殊的果膠成分,果膠是一種可溶性的纖維質,遇到水之後會膨脹,所以,吃蘋果加上喝水,會很有飽足感,加上蘋果有豐富的纖維質,可以促進腸胃蠕動,對排便很有幫助。

   怎麼吃?
  • 整顆吃:因為果膠是存在蘋果泥中,所以最好是吃整顆蘋果,才能吃進果膠成分,達到促進腸胃蠕動之效。因為蘋果皮含有很多粗纖維,因此最好把蘋果皮洗淨,或選購未打蠟的蘋果,連皮一起吃。
  • 蘋果沙拉:蘋果切成小丁,加入優格或優酪乳,拌成沙拉吃,建議最好選擇無糖、低糖優格或優酪乳,才不會吃進太多熱量。
  • 蘋果杏桃汁:將蘋果、杏桃去皮去籽,放入果汁機中加入開水,打成果汁,記得要連果泥一起吃進去,才吃得到豐富果膠喔!
其實燕麥的纖維豐富、水溶性纖維含量多,對於排便很有幫助,同時還可以降低熱量的攝取、延緩胃腸的排空時間,易產生飽足感,以及增加糞便體積,縮短大便在大腸內滯留的時間,避免腸道吸收殘餘之毒素,對於體內環保很有幫助。
瘦小腹食物3.燕麥
近來最夯的健康食物,非燕麥莫屬了,如立即沖泡的燕麥片、或做成罐裝飲料的燕麥飲等,都相當暢銷。大家對燕麥的印象,僅止於降低膽固醇,其實燕麥的纖維豐富、水溶性纖維含量多,對於排便很有幫助,同時還可以降低熱量的攝取、延緩胃腸的排空時間,易產生飽足感,以及增加糞便體積,縮短大便在大腸內滯留的時間,避免腸道吸收殘餘之毒素,對於體內環保很有幫助。

   怎麼吃?
  • 燕麥粥:可購買市售加工的燕麥片,加入半糖熱豆漿沖泡,就很可口;或買生的燕麥片,加入水和自己喜歡的調味料,熬煮成燕麥粥。
  • 燕麥白米飯:可以加入平常要吃的白米飯中,一起烹煮成燕麥飯,記得內鍋的水分要多加一點,口感才不會太硬。
  • 燕麥飲:市面上有燕麥做成罐裝的燕麥飲,盡量選購無糖分的,才不會吃進過多熱量。
竹筍含有大量的粗纖維,可以刺激腸胃蠕動、幫助消化,讓人容易有飽足感,而竹筍屬於低熱量的蔬菜,吃多了也不會發胖,光是竹筍的高纖維、低熱量這兩項優點,就足足吸引了不少營養過剩的現代人青睞,尤其在酷暑的夏天,不管是吃涼拌竹筍、竹筍湯或是滷竹筍,都很適合。
瘦小腹食物4.竹筍
俗語說:「竹掃把掃馬路,竹筍子掃腸肚,體內的環保,筍子不可少」這話真的一點也沒錯。營養師表示,竹筍含有大量的粗纖維,可以刺激腸胃蠕動、幫助消化,讓人容易有飽足感,而竹筍屬於低熱量的蔬菜,吃多了也不會發胖,光是竹筍的高纖維、低熱量這兩項優點,就足足吸引了不少營養過剩的現代人青睞,尤其在酷暑的夏天,不管是吃涼拌竹筍、竹筍湯或是滷竹筍,都很適合。

   怎麼吃?
  • 竹筍排骨湯:竹筍切塊洗淨,加入帶點瘦肉的排骨一起熬煮,鈣質豐富又高纖維,爽口好喝。
  • 涼拌竹筍:竹筍切小塊,用熱水煮過再撈起來,過冰水、冰入冰箱,要吃的時候沾自己喜歡的調味料如醬油等,坊間拌美奶滋較不建議,因美奶滋的熱量太高。
  • 滷竹筍:竹筍切塊狀,放入滷湯中滷熟即可,低熱量又高纖。
芭樂的膳食纖維豐富,常吃可促進排便,芭樂皮中含有豐富營養成分,因此建議吃芭樂不要削皮
瘦小腹食物5.芭樂
以前芭樂只有在冬天較常見,現在經過品種改良之後,幾乎一年四季都吃得到。芭樂的膳食纖維豐富,常吃可促進排便,芭樂皮中含有豐富營養成分,因此建議吃芭樂不要削皮,若是擔心農藥殘留問題,可先放在清水中10分鐘,再以流動的水沖洗即可。

   怎麼吃?
  • 洗乾淨之後,整顆連皮一起吃,才可吃進豐富的膳食纖維,達到促進排便的目的。因為芭樂籽硬不好消化,容易造成便秘,因此若本身就有便秘症狀的人,則應避免連籽一起吃。
芹菜有「廚房裡的藥物」、「藥芹」之稱的芹菜,余依晏表示,其所含的植物纖維,大部分為非水溶性纖維,讓人有飽足感,對於促進腸胃的蠕動也很有幫助。
瘦小腹食物6.芹菜
芹菜有「廚房裡的藥物」、「藥芹」之稱的芹菜,余依晏表示,其所含的植物纖維,大部分為非水溶性纖維,讓人有飽足感,對於促進腸胃的蠕動也很有幫助。

一般料理芹菜經常只取芹菜柄的部分,葉子則丟棄不用,其實芹菜葉富含維他命和礦物質,纖維也不少,剁碎後在煮清湯時灑一些當香味劑,可取代香菜。芹菜的纖維以莖部最豐富,吃了可增加排便量,讓排便順暢,但特別提醒,要限鉀的腎臟病患,應避免生食芹菜或喝芹菜汁,以免攝取過多鉀離子。

   怎麼吃?
  • 芹菜棒:將芹菜柄洗淨直接食用,若是不好入口,可沾些油醋類的佐料。
  • 芹菜炒肉絲:芹菜柄加入肉絲拌炒,香甜又可口。
  • 芹菜蘋果汁:芹菜和蘋果加點水放入果汁機中攪打,記得要連果渣都一起吃進去,才能吃到纖維喔!
香菇的粗纖維及水溶性纖維很多,可以促進腸道蠕動,還能增加排便量且熱量相當低,對於減腰圍很有幫助。尤其香菇梗是高量的多樣性纖維,再加上它含的多醣體與礦物質鋅,有助於抗腫瘤、加強免疫力,是很好的食物。
瘦小腹食物7.香菇
香菇的粗纖維及水溶性纖維很多,可以促進腸道蠕動,還能增加排便量且熱量相當低,對於減腰圍很有幫助。尤其香菇梗是高量的多樣性纖維,再加上它含的多醣體與礦物質鋅,有助於抗腫瘤、加強免疫力,是很好的食物。

小編提醒,香菇蒂屬高普林類食物,因此建議痛風或高尿酸患者,最好避免食用。其實不只是香菇,只要是菇類的食物纖維都很多,如常見的金針菇、杏鮑菇等,或是木耳含有大量的水溶纖維,普林含量卻很低。

   怎麼吃?
  • 香菇排骨湯:一般的香菇先用水泡軟,再加入帶點瘦肉的排骨即可。
  • 滷金針菇:用滷的方式來料理金針菇,較不會吸附油脂,所以不必擔心與肉類同時滷,會吃進很多的油脂。
  • 涼拌黑木耳:黑木耳切條狀,加入滾水中燙,燙木耳放入冰水中增加脆度後撈出,放入日式和風醬拌勻,放置入味即可。
  
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