2012年9月24日 星期一

中秋食物停看聽 看清燈號輕鬆低負擔

【聯合報/記者王昭月/報導】
秋風送爽,丹桂飄香,中秋是闔家團圓的時刻,大家不免烤肉、吃月餅、把酒言歡,享受難得的天倫樂,然而盡興吃喝之餘,可別為了滿足一時的口腹之欲,吃出了問題,畢竟輕鬆低負擔,才能健康過中秋。以下整理中秋可能入口的綠燈、黃燈、紅燈食物,綠燈可通行,黃燈少吃點,紅燈請止步。

綠燈食物/最佳配角 也要適量
→白開水、無糖茶飲、黑咖啡、柚子

傳統月餅,層皮酥香,摻入油、糖的餡料綿密滑順,吃起來美味可口,別看它小小一顆,熱量卻扺得上一碗白米飯,這時搭配的飲料、水果就大有學問,營養師建議,無糖茶飲與黑咖啡比較適合。
洛神能消脂 菊花可消脹
高雄長庚醫院營養科組長李明芬指出,月餅熱量高,搭配的飲料最好就是白開水,其次是無糖飲品或黑咖啡;真的喝不慣,則以代糖飲料替代。
義大醫院營養師胡靖意舉例,中式茶飲中,無糖的紅茶、綠茶、麥茶都不錯,綠茶含有茶多酚,能抗氧化;麥茶養生,助消化;另玫瑰、洛神能夠消脂;山楂也具有脂解;菊花能消脹、降火氣。
柚子雖高纖 吃多易腹脹
中秋節除了吃月餅,也免不了品嘗當令的柚子,不過營養師說,柚子雖然高纖,但兩片就等於一份水果,占一天攝取量的三分之一。老人家吃多了容易腹脹,鈉、鉀離子對腎臟及糖尿病患也會造成負擔。
以水果取代甜點,雖可增加纖維及維生素的攝取,但水果富含果糖,攝取仍要適量。營養師指出,像釋迦、葡萄,香瓜甜度高,吃太多,熱量會超乎需求;高纖的芭樂,有慢性腸胃炎民眾就不易消化。

黃燈食物/吃些無妨 多吃有害
→白吐司包肉、烤肉醬、可樂、汽水、啤酒、含糖果汁

「秋節大啖美食,堅守低熱量、低鈉、低脂、高纖的三低一高準則,才能讓健康加分。」營養師指出,從月餅、烤肉餐到搭配的餐飲、水果,攝取時最好少量多樣,這樣既享受美味,又不會造成健康負擔。

烤肉醬 加水稀釋
李明芬以烤肉為例,指市售的醃漬肉品及黑輪等加工食品都已經調味過,香烤時再刷一次烤肉醬,含鈉量更高。因此,烤肉醬使用前最好加1至2倍的水稀釋,不然就以醋或檸檬等材料自製,比較健康。
改吃生菜包肉
很多人烤肉時會以吐司夾著肉吃,事實上4片土司等於1碗飯,如果再吃烤玉米、烤地瓜等主食,熱量加總都是平日一餐的好幾倍。胡靖意建議採取替代式吃法,也就是以美生菜、結球萵苣或全麥吐司代替白吐司包肉,不但爽口還能增加纖維攝取。
小心水果啤酒
吃烤肉餐時,有人也愛喝可樂、汽水或啤酒解膩,營養師指出,汽泡飲料含有磷酸,糖分不低,腸胃不好的人,喝多了會脹氣,對骨質也不好。啤酒330cc瓶裝,熱量就有120卡,時下流行的水果啤酒,熱量更是雙倍,痛風及糖尿患者,少喝為妙。
更有人以為喝果汁可以讓身體「均衡一下」,營養師指出,即使是蔓越梅、奇異果這類酸味的果汁,通常為了調和口感,都會再加糖,只會讓熱量加乘。

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紅燈食物/高油高熱量 最好別碰
→香腸、培根、三層肉、濃湯

中秋節什麼食物最應忌口?營養師一致認為,香腸、培根、三層肉、濃湯等都屬「紅燈食物」,最好不要。
烤焦香腸 藏著致癌危機
三層肉與烤香腸,美味令人垂涎,但三層肉油脂高,包裹著肥絞肉的香腸,因加入食物添加劑,看起來顏色漂亮、可口,萬一烤焦,恐怕有致癌之虞。
胡靖意說,其實瘦肉就帶油脂,1克油脂能提供9大卡熱量,有民眾口味重,烤肉時還會刷上奶油,這類反式脂肪,只會增加人體血脂。
蝦頭蟹膏 比蛋黃更可怕
「膽固醇太高的人,最好別碰蝦頭、魚頭、蟹膏、蟹黃、內臟這類食物。」胡靖意發現,有民眾吃蛋黃酥會挑掉蛋黃,吃烤肉餐則大啖內臟,「這些東西比吃蛋黃還更恐怖」。
各式濃湯 易使血糖飆高
湯品中,營養師認為清湯最好,南瓜等濃湯或勾芡的酸辣湯,裡頭不乏糖與油,易造成飽和脂肪酸上升,也會間接影響血糖,高血脂和糖尿病慢性病患,並不建議食用。
營養師指出,月圓、人不圓的健康法則,就是每樣東西都減量攝取,譬如月餅可以切成小小塊與家人分著吃,這樣既保持健康,也能達到分享的快樂。

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