必看！不易復胖的減肥方法！

「如果我們快速節食，基礎代謝率將會趨緩，最終我們只能愈吃愈少，體重卻不會下降，」美國洛杉磯減重醫師蔓蒂爾（DebraMandel）說。快速減肥帶來的另一個難題是：復胖。

梅約醫學中心所出版的《健康瘦身》指出，市面上有許多提倡迅速而容易的飲食法，如果你採行這些飲食法，效果可能很快，但結束這種飲食後，很快就會胖回來。惡性循環後，不僅加強自己註定肥胖的信念，又未能成功養成維持健康體重的習慣。緩慢可行的計劃才能在終點贏得減肥。

不易復胖的神奇數字

美國「國家糖尿病、消化與腎臟病協會」指出，無論你想瘦幾公斤，可行的目標和緩慢的做法才能真正的減重和維持。「你應該設定的目標是一個月2～4公斤，」《白癡減肥法》作者琳斯勒（CarolAnnRinzler）說，也就是一週半公斤。

布萊克布恩（GeorgeBlackburn）建議，放棄不切實際的減肥目標，別想瘦到大學時代那麼瘦，半年至一年內降低10％的體重，幫助身體適應新的體重，並重新設定體重設定點。只要降低體重10％，和體重相關的生化數據如膽固醇、血壓、血糖都會變好，也會降低心臟血管疾病、糖尿病的風險。

10％是個不容易復胖的神奇數字。許多人設下過高的減重目標，只會讓人深感辛苦和挫折，「體重控制是一輩子的事，要快樂一點。」與其盯著體重計上的數字，不如將目標設定在養成習慣。醫師舉例，每天都要喝柳橙汁的人，殊不知只要減掉這個習慣，一年就可以減下10公斤。

▼▼一開始先選擇容易割捨的項目。例如不吃油炸、不吃宵夜、不喝含糖飲料、咖啡不加糖等。醫師也提醒，建立習慣要一個月，所以至少要熬一個月。他舉他朋友減重的經驗說，一開始，早餐改吃93卡的麥片，第一天才十點多就餓得跑去吃午餐。隔天吃早餐時，打開麥片包，連最後一顆粉末都要倒乾淨，擔心又發生到十點飢餓的悲劇。沒想到連續幾天因為會議耽擱，忘了時間，差不多一個月就不餓了。

▼▼第二階段是檢視很難割捨卻會增加體重的項目。例如愛吃滷肉飯或是加班完一定要去吃宵夜，「如果這是那麼重要的快樂來源，你也會希望能享受50年，而不是5年，」因此找出自己能接受的次數和份量。例如減肥一年減掉56公斤的網路作家大熊一週宵夜從5天變成3天、愛吃的雞排改成鹽水雞，後來口味變淡，鹽水雞再改成沙拉。

綜合專家的意見，成功減重有以下建議：

●放棄不切實際的減肥目標，半年～一年內減重體重的10％，才不會復胖。

●設定行為目標，包括：

‧每天吃早餐。

‧每天走一萬步。

‧不喝含糖飲料。

‧每天喝足夠的水（體重乘以30，就是每天該喝足的水量）。

‧每天吃5份蔬果。

‧餐間不吃零食。

慢慢少量減肥理論  

「緩慢且穩定」的減肥法為「慢慢少量減肥理論（LittleThingsTheoryofDieting）」，這個觀念是指維持慢而穩定的減肥方式，慢慢地減少熱量，少到你幾乎不覺得熱量在削減，「當我不覺得餓，就不覺得在減肥，」琳斯勒說。慢慢來，才可能建立一種包含多種食物的均衡飲食方式，營養師紐正特（JackieNewgent）也說。在日本，「慢減肥」正風行，慢減肥的網站創下250萬人點閱率，後來甚至出版成書。

