拒絕溜溜球效應，讓你一瘦到底的燃燒脂肪術

    在努力減肥過後，身材很容易又胖回來了。這是為什麼呢？這是因為你的基礎代謝出了問題，導致體質變差。

真正健康的減肥法很明顯就能夠在我們身上體現出來。有些人，費盡心​​機終於瘦下來，可是過了一陣子，身材又開始變形；有些人，不費功夫就能夠保持好身材。這是跟健康的減肥法有關的。

使用不恰當的減肥法減肥很可能造成反彈效果，降低身體基礎代謝率，從而導致溜溜球效應。只有用對了減肥法，才可能健康瘦！減肥，最根本還是跟我們身體的基礎代謝率有關，因此我們必須要正確認識基礎代謝率問題。

NG減肥法一 - 過度節食

很多人認為只要少吃就可以瘦下來，這種想法是錯誤的。人體的熱量消耗有三個主要途徑：1、飲食，佔10%；2、活動，佔20%；3、基礎代謝，佔60~70%。當由於節食攝入熱量不足時，就會影響基礎代謝功能，從而導致減肥反彈效果。

為什麼會降低基礎代謝率？

人體即使不運動，也需要消耗能量。一般來說，女性一天的基本耗能為1200大卡，可通過基礎熱量查詢工具查到個人詳細數據。當你攝取的熱量不足以提供機體消耗時，身體為了節省能量來供給基本運作，就會降低基礎代謝率。由於基礎代謝率決定了大部分的熱量消耗，因此當基礎代謝率降低時，體重增加的機會就會比正常飲食時大。也就是說，雖然你吃得少了，但身體消耗的熱量也少了，節食還瘦不下來可能就是因為節食過度基礎代謝率降到太低，基礎代謝率過低對減肥的影響還不止於此。

當基礎代謝率降到極低時，就算攝入的熱量再少，身體還是會努力擠出一些熱量儲備起來。也就是說節食減肥持續一段時間後，身體所需的熱量相對正常值會越來越少，但身體還是會囤積熱量，體重這時候更不容易下降。如果恢復了正常飲食，這時基礎代謝率變低，之前的正常飲食對失衡的身體來說就過量了，體重當然會大量回升。
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過度節食的危害？

1、脫髮

對身體過瘦的人來說，體內脂肪和蛋白質均供應不足，因此頭髮頻繁脫落，失去光澤。如果過分節食，頭髮缺乏充足的營養補給，其中包括缺少鐵的攝入，便會枯黃無光，最後導致大量脫髮。

2、貧血

營養攝入不均衡使得鐵、葉酸、維生素B12等造血物質攝入不足；吃得少，基礎代謝率也比常人低，因此腸胃運動較慢，胃酸分泌較少，影響營養物質吸​​收。這些都是造成貧血的主要原因。

3、記憶力衰退

大腦工作的主要動力來源於脂肪。吃得過少，體內脂肪攝入量和存貯量不足，機體營養匱乏，使腦細胞嚴重受損，直接影響記憶力，變得越來越健忘。

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NG減肥法二 - 只吃蔬菜

蔬菜富含維他命及食物纖維，因此為了美肌和減肥可以積極地攝取。但是，只吃蔬菜的減肥法並不推薦。

很多人認為只吃蔬菜，熱量低又有營養，是減肥期間最好的食譜。的確，只吃蔬菜的生活會讓體重一下降低，但是，這只是一時的，脂肪量並沒有減少，減少的是肌肉。如此一來，與減肥息息相關的基礎代謝就會降低，變成難瘦易胖的體質。

為什麼會降低基礎代謝率？

蔬菜含有豐富的纖維素，但是蔬菜缺少提供機體能量的脂肪和蛋白質，只吃蔬菜會導致營養失衡，從而影響基礎代謝的能力。肥胖的原因不同，並不一定是單一的營養積累，常常是缺乏將脂肪轉變為能量的營養素。體內的脂肪轉化成能量的時候需要多種營養的參與，如維生素B2、維生素B6及葉酸，缺乏這些物質，脂肪不易產生能量，自然堆積在身體裡。而富含這些營養素的食物，如奶類、花生、蛋及動物肝臟和肉等脂肪類食品，長期被蔬菜水果代替，自然就缺少了能量轉化的動力。

為了要成功減重，攝取肉類、魚、蛋、黃豆等蛋白質增加肌肉，讓基礎代謝上升是很重要的。研究表明，攝取足量的蛋白質能夠提高肌體的新陳代謝水平，會使人體每日多燃燒150～200千卡的熱量。蛋白質主要是由氨基酸組成的，肌體消化這類食物比消化脂肪及碳水化合物更費時。所以，要將它們分解掉就需要燃燒更多的熱量。

