2017年2月14日 星期二

少吃多動,瘦不下來?基礎代謝率下降搞的鬼!

少吃多動是減肥的基本觀念,不過,很多人常抱怨自己已經吃很少了,也有努力運動,但為何還是瘦不下去?基礎代謝率會隨著年齡的增加而降低,你不可能禁止年齡的前進,所以可以增加基礎代謝率的方法,就是想辦法讓身體組成的肌肉量增加!
少吃多動是減肥的基本觀念,不過,很多人常抱怨自己已經吃很少了,也有努力運動,但為何還是瘦不下去?基礎代謝率會隨著年齡的增加而降低,你不可能禁止年齡的前進,所以可以增加基礎代謝率的方法,就是想辦法讓身體組成的肌肉量增加


基礎代謝率下降的元凶
1. 年紀:
  人在25歲的基礎代謝率達到高峰,之後每十年會下降25%。年紀的影響因素是最不需要被討論的,因為沒有人能改變。小編提醒減重者:「要先調整自己的心態,一直抱著"我以前這樣吃都不會胖”的心態,對現在的減重計畫是沒有幫助的!」。

2. 睡眠:
  很多人認為睡眠只要足夠七個小時就足夠,哪時候睡都沒關係,這在體重控制上是很錯誤的觀念。在睡眠中,生長激素分泌量會上升,即使是成人也一樣,而生長激素就是維持基礎代謝率的關鍵之一。
  生長激素主要的分泌時間是在晚間十一點至凌晨一點,超過這個時段入睡的生長激素分泌量會下降,間接影響基礎代謝率。減重時應該避免熬夜,因為晚睡同時也容易附帶宵夜及隔天的水腫。除非是工作需要,否則應好好保持足夠的睡眠長度與正確的入睡時間,才能避免代謝率下降。

延伸閱讀》睡覺減肥法

3. 荷爾蒙的影響:
  身體有許多內分泌和基礎代謝相關聯,常看到的是甲狀腺低下症。這個疾病常發生於甲狀腺開過刀、自體免疫攻擊、壓力或是病毒感染等等。疾病影響體重的速度通常都很快,有些肥胖者三個月就胖二十五公斤。甲狀腺低下只是眾多影響代謝率的內分泌其中一種而已。如果有莫名的體重快速上 升請不要遲疑,趕快看醫師吧!

4. 過度節食:
  身體具有自我保護的本能,當我們攝取的熱量下降時,身體的本能是關閉較不必要的功能,讓僅有的熱量可以維持生命運作。比如生理周期延後或不 來,或是大量落髮等等都是過度節食可能會導致的狀況。另外一個過度節食會發生的狀況則是基礎代謝率下降。沒有那麼多的熱量可以燃燒,那就燒少一點以免不夠用,這就是我們身體的OS。絕大部分在沒有營養師幫助下的節食,只能夠減下約35%的體重,但不見得是脂肪,可能會減下肌肉。日後的體重反彈卻會遠遠超過節食減下的數字。

5. 肌肉量不足:
  一公斤的肌肉可以消耗約80大卡熱量,但一公斤脂肪只能消耗4大卡熱量;一公斤的肌肉約只有一公斤脂肪體積的一半。一半體積的肌肉可以多消耗20倍的熱量怎麼想都是划算的。許多上班族連休假日也不願意動一動,更常聽到女性因擔心肌肉太多會太壯而不敢運動的錯誤想法。其實光看報導描述男明星練肌肉的辛苦過程,就知道若要真的練出很明顯的肌肉,對於男生都不容易了更何況是女生呢?不要以為那些韓國女子團體的美腿和11字腹肌光是餓就餓得出來,要有一定量的肌肉訓練才會有成果。

那麼,我們只要提高基礎代謝率、克服生理反應,就能減少肥胖機率。

在此提供下面幾種方法:
 
1、需要持之以恆的有氧運動:
  運動是提高基礎代謝率最好、最有效的方法遵守(3.3.3) 原則(每週運動三天、每次30分鐘、運動強度心跳每分鐘130下) 。有效的有氧運動不僅在當下燃燒到體脂肪;之後體脂肪還可持續燃燒長達6小時(稱為悶燒效應) 。

 2、增加肌力運動:
  除了有氧運動讓體脂肪燃燒外,另一方面也要增加肌力訓練提高瘦肉組織,才會提高基礎代謝率。根據研究發現,平日1公斤體脂肪能消耗4-10卡;但1公斤肌肉組織卻消耗75-100卡,慢跑、登階、舉啞鈴是不錯的肌力運動。研究中也發現,不運動的人25歲以後每年流失2﹒5公斤的肌肉組織;由脂肪取代肌肉組織,因此有氧運動再配合肌力運動雙管齊下才能事半功倍來達到降低體脂肪的增加。 

 3、運動後泡熱水澡:
  人體體溫上升1℃;基礎代謝率就會上升13%,在38-40度水中基礎代謝率也會同樣效果。但需注意身體感覺到溫熱出汗才會有效果;泡澡浴缸水位不可超過心臟,以10~15分鐘為宜,泡澡後再補充水分。運動後泡熱水澡不僅讓脂肪持續燃燒,基礎代謝率也會上升,所以運動後泡熱水澡睡覺也能瘦身。 

4、一天2000cc白開水:
  人體60-70%的重量由水組成,體內所有生化反應都在水的幫助下,才會完成代謝體內多餘廢物。

5、均衡營養:
  減肥過程中大多數的人會採取極低熱量的飲食方式,但攝取卡路里過分短少的情況下,反而造成肌肉組織的消耗與基礎代謝率的降低。長時間過低熱量的飲食方式,身體會有自我調節能力,對於任何熱量的支出,首先都是以肌肉作為因應才能維持基本生命現象。

  所以,唯有定食定量均衡營養增加運動才能讓基礎代謝率持續上升。 總之,儘管基礎代謝率會隨著年齡下降,只要遵守上列要點每天持之以恆,減肥瘦身效果是你想像不到喔!

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