「慢減肥」從吃的方法、食材、準備功夫提供建議：

一、吃的方法：

●從少吃一口開始

所謂胖，就是攝取過多熱量。如果能「適量」攝取，就不會發胖。如何發現自己的「適量」？先從少吃一口開始。少吃一口，心情上並沒有太大不同，不會有強烈的剝奪感，但在實際意義上，就表示不再過量。如果已經可以適應，下次吃飯時，再少吃一口，慢慢地少吃，漸漸可以找出自己的「適量」。

●細嚼慢嚥

細細嚼、慢慢吃本來就是最基本的減肥原則。這和大腦的活動有關。稱為瘦素的荷爾蒙要刺激中樞神經需要20分鐘左右，吃得快的人往往還沒感到吃飽，就已經吃得太多了。而且細嚼慢嚥就是「慢食」的精神之一，透過慢慢吃可以重新發現自己的味覺。嚼出原本未曾發現的食物原味，不受到周圍環境的影響，吃出自己的味道。

二、食材：

 ●全穀類

糙米、五穀米、全穀類的米飯或麵粉不僅是可以細嚼的食物，透過細嚼也可以更吃出美味。如果口感不習慣，可以先一半白米、一半糙米或五穀米。

 ●豆類

黃豆可以降低膽固醇，也有植物雌激素，可以增加骨質密度，也可預防更年期障礙。豆類也是可以細嚼的食物之一。

●海藻類

如果說地中海飲食的重點是橄欖油，日本長壽飲食的重點就是海藻。海藻熱量低，且含有豐富的水溶性纖維，對於減肥的大敵—─便秘，非常有效。而且，提高基礎代謝率需要微量礦物質，海藻類裡就有充分的微量礦物質，如鋅、錳、硒等。

●深海魚

魚油可以降低血液中的膽固醇，深海魚裡有豐富組胺酸（histidine），可以抑制作用在大腦的食慾。

●乾貨

香菇、金針、蝦米、干貝等乾貨營養價值高。尤其這些食物纖維質亦高，平常就可以買好保存，比較容易維持多種多樣的飲食。

 ●根莖類

根莖類纖維足，可以透過自然咀嚼，刺激食慾中樞，感到飽足。食物纖維也可以延遲醣類、脂肪吸收，不致攝取過多脂肪。如果攝取低卡的根莖類，更能增加飽足感。

三、準備工夫

●小包裝冷凍

如果食材無法一次準備好，先分小包裝冷凍。如煮熟黃豆很費時，就可以前一晚煮好後，冷卻放小包裝冷凍。要做沙拉、湯時，就可以馬上利用。肉類也可用此方法，先從分裝小包裝開始。

●多種多樣

餐桌上可以準備多種多樣的食物，吃的時候用小碗裝上桌，享受各種食材的樂趣。慢減肥的真義是輕鬆、享受中，可以長期維持的飲食方式。也可利用輕鬆的週末準備所有的食材。

●陽台菜園

可以種植如薄荷、羅勒或迷迭香等香草植物，可以在菜裡加點風味。也可以嘗試簡單的蔥、萵苣等，如果青菜不足時，馬上可以補充。

減肥的網友在慢減肥網站上分享：「慢減肥是從強迫的觀念中解放」，與其認為自己在減肥，不如認為自己在建立健康的生活習慣。設定緩慢可行的目標，找出可以達成目標的方式，接著就是告訴自己：我做得到。

外食怎麼辦？

在餐廳吃飯時，很多人常不會點餐，往往點得太多。如果正在慢減肥的人，一樣用基本原則選食材、選種類來吃。

如點自助餐時，可以一菜、一肉、一半菜半肉（如青椒炒肉絲）。不要選如炸排骨或紅燒肉等一大塊肉來吃。如買超商便當回家吃，也可以先把飯、菜分裝成小碗擺飾，如果青菜不足，可以燙個青菜，飯裡也可灑點黑芝麻增添風味。然後還是要慢慢吃，即使是超商便當，也要好好享受一餐。

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