只吃蔬菜的危害：

1、營養不足

拒絕吃肉，會造成動物蛋白質攝入不足，即使補充了豆類等的植物蛋白，其吸收和利用都遠不及動物蛋白。當完全素食者蛋白質攝入不足時，人體內的蛋白質、碳水化合物、脂肪就會失衡，免疫力下降、記憶力下降、貧血、消化不良就會接踵而來。

2、骨質疏鬆

大家都知道蔬菜是最有益減肥的，但是蔬菜只含維生素，不含鈣。如果只吃蔬菜水果的減肥者容易造成營養不良，易得骨質疏鬆。而且只吃素的人容易情緒波動，很可能暴走。

3、不易消化

粗纖維含量高的蔬菜，如芹菜、春筍等，大量進食後很難消化，胃腸疾病患者不宜多食。粗纖維還容易使肝硬化患者造成胃出血或食管靜脈曲張出血等，加重病情。

提升基礎代謝率方法

　　
A 飲食方面

1、多吃蛋白質提高食物熱效應

研究表明，攝取足量的蛋白質能夠提高肌體的新陳代謝率，消化過程中會帶來20%-35%的額外熱量消耗。蛋白質主要是由氨基酸組成的，肌體消化這類食物比消化脂肪及碳水化合物更費時，要將它們分解掉需要燃燒更多的熱量。但這並不意味著飲食必須以高蛋白為主，只要保證每日攝入總熱量的10%～35%來自蛋白質(如魚、雞肉、低脂乾酪、酸奶、豆類)即可。

2、拒絕挨餓或超低熱量的飲食減肥法

熱量非常低的飲食方式，並不是一種行之有效的減肥方法。因為人的體內有一套自動保持正常體重的程序，假如你突然從飲食中減掉1000千卡的熱量，身體的基礎代謝率將自動減緩，因為身體認為你現在正在挨餓。這樣不但不能夠多消耗熱量，反而會影響身體功能的正常運轉，更容易囤積脂肪。
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B 運動方面

1、有氧運動是提高代謝最快速的捷徑

增加運動量肯定會增加新陳代謝，從而提高基礎代謝率。不管運動的質量如何都有效，所以千萬別小看每天這一點點的運動量，它除了可以幫助你消耗熱量、減輕體重外，更大的好處還是增強體質。健身是每天都必須做的功課，工作繁忙也有定期運動的方法。日常步行就是最佳的運動，不妨利用每天午餐後的休息時間，上下班的路上，上下樓梯等進行鍛煉，有氧運動不一定要滿身大汗，關鍵是提高基礎代謝率，同時還可以幫助消化、預防便秘。

2、碎片鍛煉效果更好

工作繁忙也能鍛煉，選擇把車子停到離辦公地點遠一些的地方，或提前1、2個公車站下車，多爬樓梯等方式多走些路，可以讓心率在短時間內提高，也會提高身體的新陳代謝速度。這種鍛煉方法被稱為“迷你型燃脂功”，每小時哪怕抽出5分鐘時間在辦公室活動一下筋骨，每天也能多燃燒上百卡熱量。

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3、晚飯後鍛煉減肥效果更理想

晚飯後鍛煉主要是為了把身體中多餘的熱量消耗掉。但是吃過晚飯不宜立即活動，那時候血液集中在腸胃進行消化工作，立即活動影響消化。吃過晚飯半個小時後外出活動為宜。最理想的運動方式就是快步走，並且時間要持續在半個小時以上，這樣周身的脂肪細胞才會充分運動起來，進行有氧呼吸才能把體內脂肪氧化，所以有氧運動才能減肥。劇烈跑步，上氣不接下氣，身體處於一定程度的缺氧狀態，是不能氧化脂肪的。

C 生活細節

1、進食速度要慢

吃飯時咀嚼次數要多，要細嚼慢嚥，這樣不僅有利於唾液和胃液對食物進行消化，而且有利於減少進食。食物進入人體，血糖升高到一定水平，大腦食慾中樞就會發出停止進食的信號，過快進食，大腦發出停止進食信號前，你已經吃的過量了。所以進食速度要慢，吃飯要以八成飽為宜。

2、保證充足的睡眠

睡眠時間是身體器官休息排毒的時間。睡眠時，身體會分泌有抑制食慾功效的瘦蛋白及促進脂肪燃燒的皮質醇，這些荷爾蒙的分泌在睡眠時間不到6小時的情況下會減少，睡眠不足身體器官的功能不能完全發揮，代謝能力也會減弱。保證每天晚上有至少7-8小時的睡眠時間，才會有更好的代謝能力。

3、每天睡前充分放鬆

工作緊張或壓力太大，身體會釋放出皮質醇，過多皮質醇將減緩新陳代謝。為減輕皮質醇的影響，每天睡前放鬆身心很有必要。可以選擇瑜伽的冥想，或放上舒緩的音樂發發呆​​，香薰助眠等方式舒緩緊繃的神經，充分放鬆後再入眠。